Οι άνθρωποι δεν αγωνίζονται για μαλακές, μεγάλες κοιλιές. Αντίθετα, τα midsections και το τεντωμένο κοιλιακό πλέγμα είναι στόχοι που πολλές φιλοδοξούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα δείτε τους περισσότερους ασκούμενους να εστιάζουν στα midsections τους τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας προπονήσεων. Απλά sit-ups και crunches είναι αποτελεσματικά, αλλά πρέπει να εργαστείτε όλοι οι κοιλιακοί μύες για να πάρετε διεξοδικά αποτελέσματα, έτσι συμπεριλαμβανομένων των πλαγίων - ή πλάγια - ασκήσεις μαζί με τα άνω και κάτω κοιλιακούς είναι απαραίτητη.
Βίντεο της Ημέρας
Η άσκηση των οσφυϊκών
Κάθε κίνηση που σας απαιτεί να στρέψετε τον κορμό σας ή να σκύψετε προς τα πλάγια θα επικεντρωθεί σε εκείνους τους δύσκολους στο στόμα πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Οι πιο προφανείς πλάγιες ασκήσεις θα ήταν η συστροφή των κρίκων. Ενώ είναι χρήσιμα και πρέπει σίγουρα να αποτελούν μέρος της προπόνησής σας, προσθέστε άλλες πλάγιες ασκήσεις στο σκεύασμα σας, όπως συστροφές καλωδίων, πλευρικές γέφυρες, πλευρικές δυστοκίες, ποδήλατα και στροφές με αλτήρες.
Κάτω Abs δεν εργάζεστε μόνος
Εδώ είναι το θέμα για την προσπάθεια απομόνωσης των κατώτερων μυών σας ab: Δεν μπορεί να γίνει. Ο μυς του οπισθίου abdominis είναι ένας μακρύς μυς που τρέχει το μήκος των κοιλιακών σας, από το πάνω προς το κάτω. Κάνοντας ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές, οι κάθισες και οι αναβολές των ποδιών θα ενισχύσουν τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, αλλά θα ενισχύσουν και το πάνω μέρος. Μην αφήστε το γεγονός αυτό να περιορίσει τον ενθουσιασμό σας για την εργασία των κάτω κοιλιακών σας κοιλιακών. Αντ 'αυτού, κοιτάξτε το σαν να επωφελούνται δύο τμήματα των κοιλιακών σας για την τιμή μιας άσκησης.
Τι οι ασκήσεις δεν θα κάνουν
Θέλετε το πακέτο των έξι και την επίπεδη κοιλιά. Οι ασκήσεις Ab για το μπροστινό και το πλευρικό κοιλιακό θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί, αλλά δεν θα το κάνουν μόνοι τους. Εάν έχετε ένα στρώμα λίπους γύρω από τη μέση σας, καμία ποσότητα ασκήσεων ab "θα αλλάξει" το λίπος σε μυ. Θα πρέπει να προσθέσετε καρδιοπάθεια στην προπόνηση σας για να βοηθήσετε να κάψετε το λίπος και να πάρετε μια δεύτερη ματιά στη διατροφή σας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Τρώγοντας θρεπτικά και ενσωματώνοντας την αερόβια άσκηση στη θεραπευτική αγωγή σας, θα κάνει τη δουλειά της απομάκρυνσης του λίπους, επιτρέποντας στους νέους ενισχυμένους και γλυπτούς μυς σας να φαίνονται.
Ab άσκηση Συχνότητα
Στο ζήλο σας για να έχετε τα κοιλιακούς των ονείρων σας, ίσως να είστε πεπεισμένοι ότι περισσότερο είναι καλύτερο. Το να εργάζεστε το κοιλιακό σας καθημερινά, ωστόσο, δεν είναι η απάντηση. Οι κοιλιακοί σας μύες είναι, τελικά, μύες. Χρειάζονται ανάπαυση και ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων για να αναπτυχθούν αποτελεσματικά. Δώστε τους 48 έως 72 ώρες ανάπαυσης μετά την άσκηση τους, που τους εργάζονται δύο φορές την εβδομάδα κατ 'ανώτατο όριο. Όταν δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, κάνετε δύο ή τρεις ομάδες 10 έως 25 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Στο άρθρο της "Πρέπει να εκπαιδεύσω τα κοιλιακά μου κάθε μέρα;" για το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης, ο ανώτερος συντάκτης υγείας και φυσικής κατάστασης Jessica Matthews λέει ότι ο καθορισμός του ιδανικού αριθμού των επαναλήψεων ποικίλλει από άτομο σε άτομο.Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ σας θα είναι δύσκολο να τελειώσετε. Ο Matthews λέει ότι αν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερα από 25 επαναλήψεις, πιθανότατα δεν κάνετε την άσκηση σωστά και πρέπει να εργαστείτε στη φόρμα σας
