Ο ορισμός των μυών του μπόξερ - κομψός, καλά καθορισμένος θωρακικός μυς - έρχεται από την ανάπτυξη των πλευρικών μυών του στήθους, μυς που βρίσκονται στις πλευρές των πλευρών σας. Οι πλευρικοί θωρακικοί μύες επιτρέπουν την ανύψωση της ωμοπλάτης ή την κίνηση των ώμων σας πάνω από την περιοχή των πλευρών σας. Οι κινήσεις που επεκτείνουν τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας δουλεύουν τους συγκεκριμένους μυς. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς με διάφορα είδη εξοπλισμού άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Plank Plus
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό για να δουλέψει τους μύες των serratus. Θεωρήστε μια τυπική θέση σανίδων με τους βραχίονες σας στο έδαφος και τους αγκώνες σας σε άμεση ευθυγράμμιση με τους ώμους σας. Επεκτείνετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και οι αγκώνες σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Για να εκτελέσετε τη συνθήκη, συντρίψτε τους αρθρωτούς συνδέσμους σας κάνοντας τους αγκώνες σας μέχρι να αγγίξουν οι βραχίονες σας και τα επάνω χέρια. Τώρα, ασκώντας τους πλευρικούς θωρακικούς μυς σας, πιέστε προς τα κάτω στους βραχίονες σας μέχρι οι αγκώνες να επιστρέψουν στη γωνία 90 μοιρών.
Μπάρμπελ Αντίσταση
Ξαπλώστε στο πλάι σας πάνω σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Με μια λαβή παξιμάδι, πιάστε τη μπάρα έτσι ώστε τα χέρια σας να απέχουν μεταξύ τους το πλάτος του ώμου. Ξετυλίξτε το μπαρ και το κεντράρετε στο μέσο του στήθους σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Τώρα, επεκτείνετε στους ώμους σας, αναγκάζοντας τη μπάρα προς τα πάνω, καθώς σηκώνετε τους ώμους σας όσο ψηλότερα από τον πάγκο μπορείτε. Μόλις επιτευχθεί αυτή η θέση, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας πίσω στον πάγκο. Μόλις οι ώμοι σας αγγίξουν τον πάγκο, επαναλάβετε την άσκηση.
Πυγμαχία ζώνης αντοχής
Αυτή η άσκηση απαιτεί μία ζώνη αντίσταση μεσαίου μήκους. Σφίξτε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι και τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τη μέση της πλάτης σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτά στην πλευρά σας και τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, χτυπήστε προς τα εμπρός με το δεξί χέρι σας, βεβαιώνοντας ότι το αριστερό σας χέρι δεν κινείται. Τώρα, φέρτε γρήγορα το δεξί χέρι σας πίσω, και γροθιά προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι, φροντίζοντας το δεξί χέρι δεν κινείται. Εναλλακτικά προχωρήστε και πάλι για να στοχεύσετε τους μυς serratus.
Αγωνιστικές ασκήσεις
Αν θέλετε να αναπτύξετε τους πλευρικούς θωρακικούς μυς σας για ένα συγκεκριμένο άθλημα, επιλέξτε ασκήσεις που αναπτύσσουν απόλυτη δύναμη ή δύναμη αντοχής, ανάλογα με τις ανάγκες του αθλήματος. Για απόλυτη αντοχή, η καλύτερη επιλογή είναι η άσκηση αντίθετης ράβδου, ενώ η άσκηση πυγμαχίας αντιστάσεων αναπτύσσει δύναμη αντοχής. Για τους μπόξερ, η μπάρα εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε την εξουσία νοκ-άουτ, αλλά αν θέλετε τις δυνάμεις σας να διαρκέσουν για όλη τη διάρκεια του αγώνα, συμπεριλάβετε ασκήσεις αντοχής στις ασκήσεις προπόνησης.
