Για όσο πιο μοντέρνα είναι τα kettlebells, πολλά αθλητικά γυμναστήρια δεν προσφέρουν αρκετά ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε ένα ζευγάρι που ταιριάζει σε μια δεδομένη στιγμή (ειδικά αν ο χρόνος είναι κατά τις ώρες αιχμής). Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνεις ό, τι μπορείς με μια προπόνηση με ένα kettlebell.
Ένα κουδούνι προσφέρει ένα ξεχωριστό σύνολο παροχών από ένα ζευγάρι. Το σώμα σας θα πρέπει να αντισταθμίσει την ανισορροπία με την πιο έντονη προσέλκυση των πυρήνων μυών σας και να εργάζεται μία πλευρά τη φορά θα κάνει για μεγαλύτερες ομάδες με μεγαλύτερη καρδιαγγειακή ζήτηση. Έγινε ως κύκλωμα, οι ασκήσεις που ακολουθούν αυξάνουν ακόμα περισσότερο τον καρδιακό σας ρυθμό, καθιστώντας αυτή την προπόνηση μια μεγάλη προσθήκη σε μια αυστηρή δίαιτα για απώλεια λίπους.
Παρεμπιπτόντως, εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι και έχετε μόνο έναν αλτήρα που χρησιμοποιείτε ως χαρτοβάμβακα μέχρι τώρα, αυτή η προπόνηση ισχύει εξίσου για εσάς (τα kettlebells και οι dumbbells μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά). Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές γυμναστικής εδώ είναι η μοναδική καλύτερη μυϊκή άσκηση πλήρους σώματος για άνδρες.
Κατευθύνσεις:
Η προπόνηση αποτελείται από δύο κυκλώματα. Στο Κύκλο 1, θα εκτελέσετε τις ασκήσεις διαδοχικά για έξι επαναλήψεις το καθένα. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέσα σε έξι λεπτά και στη συνέχεια ξεκουραστείτε ένα λεπτό. Επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο και στη συνέχεια αφήστε δύο λεπτά. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο Κύκλο 2 και εκτελέστε τις παρακάτω οδηγίες.
Κύκλωμα 1:
1 Αφαίρεση με ένα βραχίονα
Επαναλήψεις: 6 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Κρατήστε ένα kettlebell μπροστά από τους μηρούς σας με το δεξί σας χέρι και να σταθεί με τα πόδια μεταξύ του πλάτους του ισχίου και του ώμου. Κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο όρθιο γίνεται και λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου το βάρος κρέμεται στο επίπεδο της μέσης γνάθου - διατηρήστε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πηδήξτε, επεκτείνετε τα ισχία σας εκρηκτικά και σηκώστε το βάρος κατευθείαν στο σώμα σας. Όταν φτάσει στο στήθος σας, γυρίστε τον καρπό σας και "σηκώστε" το κουδούνι με το χέρι εκτεταμένο. Τώρα εάν χρειάζεστε μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να ρίξετε λίρες, εδώ είναι η καλύτερη προπόνηση απώλειας λίπους σε ολόκληρο το σώμα για τους άνδρες.
2 Kettlebell Press-Out
Επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Κρατήστε το βάρος κοντά στο στήθος σας στο επίπεδο των ώμων με τα δύο χέρια στη χειρολαβή και τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε και στη συνέχεια πιέστε το κουδούνι κατευθείαν μπροστά σας με τα χέρια εκτεταμένα. Βάλτε το πίσω στους ώμους σας και επαναλάβετε για επαναλήψεις διατηρώντας τη θέση κατάκλισης. Για πιο εύχρηστες προπονήσεις, έχουμε τις καλύτερες προπονήσεις για το σώμα σας για όλους εδώ.
3 στρογγυλό κτύπημα Kettlebell
Επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη και το βάρος στο πάτωμα. Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια (οι παλάμες σας βλέπουν) και, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη, επεκτείνετε τους γοφούς σας για να το σηκώσετε από το δάπεδο και ανάμεσα στα πόδια σας. Από εκεί, ανασηκώστε βαθιά και λυγίστε τους γοφούς σας πίσω, επιτρέποντας στο βάρος να στρέφεται πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Εκτεταμένα επεκτείνετε τα ισχία σας και εκπνέετε - επιτρέποντας στην ορμή να στρέψει το βάρος μέχρι τους ώμους σας. Ελέγξτε την κάθοδο, αλλά χρησιμοποιήστε την ορμή για να ξεκινήσετε την επόμενη αναπαραγωγή. Και έχουμε μια άλλη μεγάλη προπόνηση που δεν απαιτεί εξοπλισμό εδώ.
Κύκλωμα 2:
1 Τούρκος Getup
Εκτελέστε ένα βήμα με το βάρος στο δεξί σας χέρι και στη συνέχεια μεταβείτε αμέσως στα χέρια και επαναλάβετε. Γυρίστε πίσω στο δεξί σας χέρι και κάντε δύο επαναλήψεις. Στη συνέχεια κάντε δύο στα αριστερά σας. Συνεχίστε να προσθέτετε ένα rep με αυτόν τον τρόπο μέχρι να φτάσετε μέχρι πέντε σε κάθε πλευρά. Χωρίς ανάπαυση, αντιστρέψτε τη διαδικασία και επιστρέψτε σε ένα αντίγραφο.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα κρατώντας ένα κουτάλι με το δεξί σας χέρι πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας 90 μοίρες και φυτείστε το πόδι σας στο πάτωμα. Βάλτε τα κοιλιακά σας και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό αγκώνα σας για υποστήριξη. Τώρα χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σηκώσετε τα ισχία σας από το πάτωμα. Σκουπίστε το αριστερό πόδι σας πίσω και ξεκουραστείτε στο αριστερό γόνατό σας. Ελάτε σε μια στάση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στο πάτωμα. Το Turkish Getup, όπως συμβαίνει, είναι ένα από τα μεγαλύτερα σωματικά προπονήματα όλων των εποχών.
