Για μια στιγμή θα ήθελα να φανταστείς μια αράχνη. Για την καταγραφή: όχι το φθορίζον κόκκινο και μπλε, τεχνητά ενισχυμένο αραχνοειδές το οποίο χτύπησε το χέρι του Peter Parker και του προχώρησε με τα δώρα των σούπερ δυνάμεων του web-sling στις ταινίες Spider-Man . Όχι, απλώς ο μέσος, καθημερινός, οκταπόδαμος θηρευτής σας ότι θα βρείτε σέρνεται στον κήπο στο κατώφλι σας. Αυτές είναι οι αράχνες που περιστρέφουν τα όμορφα διακοσμημένα πλέγματα που βλέπετε απεικονιζόμενα σε γάζα πάνω από τις πόρτες των νοικοκυριών στο Halloween. Αυτές οι αράχνες είναι σε μεγάλο βαθμό αβλαβείς, αλλά χωρίς αμφιβολία φρικάρουν τη γιαγιά σας - αν όχι εσείς.
Όταν πολλοί τύποι αράχνων κυνηγούν για τη λεία, επιλέγουν μια στρατηγική "sit-and-wait" στην οποία περιστρέφουν τους ιστούς τους και έπειτα αφήνουν το φαγητό τους να έρθει σε αυτούς. Ενώ περιμένουν κάθονται εκεί ακίνητοι, μερικές φορές για πολύ μεγάλες χρονικές περιόδους. Ναι, είναι ανατριχιαστικό, αλλά το κάνουν για διάφορους λόγους. Για ένα, η περιστροφή ενός γιγαντιαίου ιστού παίρνει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, έτσι πρέπει να εξοικονομούν ενέργεια. Το δεύτερο είναι ότι η πτώση σε ένα θηρευτή παίρνει έναν τόνο ενέργειας, πάρα πολύ. Και αυτοί οι αραχνοειδείς, δεδομένου ότι χρειάζονται συντήρηση της ενέργειας που υπάρχει στα μικρά τους σώματα, έχουν ασυνήθιστα αργούς μεταβολικούς ρυθμούς ανάπαυσης για να τους κρατήσουν ζωντανούς. Αυτή η κατάσταση ακινησίας, όταν δεν καίγονται ενέργεια και τα σώματά τους ουσιαστικά κλείνουν, είναι αυτό που οι επιστήμονες έχουν ονομάσει σούπερ χαλαρή κατάσταση (SRX).
Και να πάρετε αυτό: υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι μπορούμε να το κάνουμε και εγώ.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό PLOSone , οι ερευνητές με επικεφαλής τον Roger Cooke, Ph.D., του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, εξέτασε προσεκτικά τη συμπεριφορά της μυοσίνης, μιας πρωτεΐνης μοσχεύματος σε κύτταρα, που είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή λειτουργία και το μεταβολισμό στους βατράχους και σε άλλα ζώα, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι σε διάφορα είδη - όπως οι αράχνες - η μυοσίνη ουσιαστικά διακόπτεται όταν οι μύες είναι ανενεργοί κατά τη διάρκεια της εξαιρετικά χαλαρής κατάστασης. Με άλλα λόγια: όταν οι μύες σας δεν κινούνται καθόλου - ακόμη και για σύντομες περιόδους - ο μεταβολισμός σας πιθανόν να πάρει αναπνοή.
"Η μεγάλη ποσότητα μυοσίνης στα ζώα και τους ανθρώπους οδηγεί στο συμπέρασμα ότι οι ισορροπίες μεταξύ του SRX και του DRX θα παίξουν ρόλο στο μεταβολισμό ολόκληρου του σώματος".
Τώρα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η λύση είναι να ζείτε τη ζωή σας σε έναν τροχό χάμστερ σε συνεχή κίνηση προς τα εμπρός. Αλλά αυτή η πρωτοποριακή έρευνα έδωσε λάμψη σε κάτι που παραβλέπεται άγρια στη σημερινή εποχή: η απλή σημασία της μετακίνησης.
Μη χτυπάτε το Flywheel για μια τάξη περιστροφής 45 λεπτών. Δεν τρέχει μαραθώνιο. Και σίγουρα δεν είναι εκπαίδευση να είναι ένα SEAL Ναυτικού.
Όχι, μιλώ για απλά να κουνάτε τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στον καναπέ. «Κινούμενος καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Clyde Wilson, Ph.D., εκπαιδευτής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας του Σαν Φρανσίσκο και διευθυντής του Κέντρου Διατροφής στο Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής να είναι ένας από τους κορυφαίους εμπειρογνώμονες του κόσμου για την επιστήμη του μεταβολισμού. "Επειδή μια απλή συστροφή από το νευρικό σας σύστημα στους μυς είναι αυτό που σας βγάζει από την σούπερ χαλαρή κατάσταση".
Η πιο πρωτοποριακή επιστήμη για το θέμα αυτό λέει ότι το τέντωμα, χρησιμοποιώντας τους μύες των γνάθων σας για να τσίχλαση, νεύρα, να στέκεστε όταν καθίσετε και ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας πάλι για να καθίσετε αφού στεκόστε ακόμα για ένα ενώ-θα βοηθήσει πραγματικά να κρατήσει το σώμα σας καίει την ενέργεια. (Αυτό είναι σωστό: η συνεδρίαση στην πραγματικότητα ενισχύει το μεταβολισμό σας!)
Με αυτό κατά νου, εδώ είναι τρεις εξαιρετικοί τρόποι για να δώσετε στο σώμα σας μια πρόσθετη μεταβολική ώθηση κάθε μέρα, με την ευγένεια του νέου μου βιβλίου, The Super Metabolism Diet: Το Σχέδιο δύο εβδομάδων για να αναφλέξετε το φούρνο που καίει το λίπος σας και να μείνετε άπαχο για τη ζωή. (Και για περισσότερους τρόπους να αξιοποιήσετε την πλήρη ισχύ της συσκευής καύσης καυσίμου του σώματός σας, παραλάβετε το αντίγραφο σας σήμερα!)
1 Μετακινήστε περισσότερα από μια αράχνη
Σύμφωνα με τον φιλόδοξο γυμναστήριο Tim Blake, ιδιοκτήτη και ιδρυτή του superdads.com, το μοναδικό μεγαλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε το δαχτυλίδι του μεταβολισμού σας είναι να αυξήσετε τη βασική σας κίνηση ή τη Θερμογένεση Δραστηριοτήτων μη άσκησης (NEAT). "Βασικά, αυτό σημαίνει να προσθέσετε κίνηση σε όλα όσα κάνετε, όποτε και όπου είναι δυνατόν", εξηγεί.
Αυτό περιλαμβάνει απλά πράγματα όπως η προσθήκη των χεριών και των ποδιών σε πέντε ώρες εργασίας γραφείου. "Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είσαι το μάντρα σου: Ποτέ μην περπατάς όταν μπορείς να τρέχεις, να μην στέκεσαι όταν μπορείς να περπατήσεις, να μη καθίσεις ποτέ όταν μπορείς να σταθείς, να μην ξαπλώσεις ποτέ όταν μπορείς να καθίσεις."
Απλώς η λήψη των σκαλοπατιών είναι το μεγάλο μεταβολισμό-αναμνηστικό, προτείνει η Shari Portnoy της foodlabelnutrition.com. "Ακόμα και όταν βρίσκεστε στην κυλιόμενη σκάλα, μετακινήστε! Οι άνθρωποι ρωτούν γιατί είμαι κοκαλιάρικο και είναι επειδή δεν είμαι καθόλου γεμάτος. Οποτεδήποτε μπορείτε, απλά μετακινήστε, πάρτε τις σκάλες, περπατήστε κάπου και αποφύγετε ανελκυστήρες, εκτός αν μεταφέρετε πολύ."
Εάν αισθάνεστε πραγματικά φιλόδοξοι και είστε μόνοι, κάντε κάποιες καταλήψεις ενώ βρίσκεστε σε αυτόν τον ανελκυστήρα! Και για περισσότερα σχετικά με τη συσκευή καύσης καυσίμου του σώματός σας, ελέγξτε τους 30 καλύτερους τρόπους για να ωθήσετε τον μεταβολισμό σας μετά από 30.
2 Ξεκινήστε την κατάρτιση δύναμης
Αν είστε αποφασισμένοι να κάψετε περισσότερη ενέργεια και κατά συνέπεια κάψετε περισσότερο λίπος, μπορείτε να αναπτύξετε τους μύες σας, οι οποίοι καίουν πολύ περισσότερη ενέργεια από ότι το λίπος σας.
"Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα", λέει ο Wilson του Stanford. "Εάν είστε κινητήρας και έχετε χρόνια στρες και χαμηλό ύπνο και είστε καθισμένοι, το μέγεθος του κινητήρα σας με μια μηχανή κοπής γκαζόν."
"Τότε μπορείτε να διπλασιάσετε και να τριπλασιάσετε το μέγεθος του κινητήρα", λέει.
Εδώ είναι έξι εύκολοι τρόποι για να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς να συμμετέχετε σε ένα γυμναστήριο:
- Κάμψεις
- Κρίτες
- Lunges
- Κρόνοι
- Σανίδες
- Τοίχος
3 Αυξήστε την ένταση
Έχετε μάλλον ακούσει για τον όρο "υψηλής έντασης κατάρτισης διαστήματος" (HIIT) πριν. Στα πιο βασικά, σημαίνει να κάνεις σύντομες εκρήξεις πολύ έντονων αγκιστρωμένων σκοινιών στο γυμναστήριο, να κάνεις σπριντ (με τα πόδια ή σε ποδήλατο), να κάνεις Burpees ή ορειβάτες, να δοκιμάσεις το VersaClimber στο γυμναστήριο σου ή οτιδήποτε άλλο είναι πραγματικά σκληρό και μπορείτε να το εκτελέσετε μόνο για ένα σχετικά μικρό χρονικό διάστημα - και στη συνέχεια στη συνέχεια να αναπαύεστε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα (όπως, για παράδειγμα, πέντε ή δέκα δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια να το ξανακάνετε.
"Αυτό θέτει μια υψηλή μεταβολική ζήτηση στο σώμα, καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, παράγει υψηλό καψίματα θερμίδων μετά την προπόνηση και βοηθά στη βελτίωση του επιπέδου φυσικής κατάστασης", εξηγεί ο Kathleen Trotter, προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας του Finding Το Fit σας. "Επιπλέον, τα διαστήματα είναι μια φανταστική προπόνηση ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας προσαρμόζετε την ένταση του διαστήματος σε t την τρέχουσα χωρητικότητά σας."
Μην με πάρτε λάθος: HIIT είναι δύσκολο. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε - και αν έχετε δημιουργήσει τη μυϊκή σας μάζα, το HIIT θα ξεκλειδώσει τις πλήρεις δυνάμεις του μεταβολισμού σας.
Μια μελέτη που διεξήχθη από την κλινική Mayo και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism πέρυσι διαπίστωσε ότι η άσκηση HIIT μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης του σώματός σας σε κυτταρικό επίπεδο. Και πάλι, οι μύες σας είναι το σπίτι σε τόσα πολλά από τα μιτοχόνδρια που καταναλώνουν ενέργεια. Καθώς μεγαλώνετε και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, τα μιτοχόνδρια σας επιβραδύνουν επίσης. Ωστόσο, οι ερευνητές ανακάλυψαν στοιχεία ότι αμέσως μετά την έντονη προπόνηση, τα μιτοχόνδρια επανήλθαν στη ζωή - στην ομάδα των συμμετεχόντων στη μελέτη HIIT, η μιτοχονδριακή λειτουργία βελτιώθηκε κατά 69% στους ηλικιωμένους και κατά 49% στους νεότερους.
"Αν οι άνθρωποι προσπαθούν να βελτιώσουν την απόδοση με τον πλέον αποτελεσματικό τρόπο και εάν θέλουν να βελτιώσουν την υγεία με τον πλέον αποτελεσματικό τρόπο, τότε πιστεύω ότι η ενσωμάτωση της κατάρτισης σε διαστήματα είναι μια πολύ καλή στρατηγική", λέει ο Martin Gibala, Ph.ΡΕ., καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά - και ευρέως θεωρώντας ως έναν από τους σημαντικότερους εμπειρογνώμονες στον κόσμο στην άσκηση υψηλής έντασης.
Αν αυτό ακούγεται σαν κάτι που σας ενδιαφέρει, μπορείτε να κάνετε κάποιες κινήσεις παράδειγμα:
- Burpees
- Πλαίσιο άλματα
- Μεγάλα άλματα
- Πετάξτε κατακόρυφα
- Δύναμη καταλήψεων
- Πυρκαγιά
- ορειβάτες
- Sprints
- Σπρώξτε τα λάκτισμα
- Πλαϊνός λυκίσκος
