Η κίνηση του χεριού σας μέσα από κανονικές περιοχές κίνησης, όπως η ανύψωση του βραχίονα σας προς τα εμπρός ή η άνοδος, είναι συχνά δύσκολη εάν υποφέρετε από πόνο στον ώμο, η αιτία. Η τέντωμα των συνδετικών ιστών και των μυών που περιβάλλουν τον αρθρωτό σύνδεσμο σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε τέτοιες κινήσεις πιο εύκολα. Συμβουλευτείτε όμως έναν ιατρό, πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα τεντώματος για τον πόνο στον ώμο.
Βίντεο της Ημέρας
Κύκλοι βραχίονα
Οι κύκλοι των βραχιόνων εκτελούν απαλά τις δομές γύρω από τον πληγέντα ώμο καθώς περιστρέφετε το βραχίονα σας με κυκλική κίνηση. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το χέρι του μη τραυματισμένου βραχίονα στο πίσω μέρος της καρέκλας για στήριξη. Αφήστε τον πληγωμένο βραχίονα σας να κρέμεται κάτω από τον ώμο σας και να κάνετε μικρούς κύκλους, πρώτα δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα, για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Σταδιακά αυξήστε το μέγεθος των κύκλων καθώς μειώνεται ο πόνος σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση από μια όρθια στάση με το χέρι σας να εκτείνεται μπροστά στο στήθος σας ή στο πλάι.
< Στερεώστε τον μη ώμο σας ώμο κοντά σε μια κάθετη μπάρα, στη συνέχεια, αγγίξτε το στήθος σας με τον τραυματισμένο βραχίονα σας και πιάστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από τη ράβδο έως ότου αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στον ώμο σας, στη συνέχεια κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την μπάρα ψηλότερα για να δώσετε έμφαση στις οπίσθιες ίνες - εκείνες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ώμου σας - αν υπάρχει ο πόνος συγκεντρωμένος.
Εμβέλεια επέκτασης βραχίονα
Πραγματοποιήστε την επέκταση του βραχίονα για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Ο Brad Walker του The Stretching Institute συνιστά επίσης να εκτελέσετε το τέντωμα εάν πάσχετε από παγωμένο ώμο - μια οδυνηρή κατάσταση που επηρεάζει την κάψουλα του ώμου. Σταθείτε όρθια και αγγίξτε και τα δύο χέρια πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τα χέρια μαζί και σιγά-σιγά σηκώστε τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κρατώντας τα όσο το δυνατόν ευθεία. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ελαφριά ένταση μέσα από το στήθος και τους ώμους σας, στη συνέχεια κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το τέντωμα από μια καθιστή θέση τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας, γύρω από το πλάτος των ώμων και να τα ολισθαίνετε προς τα πίσω για να επεκτείνετε τα χέρια σας.Τέντωμα ώμου
Το τεντωμένο ώμο στο στόμα στοχεύει στους μυς που βρίσκονται πίσω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, διευκολύνοντας τις περιοχές επέκτασης του βραχίονα κίνησης, επιτρέποντάς σας να επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κρεμάστε από ένα μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός για να εκτελέσετε το τέντωμα.Γυρίστε τα γόνατά σας για να κρατήσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αν είναι απαραίτητο. Αναπνεύστε βαθιά καθώς κρέμεστε και προσπαθήστε να απελευθερώσετε λίγο περισσότερο από το τέντωμα με κάθε εκπνοή. Μαζί με το τέντωμα των ώμων, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη και την σπονδυλική στήλη σας υγιή, σύμφωνα με τον Pavel Tsatsouline, συγγραφέα του "Relax In Stretch."
