Οι περιστροφικές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μικρούς μύες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του ώμου, γνωστή ως περιστροφική μανσέτα. Ενώ αυτοί οι μύες έχουν εργαστεί σε ένα βαθμό μέσω της κατάρτισης, είναι εύκολο να αναπτυχθεί μια ανισορροπία και αυτό πρέπει να διορθωθεί. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Η περιστροφική μανσέτα
Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μυς: το supraspinatus, το infraspinatus, το teres minor και το subscapularis. Οι supraspinatus και subscapularis ταξινομούνται ως οι εσωτερικοί περιστροφοί, και οι infraspinatus και οι teres minor ταξινομούνται ως εξωτερικοί περιστροφοί. Οι εσωτερικοί περιστροφοί τραβούν το βραχίονά σας προς το σώμα σας και βοηθούν στην περιστροφή του βραχίονα σας έτσι ώστε η παλάμη σας να μπει μέσα. Οι εξωτερικοί περιστροφέλοι κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Οι εσωτερικοί περιστροφοί είναι έντονα υπογραμμισμένοι κατά τη διάρκεια πολλών μορφών συμβατικής εκπαίδευσης, αλλά αν δεν ασκείτε βαρκάδα ολυμπιακού τύπου, οι εξωτερικοί περιστροφοί δεν δουλεύουν πολύ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία, πόνο και τραυματισμό.
Εκπαίδευση των εσωτερικών περιστροφέων
Οι εσωτερικές περιστροφές εκτελούνται χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο που είναι προσαρτημένο σε μια στοίβα βάρους. Κρατώντας τη λαβή στο ύψος της μέσης με τον αγκώνα σας στο πλάι σας και τον πήχη σας μακριά από το σώμα σας, περιστρέψτε το βραχίονά σας μέχρι το αντιβράχιο σας να διασχίσει τη μέση σας. Κρατήστε τον πήχη σας παράλληλα προς το έδαφος ανά πάσα στιγμή και μην τραβήξετε ποτέ το βάρος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε την άσκηση ομαλά και χωρίς να στρέψετε το σώμα σας για 20 επαναλήψεις.
Εκπαίδευση των εξωτερικών περιστροφέων
Οι εξωτερικές περιστροφές γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι εσωτερικές περιστροφές, ξεκινάτε μόνο με το αντιβράχίο σας σε όλο το σώμα σας και το βάρος στην ίδια πλευρά με τον μη ανυψωτικό βραχίονα σας. Μια εναλλακτική μέθοδος περιλαμβάνει καθιστή με τον άνω βραχίονα σας υποστηριζόμενη σταθερά, ενώ ευθεία στο πλευρό σας. Κρατώντας ένα ελαφρύ αλτήρα στο χέρι σας, λυγίστε τον αγκώνα σας μέχρι το αντιβράχίο σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Χαμηλώστε τον αλτήρα αργά μέχρι το αντιβράχίο σας να είναι παράλληλο με το έδαφος και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Το βάρος θα πρέπει να είναι ένα που μπορείτε εύκολα να ελέγξετε για 20 επαναλήψεις.
Αποκόλληση της κεφαλής
Η συστολική ώθηση είναι όταν τραβάτε τα πτερύγια σας πίσω από την αντίσταση. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και βοηθά στη σταθεροποίηση των εξωτερικών περιστροφέων. Τα τραβήγματα προσώπου επιτυγχάνουν την οπισθοσκέδαση και γίνονται χρησιμοποιώντας μια επέκταση σχοινιού και στα δύο χέρια που είναι προσαρτημένη σε μια στοίβα καλωδίων. Χαλαρώστε πίσω ελαφρώς με το να καρφώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια τραβήξτε ομαλά τις λαβές προς τα πίσω, ενώ τα χέρια σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Το βάρος θα πρέπει να είναι ένα που μπορείτε να χειριστείτε για 20 επαναλήψεις.
