Ο θραυστήρας κρανίων είναι μια άσκηση που λειτουργεί τους μυς του triceps. Παρά το εκφοβιστικό τους όνομα, είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική κίνηση απομόνωσης στο άνω μέρος του σώματος. Επίσης γνωστές ως επεκτάσεις ψεύτικου τρικεφάλου, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να εκτελέσετε θραυστήρες κρανίων για να κρατήσετε την προπόνησή σας προκλητική και να χτίσετε μεγαλύτερα και ισχυρότερα triceps. Αναζητήστε τρόπους για να συμπεριλάβετε τους θραυστήρες κρανίων στη ρουτίνα σας.
Βίντεο της ημέρας
Θραυστήρες κρανίων Barbell
Οποιαδήποτε παραλλαγή του θραυστήρα κρανίου περιλαμβάνει την τοποθέτηση σε πάγκο βάρους και την εκκίνηση της κίνησης με βάρη στα χέρια σας και τα χέρια σας κρατημένα ευθεία πάνω από σας στήθος. Για την έκδοση barbell, χαμηλώστε τη ράβδο προς το κεφάλι σας διατηρώντας παράλληλα τα triceps σας. η κίνηση πρέπει να συμβεί στους αγκώνες. Συνεχίστε να χαμηλώνετε τη ράβδο μέχρι να πέσει πάνω από το μέτωπό σας, στη συνέχεια να επιστρέψετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση, εστιάζοντας στους μυς του triceps. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική ευθεία γραμμή ή μια μπάρα EZ για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Η μπάρα EZ δίνει λιγότερη πίεση στους καρπούς σας, σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης Mike Robertson.
Αλκοολούχοι κραδασμοί
Μια άλλη επιλογή είναι να μεταβείτε σε αλτήρες για τον θραυστήρα κρανίων. Αυτά εκτελούνται σχεδόν με τον ίδιο τρόπο, αλλά με αλτήρες αντί για μπαρ. Οι μόνες μικρές διαφορές είναι ότι γυρίζετε τις παλάμες σας αντιμέτωπες όταν κρατάτε τους αλτήρες και χρησιμοποιώντας αλτήρες που προσθέτετε σε ένα στοιχείο αστάθειας, καθώς τα όπλα σας λειτουργούν ανεξάρτητα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο συνολικό βάρος. Η χρήση αλτήρων θα δείξει επίσης ανισορροπίες αντοχής μεταξύ των όπλων σας. Μπορείτε να κρατήσετε μόνο έναν αλτήρα στα δύο χέρια κρατώντας τις πλάκες στο τέλος του αλτήρα. Αυτό δεν απαιτεί τόσο σταθερότητα όσο και η έκδοση δύο dumbbell.
Αλλαγή της γωνίας
Ενώ οι θραυστήρες κρανίων συνήθως εκτελούνται σε επίπεδο πάγκο, δεν υπάρχει τίποτα που να σας εμποδίζει να ρυθμίσετε τη γωνία. Στην πραγματικότητα, θέτοντας τον πάγκο σας σε μια πτώση, έτσι το κεφάλι σας είναι πιο κοντά στο έδαφος από τα πόδια σας, σας επιτρέπει να πάρετε μια καλύτερη τέντωμα στο triceps και αυξάνει τη δυσκολία της κίνησης. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε πάγκο βάρους, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε θραυστήρες κρανίων ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα.
Προγραμματισμός
Συμπεριλάβετε θραυστήρες κρανίων στις ασκήσεις σας μία φορά την εβδομάδα. Μπορούν είτε να είναι μέρος μιας στοχοθετημένης συνεδρίασης triceps, είτε να εκτελούνται όταν εργάζεστε σε άλλες ομάδες μυών του ανώτερου σώματος. Διατηρήστε τις επαναλήψεις στα οκτώ έως 15 ανά καθορισμένο εύρος και χρησιμοποιήστε αυστηρή φόρμα. ως άσκηση απομόνωσης, πάει πολύ βαρύ και χρησιμοποιώντας χαμηλές επαναλήψεις μπορεί να τοποθετήσει υπερβολική πίεση στον καρπό και στις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Για να γίνουν προοδευτικά ισχυροί, εκτελέστε τρία σετ από 12 στην πρώτη εβδομάδα, τέσσερα σετ από 10 στην δεύτερη εβδομάδα και πέντε σετ οκτώ στην τρίτη εβδομάδα. Πάρτε μια εβδομάδα μακριά, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε τρεις ομάδες των 12, αλλά στοχεύουν να χρησιμοποιήσουν λίγο περισσότερο βάρος από ό, τι πριν.
