Όλη η άσκηση είναι καλή: Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, ακόμα και να αντιστρέψει την καρδιακή νόσο. Οι καρδιολόγοι προτείνουν τώρα τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά ένα είδος δραστηριότητας είναι καλύτερο: υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος, ή HIIT. Μια σταθερή προπόνηση HIIT, σύμφωνα με τις πρόσφατες έρευνες, ενισχύει την καρδιακή δύναμη αυξάνοντας την ικανότητα άντλησης του ticker.
"Για να αυξήσετε τη δύναμη οποιουδήποτε μυός, πρέπει να το τονίσουμε", λέει ο Paul Robbins, ειδικός μεταβολισμού με την απόδοση των Αθλητών στην Αριζόνα. Μια προπόνηση HIIT είναι καλύτερη από άλλες ρουτίνες άσκησης επειδή οι περίοδοι ανάπαυσης καθιστούν δυνατή την ολοκλήρωση σύντομων ασκήσεων σε υψηλότερες εντάσεις.
Ζητήσαμε από τον Robbins και τον καθηγητή φυσιολόγος Ulrik Wisløff, Ph.D., να σχεδιάσουν το τελικό σχήμα ενίσχυσης της καρδιάς. Κάνετε το πρόγραμμα 42 λεπτών (το οποίο απαιτεί παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας) δύο φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντάς το με τις συνεδρίες δύναμης σας. Και το καλύτερο από όλα, η πρακτική εξάσκηση έχει αποδειχθεί ότι γυρίζει πίσω το ρολόι στη γήρανση.
1 Θέρμανση
Jog για πέντε λεπτά σε ένα ρυθμό στον οποίο μπορείτε εύκολα να κρατήσετε μια συζήτηση. Παρόλα αυτά, εάν δεν είστε σκονισμένοι, σκεφτείτε να κάνετε τις 5 καλύτερες προθέρμανση όλων των εποχών πριν το τρέξιμό σας.
2 διαστήματα πέντε λεπτών
Shutterstock
Αυτό μπορεί να λειτουργήσει για οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες: Τρέξιμο, ή οποιαδήποτε καρδιο δραστηριότητα που περιλαμβάνει τις μεγάλες ομάδες μυών - π.χ., ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμβηση.
Βήμα 1: Εκτελέστε το 90 με 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτό 2: Εκτελέστε το 75 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Βήμα 3: Εκτελέστε το 90 με 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Λεπτά 4: Εκτελέστε το 75 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
5 λεπτά: Εκτελέστε το 90 με 95 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο των πέντε λεπτών, κάντε ένα διάλειμμα τριών λεπτών. Περπατήστε ή jog με ένα συνομιλητικό ρυθμό για αυτή την περίοδο ανάπαυσης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτόν τον πλήρη κύκλο διαλείμματος πέντε λεπτών και τριών λεπτών ενεργών ανακτήσεων τρεις φορές.
3 Ψύξη κάτω
Περπατήστε ή jog για πέντε λεπτά σε ένα ρυθμό στον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία.
Συμβουλές εμπειρογνωμόνων: Προωθήστε τη φυσική σας καρδιά άλλη βαθμίδα με εναλλασσόμενα διαστήματα μεταξύ του διαδρόμου και του άλλου εξοπλισμού. "Όσο πιο μεγάλες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείτε και όσο περισσότερο διαφοροποιείτε τον εξοπλισμό, τόσο καλύτερα είναι για καρδιαγγειακή ικανότητα", λέει ο Robbins.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 1: Υπάρχουν 12 σπριντ ενός λεπτού στην προπόνηση. Επιδιώξτε να διατηρήσετε συνέπεια από το πρώτο σπριντ μέχρι το τελευταίο σπριντ και, ει δυνατόν, να τελειώσετε πιο δυνατά από ό, τι ξεκινάτε.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ 2: Αρχικά, κάντε περισσότερο ανάπαυση μεταξύ των σπριντ, αν χρειαστεί, για να διασφαλίσετε ότι η φόρμα σας παραμένει καλή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης HIIT. Αν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν μειώνει 20-plus κτύπους μεταξύ των διαστημάτων, στη συνέχεια, κάντε περισσότερο ανάπαυση και παραλείψτε ένα διάστημα.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
