Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική στιγμή όταν προετοιμάζεστε για το νέο σας μωρό. Είναι επίσης μια εποχή αλλαγής στον τρόπο εμφάνισης του σώματός σας και του τρόπου με τον οποίο αισθάνεστε - πιο κουρασμένος, άβολος και μάλιστα μανιασμένος. Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας, αλλά μπορεί πραγματικά να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, να ανακουφίσει τις συνήθεις δυσκολίες της εγκυμοσύνης και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Οι περισσότερες ασκήσεις εγκυμοσύνης επικεντρώνονται στην τόνωση της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών, αλλά είναι σημαντικό να μην παραμελούν τα όπλα σας. Κρατώντας τα χέρια σας λεπτή και κομψή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα για το μεταβαλλόμενο σώμα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Biceps Curl
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας για να μην παραγκωνιστείτε και τραβήξτε τα ωμοπλάτα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
Βήμα 2
Κρατήστε βάρος από 5 έως 10 κιλά σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια κοντά στην πλευρά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη αν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν.
Βήμα 3
Κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους, λυγίζετε το δεξιό σας χέρι, ενώ στρέφετε το βάρος του χεριού προς τον ώμο σας. Χαμηλώστε προς τα πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη - μία επανάληψη ισούται με μία μπούκλα με κάθε βραχίονα. Κάνετε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε σύνολα.
Επέκταση Triceps
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και πίσω δεξιά. Κρατήστε τον ομφαλό σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη για να αποφύγετε την κλίση της πλάτης σας.
Βήμα 2
Κρατήστε βάρος 3 με 5 λιβρών σε κάθε χέρι. Κρατώντας τα βάρη, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς την οροφή.
Βήμα 3
Ανασηκώστε αργά τα βάρη προς το ανώτατο όριο διατηρώντας σταθερά τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς την οροφή, και να επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Κάνετε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε σύνολα.
Πλευρική ανύψωση
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το tailbone μπαίνει κάτω. Κρατήστε ένα βάρος 3 έως 5 λιβρών σε κάθε χέρι και αφήστε κάθε βραχίονα να κρεμάσει στο πλάι σας με παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας.
Βήμα 2
Ανοίξτε αργά και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, μόνο μέχρι το ύψος του ώμου. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και παλάμες στο δάπεδο.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις παρυφές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς σας και τους αγκώνες ακόμα ελαφρώς λυγισμένους.Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με έναν αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Κάνετε δύο σειρές από 10 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ανάμεσα σε σύνολα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Καρέκλα με ευθεία πλάτη
- Βάρη τριών έως 10 λιβρών
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να μείνετε ενυδατωμένο. Φόρεμα σε χαλαρά ενδύματα. Κάντε ασκήσεις τρεις έως επτά φορές την εβδομάδα και κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού καθώς και συγκεκριμένες ασκήσεις εγκυμοσύνης. Κατά την ανύψωση των βαρών, κρατήστε την κίνηση σας αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να ταλαντεύετε ποτέ τα βάρη. Πάντα να ζεσταίνεται και να κρυώσει.
Προειδοποιήσεις
- Μην ξαπλώνετε στην πλάτη σας, που μπορεί να προκαλέσει ζάλη και δύσπνοια. Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν παρατηρήσετε αιφνίδιο, ξαφνικό πόνο, πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη, θολή όραση, αιμορραγία του κόλπου ή ισχυρές συστολές της μήτρας.
