Μια πλευρική άνοδος συνεπάγεται την ανύψωση μιας αντίστασης φέρνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια κρατώντας το βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας προς τα κάτω ή προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει διαφορετικές ομάδες μυών που σταθεροποιούν το σώμα σας για να διατηρήσουν τη στάση σας και την ισορροπία σας και να ανυψώσουν την αντίσταση.
Βίντεο της Ημέρας
Deltoids
Τα δελτοειδή είναι οι μεγάλοι, εξωτερικοί μύες των ώμων που καλύπτουν το μπροστινό και πίσω μέρος των ώμων σας. Ανυψώνουν τα χέρια σας στις πλευρές σας σε περίπου 90 έως 110 μοίρες όταν οι ώμοι σας περιστρέφονται εσωτερικά. Δουλεύουν επίσης εκκεντρικά για να χαμηλώσουν τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
Κουμπιά περιστροφέα
Οι περιστροφικές μανσέτες αποτελούνται από τέσσερις μυς που λειτουργούν μαζί για να διατηρούν τη σταθερότητα των αρθρώσεων, εξωτερικά και εσωτερικά περιστρέφουν τα χέρια σας και μετακινούν τα χέρια σας προς το σώμα σας. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τα teres minor, subscapularis, supraspinatus και infraspinatus. Η πλευρική ανύψωση αυξάνει την ισχύ σταθεροποίησης στις περιστρεφόμενες μανσέτες σας. Να γνωρίζετε ότι αυτοί οι μύες μπορούν να τραυματιστούν σοβαρά αν εκτελέσετε αυτή την άσκηση με υπερβολικό βάρος ή με ακατάλληλο έλεγχο και μορφή.
Οι μυς του πυρήνα
Ο πυρήνας σας αποτελείται από την εσωτερική μονάδα και την εξωτερική μονάδα, οι οποίες συνεργάζονται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου όταν μετακινείτε, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Η εσωτερική μονάδα, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας, των εσωτερικών λοξών και των πολυφιδών, είναι κοντά στα οστά και τα όργανα σας, ενώ η εξωτερική μονάδα, συμπεριλαμβανομένου του ορθού, της εξωτερικής πλάτης και των εξωτερικών σπειρών, βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του σώματός σας. Όταν εκτελείτε πλευρική αύξηση, και οι δύο μονάδες συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας για να σας αποτρέψουν από τη μετακίνηση καθώς μετακινείτε τα όπλα σας. Διαφορετικά, το σώμα σας αντισταθμίζει την άσκηση με το να σκύβει τους ώμους σας ή να καλύπτει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Όπλα και χέρια
Οι πλευρικές ανυψώσεις βελτιώνουν επίσης τη δύναμη πρόσφυσης, χτίζοντας μυς στους βραχίονες - συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων βραχιόνων και των εκτεινόντων - και στα χέρια σας, όπως οι εγγενείς και εξωγενείς μύες που ελέγχουν τη κάμψη και την επέκταση αντίχειρες και δάκτυλα. Μετά από κάθε σειρά πλευρικών αυξήσεων, μετακινήστε τους αντίχειρες και τα δάκτυλά σας ανοίγοντας τα χέρια σας ευρύ και κλείνοντας τα επαναλαμβανόμενα με ελεγχόμενο τρόπο.
Trapezius
Αυτός ο μεγάλος τριγωνικός μυς στην επιφάνεια της άνω πλάτης σας βοηθά τα δελτοειδή σας και τις περιστροφικές μανσέτες να ανυψώνουν κατά τη διάρκεια των πλευρικών αυξήσεων. Επίσης, τραβάει τις ωμοπλάτες σας πίσω, για να διατηρήσετε τη στάση σας και να αποφύγετε να προχωρήσετε προς τα εμπρός.
