Τα μεγέθη workouts δεν είναι για κάθε τύπο ή gal. Η επίτευξη και η διατήρηση της μυϊκής υπερτροφίας απαιτεί αφοσίωση και προσοχή στη λεπτομέρεια. Αυτές οι λεπτομέρειες περιλαμβάνουν τα πάντα, από την εκτέλεση της κατάλληλης φόρμας έως την αλλαγή της διατροφής σας στην ανάκαμψη. Η τροφοδότηση των αναδυόμενων μυών σας σημαίνει να καταναλώνετε μια καθαρή, πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή. και η ανάκτηση συνήθως σημαίνει ότι παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα μακριά για να δώσετε στους μύες σας χρόνο για να επισκευάσετε. Η μέγιστη προσοχή ισούται με τα μέγιστα κέρδη.
Βίντεο της Ημέρας
Προσαρμοσμένη Εκπαίδευση Όγκου
Προσαρμοσμένη Εκπαίδευση Όγκου δημιουργεί μυς και αυξάνει τη δύναμη. Ο εκπαιδευτής γυμναστικής Mike Mahler ολοκλήρωσε ένα τριήμερο πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί ποσοστά για να καθορίσει το βάρος άσκησης. Σε αυτή την προπόνηση, χρησιμοποιείτε το 80 τοις εκατό του max-one max σας για τη συγκεκριμένη άσκηση και εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, μέχρι την αποτυχία. Η Δευτέρα είναι ένα στήθος και μια μέρα πίσω. Εκτελέστε 10 σετ πάγκου εναλλαγής με κυρτή σειρά. Η Τετάρτη είναι ένας ώμος, lats και ab day. Εκτελέστε 10 σύνολα στρατιωτικού τύπου που εναλλάσσονται με pullups, χρησιμοποιώντας τον κανόνα 80%. Κάνετε τρία σύνολα σταθμισμένων situps, εναλλάσσονται με τα πόδια αυξάνεται. Η Παρασκευή είναι μια ημέρα ποδιών, εναλλάσσοντας καταλήψεις με δύσκαμπτα πόδια, χρησιμοποιώντας 10 σετ επαναλήψεων αποτυχίας με 80 τοις εκατό της μέγιστης σας.
Η ρωσική αρκούδα
Η προπόνηση ρουτίνας ρωσική αρκούδα από τη ρωσική γυμναστής Pavel Tsatsouline, χρησιμοποιεί ένα τριήμερο προπόνηση για όλο το σώμα για να χτίσει το μέγεθος των μυών και αύξηση της δύναμης. Εκτελέστε τη Δευτέρα στρατιωτικές πρέσες, τραβέρσες και νεκρούς ανελκυστήρες. Τετάρτη είναι πάγκος Τύπου, λυγισμένα σειρές και καταλήψεις. Επαναλάβετε τη ρουτίνα της Δευτέρας την Παρασκευή. Τα σύνολα και το πρόγραμμα rep είναι τα ίδια σε όλες τις ασκήσεις. Το πρώτο σετ είναι πέντε επαναλήψεις, περιμένετε πέντε λεπτά και στη συνέχεια εκτελέστε ένα άλλο σύνολο πέντε επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το 90% του πρώτου σετ. Περιμένετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα και κάντε ένα άλλο σύνολο πέντε επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το 80 τοις εκατό του πρώτου σετ. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε σύνολα πέντε χρησιμοποιώντας το 80 τοις εκατό του πρώτου σετ και να κάνετε διαλείμματα 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Έχετε τελειώσει με την προπόνηση όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις.
Ο Steve Reeves, πρώην bodybuilder πρωτοπόρος, ανέπτυξε πρόγραμμα προπόνησης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αυξήσουν το μέγεθος και τη δύναμή τους. Ο Reeves πίστευε ότι οι άνθρωποι που επιθυμούν να αυξήσουν τη δύναμη και το μέγεθός τους πρέπει να εκπαιδεύσουν το πολύ τρεις ημέρες την εβδομάδα και να χρησιμοποιούν αυστηρή φόρμα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Η ρουτίνα γυμναστικής Reeves είναι μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα. Δευτέρα, οι ασκήσεις είναι στρατιωτικός Τύπος, κυρτή σειρά, καταλήψεις και ρουμανικά νεκρά ανελκυστήρες. Την Πέμπτη πραγματοποιείτε παράλληλες βυθίσεις, τραβήγματα, αλτήρες με αλτήρες και νεκρούς ανελκυστήρες. Συμπληρώστε πέντε σύνολα έξι επαναλήψεων για όλες τις ασκήσεις.
Αντοχή και μέγεθος εκτός εποχής
