Οποιοσδήποτε έχει σκαρφαλώσει ποτέ ένα σφυρί βάρκα ξέρει τι προπόνηση που είναι για το ανώτερο σώμα σου, αλλά τα σφυριά δεν πρέπει να περιορίζονται σε ένα εργοτάξιο. Αν και η ταλάντευση γύρω από το γυμναστήριο σας πιθανώς δεν είναι ασφαλής ή επιτρεπτή, μπορείτε να ασκήσετε με ένα σφυρί ή εξωτερικό όπως θα κάνατε με ελεύθερα βάρη, όπως kettlebells και μονομεταφορικά αλτήρες.
Βίντεο της Ημέρας
Επιβάτες
Η επικεφαλής αιώρηση είναι ένας παντός τόνερ ανώτερου σώματος. Οι εναέριες απεργίες δουλεύουν τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος. Αυτή η άσκηση προκαλεί τη μυϊκή σας αντοχή, καθώς συνεχίζετε να σπρώχνετε τον βατραχοπέδιλο, αλλάζοντας τις πλευρές για να κάνετε ομαλή προπόνηση. Για να εκτελέσετε τις γενικές απεργίες, πάρτε το σφυρί βόλτα σε εξωτερικούς χώρους και βάλτε ένα ελαστικό στο έδαφος μπροστά σας. Πιάστε το σφυρί δεμάτων με το αριστερό σας χέρι στο κάτω μέρος και το δεξί σας χέρι κοντά στο σφυρί σε μια άνετη απόσταση. Δεν υπάρχει ακριβώς η καλύτερη απόσταση, ακριβώς τι αισθάνεται σωστό. Σηκώστε το σφυρί βαρών πάνω από το κεφάλι σας και πάνω από τον δεξιό ώμο σας, και στη συνέχεια να το κατεβάσετε προς το κέντρο του ελαστικού. Το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά καθώς σηκώνετε το σφυρί και στρίβετε προς τα εμπρός, καθώς χτυπάτε. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την κοπή ξύλου. Αλλάξτε τις πλευρές μετά από 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε την άσκηση για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
Russian Twist
Η ρωσική συστροφή είναι μια κλασική άσκηση που μπορείτε να κάνετε με έναν αλτήρα, ιατρική μπάλα ή να βρεθείτε σε μια μπάλα άσκησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το λίκνο ένα σφυρί. Η ρωσική συστροφή στοχεύει στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Για να εκτελέσετε τη ρωσική συστροφή, καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε ένα σφυρί βόλτα οριζόντια μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Πρέπει να υπάρχει χώρος για να προχωρήσει το σφυρί χωρίς να χτυπήσει τα πόδια σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε το ελαφρώς με μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Περιστρέψτε προς τα δεξιά και στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα αριστερά. Επιστρέφοντας στο κέντρο μεταξύ κάθε rep διατηρεί την ορμή από την ανάληψη. Αυτό επίσης δίνει στους κοιλιακούς σας την πρόσθετη πρόκληση της σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης σας ισομετρικά. Γυρίστε το σφυρί βολής αφού ολοκληρώσετε το μισό από τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Η δυσαναλογία του βάρους που οφείλεται στο σφυρί που βρίσκεται στη μία πλευρά κάνει τον πυρήνα να δουλεύει πιο σκληρά για να σταθεροποιήσει το σώμα σας.
Καθισμένος προφορά
Η καθισμένη άσκηση προπαγάνδας τυπικά γίνεται με μονομερή αλτήρα. Ένας μονόπλευρος αλτήρα έχει μια ζυγισμένη πλάκα μόνο στη μία πλευρά. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με ένα σφυρί βάρκα είναι πιο δύσκολο αν και λόγω του μεγαλύτερου μήκους της λαβής. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που αναζητούν μεγάλες αυξήσεις στην αντοχή των αντιβραχίων. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κρατήστε το σφυρί με το δεξιό σας χέρι, πιέζοντας κοντά στο άκρο της σφύρας.Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες και κρατήστε το χέρι στο πλάι με τον αγκώνα σας στο επίπεδο των ώμων. Ξεκινήστε με το σφυρί δερμάτων κάθετα με τη λαβή να δείχνει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα μέσα μέχρι η λαβή να δείχνει σχεδόν προς την οροφή. Αυτή είναι η πρόνοια, που σημαίνει να γυρίζουμε την παλάμη προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό χέρι.
