Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν μια τυποποιημένη διάταξη - μία που παρουσιάζει όλους όσους εισέρχονται με ένα συγκρότημα μηχανών, μπροστά και κέντρο, διατεταγμένα κατά τρόπο ώστε να παρέχουν στα μέλη ένα "κύκλωμα". Τα κυκλώματα είναι ισοδύναμα ενός γυμναστηρίου με ένα μη-μυαλό, που απαιτεί μόνο ότι ο ασκούμενος μετακινούνται από το μηχάνημα στη μηχανή για ένα καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ξανά και ξανά. Ενώ αυτό δεν είναι ένας κακός τρόπος για έναν αρχάριο να γίνει προσανατολισμένος με την κατάρτιση, μπορεί να παρουσιάσει μια άνετη παγίδα που τελικά οδηγεί σε ένα οροπέδιο, αν ακολουθηθεί για πολύ καιρό. Με άλλα λόγια: αν ψάχνετε για μια μεγάλη προπόνηση απώλειας λίπους, πρέπει να κάνετε καλύτερα.
Γι 'αυτό και καταρτίσαμε ένα καλύτερο κύκλωμα-ένα που περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, για να χτίσει περισσότερους μυς, να καεί περισσότερες θερμίδες και να σας κρατήσει προκλητά για το μακροπρόθεσμο.
Οι περισσότερες προπονήσεις συνολικού σώματος αφήνουν το πυρήνα εργασίας μέχρι το τέλος, όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Αυτή η ρουτίνα δίνει προτεραιότητα στα abs τοποθετώντας τα πρώτα. Από εκεί, θα προχωρήσετε σε ένα ελαφρύ κύκλωμα που θα λειτουργήσει ως προθέρμανση κατά την καύση φορτίων θερμίδων. Τέλος, θα χτυπήσετε το κύριο κύκλωμα, το οποίο δημιουργεί δύναμη και μυς. Αν ψάχνετε για κάτι ακόμα πιο έντονο από αυτή την προπόνηση απώλειας λίπους, εδώ είναι η τελική ρουτίνα κατάρτισης MMA για τους μη πολεμιστές.
Κατευθύνσεις:
Εκτελέστε την πρώτη άσκηση (Swiss-Ball Plank) σε αυτή την προπόνηση απώλειας λίπους ως ευθεία σύνολα - κάντε ένα σετ, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Οι ασκήσεις 2A έως 2D γίνονται πολύπλοκες, γι 'αυτό επιλέξτε ένα ζεύγος αλτήρων και χρησιμοποιήστε το για κάθε κίνηση. Θα πρέπει να είναι ένα φορτίο που σας επιτρέπει περισσότερες από τις απαιτούμενες επαναλήψεις για την ασθενέστερη άσκηση της σειράς. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις για κάθε μια από τις ασκήσεις διαδοχικά. Περάστε 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα σετ.
Για τις ασκήσεις 3Α έως 3D, προσαρμόστε τον εξοπλισμό και τα φορτία σας ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά τα εκτελείτε με τον ίδιο τρόπο. Αν επιλέξετε να επαναλάβετε την προπόνηση, αλλάξτε τα σύνολα και τις επαναλήψεις που εκτελείτε σε αυτές τις τελευταίες τέσσερις ασκήσεις σε κάθε συνεδρία. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τα κέρδη του αρμέγματος από το κύκλωμα για μήνες. Περιστρέψτε μεταξύ 3 σετ με 10 επαναλήψεις, 4 σετ με 5 επαναλήψεις και 2 σετ με 15 επαναλήψεις.
1 ελικοειδής σανίδα
Σετ: 2 επαναλήψεις: "Ανακατέψτε" για 30-45 δευτερόλεπτα Ανάπαυση: 60-90 δευτ.
Τοποθετήστε μια ελβετική μπάλα στο πάτωμα και μπείτε σε θέση pushup με τα χέρια σας σε αυτό. Τώρα χαμηλώστε τους βραχίονες σας για να στηρίξετε την μπάλα, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με το ABS ενισχυμένο. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να κυλήσετε την μπάλα με κυκλική κίνηση, δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα, σαν να ανακατεύετε ένα δοχείο.
2Α αλλοδαπός Ρουμανικός Deadlift
Σετ: 3-5 επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με το πλάτος του ισχίου. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και, κρατώντας τη χαμηλότερη πλάτη στη φυσική της αψίδα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα hamstrings σας, κάμψη ελαφρώς στα γόνατα, όπως απαιτείται. Σφίξτε τις γλουτές σας καθώς επιστρέφετε.
2B Εναλλασσόμενη γραμμή αλτήρων
Σετ: 3-5 επαναλήψεις: 6 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, όπως κάνατε στο ρουμανικό νεκρό φορτίο και βάλτε έναν αλτήρα στην πλευρά σας. Κατεβάστε το και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2C Dumbbell High Pull
Σετ: 3-5 επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς σας και λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας έτσι ώστε τα βάρη να κρεμάσουν ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Εκτείνετε εκτεταμένα τους γοφούς σας σαν να πηδάτε και να τραβάτε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων με τους αγκώνες σε μεγάλη απόσταση, όπως σε μια όρθια σειρά.
2D Μπροστινή Squat για να πιέσετε
Σετ: 3-5 επαναλήψεις: 6 Υπόλοιπο: 90 δευτ.
Κρατήστε τους dumbbells στο επίπεδο των ώμων και σταθείτε με το πλάτος του ώμου των ποδιών. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να χάσετε την αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Ελάτε πίσω και πιέστε τα βάρη από πάνω.
3A Θάλασσα με θραύση-τράνταγμα
Σετ: 3 Αναφορές: 10 Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Ρυθμίστε όπως θα κάνατε με το θάνατο, το πράττετε μόνο σε ένα εξάρτημα ράβδου, στηρίζοντας τη ράβδο στις ράβδους ασφαλείας σε περίπου δύο ίντσες κάτω από τα γόνατά σας. Πιάστε τη ράβδο ευρύ, χέρι για διπλό πλάτος ώμου. Επεκτείνετε τους γοφούς σας και σηκώστε το τραβώντας τη ράβδο μπροστά από τους μηρούς σας.
3B Εναλλασσόμενος πάγκος πάγκου Τύπου
Σετ: 3 Αναφορές: 10 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Ξαπλώστε πίσω σε ένα επίπεδο πάγκο που κρατά αλτήρες. Πιέστε τα δύο πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το ένα από αυτά στο πλάι σας. Πιέστε το επάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το άλλο χέρι. Αυτό είναι ένα rep.
3C Dumbbell Lunge
Σετ: 3 Αναφορές: 10 (κάθε πλευρά) Υπόλοιπο: 0 δευτ.
Σταθείτε με τα πλάτη του ισχίου στα πόδια σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το οπίσθιο γόνατό σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3D Αντιστροφή Σειράς
Σετ: 3 Αναφορές: 10 Υπόλοιπο: 90 δευτ.
Ρυθμίστε μια μπάρα σε μια σχάρα (ή χρησιμοποιήστε μια μηχανή Smith) περίπου στο ύψος του ισχίου. Ξαπλώστε κάτω από αυτό και αρπάξτε το με τα χέρια για το πλάτος του ώμου. Κρεμάστε από το μπαρ, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να μαλακώσει την πλάτη σας.
