Ο καθένας θέλει abs. Αλλά εδώ είναι ένα μικρό μυστικό: Έχετε ήδη τους. Ολοι το κάνουν. Πρέπει απλώς να τα φτιάξετε. Και για να το κάνετε αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας απλός συνδυασμός καρδιο-καύσης λίπους όπως αυτές των 10 ρουτινών υψηλής έντασης και ασκήσεις τεμαχισμού πυρήνα. Το κλειδί, ωστόσο, είναι η επιλογή της σωστής άσκησης-που σημαίνει απογύμνωση των μαξιλαριών αφρού και να κατευθυνθούν κατευθείαν σε μια μηχανή σταυροειδών τροχαλιών καλωδίων.
«Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι σκέφτονται τις ασκήσεις των κοιλιακών, σκέφτονται τις σανίδες και τις κρίσιμες στιγμές και τα sit-ups», λέει η Katie Barrett, επικεφαλής εκπαιδευτής στο B / SPOKE Cycling Studio στη Βοστόνη και πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή. "Δεν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν μηχανή τροχαλίας."
Ο Barrett συνιστά έναν ελιγμό που ονομάζεται παλλότυπος. Εκτός από την εργασία σας rectus abdominis - που είναι οι καθορισμένοι μύες που γνωρίζετε χωριστά ως "έξι πακέτα" - ο τύπος paloff επίσης καταστρέφει τα λοξά σας - ή τι μπορείτε να ονομάσετε "πλευρική κοιλιακή χώρα". (Οι Obliques είναι επίσης οι μύες που, με άλλα λόγια, "κρατούν τα πάντα μπαμπά", σημειώνει ο Barrett.) Εδώ, μας περπατάει μέσα από το πώς να τραβήξει αυτή την κίνηση. Και μόλις το καταλάβετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει τους 10 πιο υγιεινούς υδατάνθρακες που δεν θα εκτροχιάσουν το Six-Pack σας στη διατροφή σας για μέγιστα κέρδη.
1 Ρυθμίστε την τροχαλία.
Shutterstock
Ρυθμίστε τη μηχανή τροχαλίας στο ύψος του θώρακα. Τοποθετήστε μια λαβή σε αυτή - ένα βραχίονα, εάν είναι δυνατόν: Οι βραχύτεροι ιμάντες έχουν λιγότερη χαλάρωση, διατηρώντας το καλώδιο περισσότερο επίπεδο στο στήθος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2 Ρυθμίστε την αντίσταση.
Φυσικά, η αντίσταση βάρους θα διαφέρει από άτομο σε άτομο με βάση τα επιμέρους επίπεδα φυσικής κατάστασης. "Αλλά θα μπορούσατε πιθανώς 10 με 20 λίρες", λέει ο Barrett.
3 Βήμα πίσω.
"Βήμα πίσω περίπου τρία πόδια από την τροχαλία", λέει ο Barrett. Αυτό θα σας δώσει αρκετό περιθώριο για να εκτελέσετε την πρέσα paloff.
4 Τοποθετήστε τον εαυτό σας.
Γυρίστε το σώμα σας 90 μοίρες μακριά από το μηχάνημα τροχαλίας, ώστε να είστε κάθετος σε αυτό, και να στηρίξετε τα πόδια σας σκληρά στο έδαφος. Pro συμβουλή: "Βοηθάει να κάμψετε ελαφρώς τα γόνατά σας, όπως ένα μίνι οικόπεδο", λέει ο Barrett.
5 Πατήστε.
Κρατήστε τη λαβή και με τα δύο χέρια. θα πρέπει να παρατάσσεται με το στέρνο σας. Σπρώξτε το έξω από το στήθος σας και το επαναφέρετε. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις. (Αυτό το βίντεο, από το Πανεπιστήμιο Αγίας Αικατερίνης, είναι μια καλή επίδειξη της σωστής μορφής.)
6 Μετακινήστε τις πλευρές.
Τώρα, γυρίστε: Κάντε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά.
7 Επαναλάβετε.
Για να ξεκινήσετε, κάντε δύο έως τρία σύνολα σε κάθε πλευρά.
8 Αναπτύξτε αργά.
Shutterstock
Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν - μη φοβάστε, αυτό είναι αναπόφευκτο - και προχωράτε, αρχίστε να κάνετε τέσσερα έως έξι σύνολα. (Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να φτάσετε σε αυτό το σημείο.)
9 Βάλτε μια συστροφή σε αυτό.
Shutterstock
Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτά τα τέσσερα έως έξι επαναλήψεις κανένα πρόβλημα, σκεφτείτε να ανεβάσετε το δύσκολο της πρέσας paloff μετατρέποντάς το σε ένα ξύλο ελικόπτερο. "Ένας ξύλινος ελικόπτης είναι βασικά ο ίδιος με έναν πρεσάδα τύπου paloff", εξηγεί ο Barrett, "θα κάνατε την τροχαλία στο πάτωμα και θα έρθετε διαγώνια σε όλο το σώμα σας". Εάν λοιπόν η τροχαλία βρίσκεται στο δεξί σου πόδι, θα την φέρεις επάνω και πέρα από τον αριστερό σου ώμο και πίσω - και αντίστροφα, αν η τροχαλία στο αριστερό σας πόδι.
10 Τώρα, βάλτε μια συστροφή στο στρίψιμο.
Μπορείτε επίσης να κάνετε το ξύλο chopper με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell.
11 Απολαύστε τα καινούργια σας κοιλιακούς.
Συνδυάστε την πρέσα paloff με τις καλύτερες προπονήσεις όλων των εποχών και είστε σίγουροι ότι θα κουνιάζετε έξι πακέτα σε λίγο χρόνο.
Για περισσότερες συμβουλές για να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
Ο Ari Notis Ari είναι ανώτερος συντάκτης, ειδικευμένος σε ειδήσεις και πολιτισμό.