Μια προπόνηση σε όλο το σώμα ακούγεται σαν να παίρνει πολύ χρόνο. Μετά από όλα, υπάρχουν τόσα μέρη του σώματος που πρέπει να χτυπήσετε για να λειτουργήσετε κάθε μυ. Αλλά όταν βράζετε τις ασκήσεις που χρειάζεται να εκτελέσετε για να καλύψετε κάθε περιοχή, υπάρχουν μόνο τρεις που πρέπει να ασχοληθείτε με: μια ώθηση, ένα τράβηγμα και μια οκλαδόν.
Οποιαδήποτε άσκηση πίεσης θα εκπαιδεύσει το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Οποιαδήποτε κίνηση τράβηγμα (μια σειρά ή chinup παραλλαγή) στρατολογεί πίσω, οπίσθια delts, δικέφαλοι, και τους βραχίονες. Οι κινήσεις καταλήψεων (και οι deadlifts, οι οποίες δεν είναι καθόλου καταλήψεις αλλά απαιτούν όλους τους ίδιους μύες) φροντίζουν τα τετράποδα, τα hamstrings και τα glutes. Ακόμη και οι μόσχοι σας παίρνουν κάποια διέγερση, καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση σας squat. Οι κοιλιακοί σας, φυσικά, δουλεύουν σε όλα αυτά τα μοτίβα κίνησης, υπό την προϋπόθεση ότι γίνονται με ελεύθερα βάρη και όχι με μηχανές και μπορούν να λειτουργήσουν για να στηρίξουν τη σπονδυλική σας στήλη όπως υποτίθεται.
Η άσκηση πλήρους σώματος που ακολουθεί περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να τοποθετήσετε το μέγεθος γρήγορα - μια οκλαδόν, πατήστε και τραβήξτε με βαριά βάρη. Το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείτε θα έχει τη μεγαλύτερη επιρροή στη διάρκεια της συνεδρίας (όσο βαρύτερα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα σας πάει για να φτάσετε στο βάρος της εργασίας σας), αλλά πρέπει να είστε σε θέση να το ολοκληρώσετε 45 λεπτά. Και για πιο μεγάλες (και απλές) προπονήσεις, εδώ είναι το Best Quickie Workout που μπορείτε να κάνετε στο μπάνιο σας.
Οδηγίες: Συμπληρώστε και τα πέντε σετ για την οκλαδόν και, στη συνέχεια, εκτελέστε την εκ των υστέρων πίεση και το ζυγισμένο τράβηγμα με εναλλασσόμενο τρόπο. Δηλαδή, συμπληρώστε ένα σύνολο του Τύπου, ξεκουραστείτε, στη συνέχεια κάντε μια σειρά από pullup, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσετε και τα πέντε σετ για καθένα.
1 Squat
Σετ: 5 Αναφορές: 5 Ανάπαυση: 120 δευτ.
Εγκαταστήστε σε ένα ράφι ή ένα κλουβί. Πιάστε τη μπάρα τόσο μακριά όσο είναι άνετη και βήμα κάτω από αυτήν. Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας και σπρώξτε τη ράβδο από το ράφι. Βγείτε πίσω και σταθείτε με το πλάτος ώμων των ποδιών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται ελαφρά προς τα έξω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε. Επεκτείνετε τους γοφούς σας για να επιστρέψετε, συνεχίζοντας να πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω.
2A Εναέριος Τύπος
Σετ: 5 Επαναλήψεις: 5 Ανάπαυση: 60 δευτ.
Ρυθμίστε τη μπάρα σε ένα ράφι ή ένα κλουβί και κρατήστε το απλά έξω από το πλάτος του ώμου. Πάρτε το μπαρ από το ράφι και κρατήστε το στο ύψος των ώμων με τους βραχίονες σας κάθετα στο πάτωμα. Σπρώξτε το μπαρ και στηρίζετε τα κοιλιακά σας. Πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, πιέζοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και σηκώνοντας τις παγίδες σας καθώς η ράβδος περνάει το πρόσωπό σας.
2Β σταθμισμένη μεταφορά
Σετ: 5 Επαναλήψεις: 5 Ανάπαυση: 60 δευτ.
Τοποθετήστε μια ζυγισμένη ζώνη στη μέση σας ή κρατήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Κρεμάστε από μια μπάρα τραβήγματος με τα χέρια ακριβώς έξω από το πλάτος του ώμου. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από τη μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τους επαναλήψεις σας με βάρος για αυτή την προπόνηση σε όλο το σώμα, είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό βάρος. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για γυμναστήριο, ελέγξτε το μοναδικό Greatest Cardio Machine Ever.
