Είτε προσπαθείτε να αυξήσετε τον ήχο ή να παραμείνετε υγιείς, ότι. Επειδή είναι τόσο προσαρμόσιμα, μπορείτε να προσαρμόσετε τα συστατικά και τα μεγέθη των μερίδων στα προϊόντα smoothies για να βοηθήσετε στην επίτευξη ενός φάσματος στόχων υγείας και μπορούν να αποτελέσουν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Δεν υπάρχει φαγητό - συμπεριλαμβανομένων των λειοτριβείων - είναι η μαγική σφαίρα για την υγεία, όμως, και θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αντί να ακολουθήσετε μια διατροφή μανίας που περιλαμβάνει πάρα πολλά λείο.
Βίντεο της Ημέρας
Τα οφέλη των Smoothies σε μια δίαιτα
Τα Smoothies είναι μια βολική και υγιεινή προσθήκη σε μια δίαιτα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας και να πάρετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας - και να "κρύψετε" τα λαχανικά αν δεν σας αρέσει η γεύση τους μόνοι τους. Μπορείτε να παγώσετε τα smoothies μπροστά από το χρόνο και να τα απολαύσετε εν κινήσει, οπότε δεν είστε υποχρεωμένοι να χτυπήσετε το μηχάνημα με το αυτοκίνητο ή το μηχάνημα αυτόματα στις μέρες που δεν έχετε χρόνο για ένα καθιστό γεύμα. Επιπλέον, είναι πλήρως προσαρμόσιμα ώστε να ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας για φαγητό και να αποτρέπουν την πλήξη. Και επειδή μπορείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας προς τα επάνω ή προς τα κάτω - και να προσθέσετε ή να παραλείψετε συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - μπορείτε να ταιριάξετε τα σμέουρα σε οποιαδήποτε διατροφή μεγέθους.
Για να επιτύχετε τους στόχους σας, ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια διατροφή προσαρμοσμένη στους ατομικούς σας στόχους γυμναστικής. Εάν είστε δίαιτα για να χάσετε βάρος, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε 500 έως 1, 000 θερμίδες λιγότερο από ό, τι καίτε κάθε μέρα, έτσι θα είστε σε θέση να κάψετε 3, 500 έως 7, 000 επιπλέον θερμίδες εβδομαδιαίως - αρκετά για να χάσετε 1 2 λίβρες.
Συμπεριλάβετε υγιή πράσινα και μούρα
Κάνετε φιλικά προς τη διατροφή ομοιότητες με πολλά πράσινα λαχανικά, μαζί με επιλογές φρούτων χαμηλότερων θερμίδων, όπως τα μούρα. Τα μούρα είναι συνήθως χαμηλότερα σε ζάχαρη και θερμίδες από άλλα φρούτα - ένα φλιτζάνι φράουλες σε φέτες ή ολόκληρα βακκίνια, για παράδειγμα, έχει περίπου 50 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι ανανά έχει 84 θερμίδες. Τα μούρα είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες - οι φράουλες παρέχουν το 13% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι, ενώ τα βακκίνια παρέχουν το 18%. Ακόμα κι αν δεν κάνατε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας, η λήψη 30 γραμμαρίων ινών ημερησίως αρκεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σύμφωνα με μια μελέτη 2015 Annals of Internal Medicine.
Τα φυλλώδη πράσινα προσφέρουν επίσης μια μικρή ποσότητα ινών για την απώλεια βάρους: 2 και 3 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής ανά φλιτζάνι σπανάκι και καλέ, αντίστοιχα, και 6 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για κολλάρες. Το πιο σημαντικό, μαζεύουν το λείο σου χωρίς πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι χόρτα έχει περίπου 10 θερμίδες, ένα αμελητέο ποσό ακόμη και σε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα των 200 θερμίδων.
Εντατικοποιήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Προσθέστε πρωτεΐνη στις λεκέδες σας για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη είναι βασική θρεπτική ουσία για την απώλεια βάρους. απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει από το λίπος και τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες διασπάζοντας το φαγητό σας και επίσης αυξάνετε την ικανοποίηση του γεύματος για να περιορίσετε την πείνα.Οι σκόνες πρωτεϊνών - συμπεριλαμβανομένου του ορού γάλακτος, της σόγιας, της καζεΐνης ή του καφέ ρυζιού - μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, αλλά δεν χρειάζεται να πληρώσετε για συμπληρώματα εάν δεν θέλετε. Ένα τεμάχιο τεμαχίων 4 ουγκιών, για παράδειγμα, προσθέτει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης στη λεμονάδα σας, μια φέτα 3 κιλών από μεταξένια tofu προσθέτει 4 γραμμάρια και ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού 6 ουγκιών προσθέτει 17 γραμμάρια. Τα φυλλώδη πράσινα άφθονα στα smoothies σας συνεισφέρουν επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης στο ποτό σας. κάθε φλιτζάνι σπανάκι, μανιτάρια ή λάχανο περιέχει περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης.
Πιείτε το Smoothie για τη σατυΐνη
Όταν πρόκειται για κορεσμό από τις λεκέδες σας, η υφή έχει σημασία. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο PLoS One το 2014, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν ένα ελαφρώς παχύρρευστο smoothie το πρωί έτρωγαν λιγότερο για μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που έπιναν τακτικά λουλούδια. Πιάστε τις λεκέδες σας με λιναρόσπορο και τσίλι για να αυξήσετε την ικανοποίησή σας. Και οι δύο σπόροι περιέχουν διαλυτή ίνα, η οποία σχηματίζει ένα πήκτωμα όταν συνδυάζεται με νερό, καθιστώντας το smoothie σας παχύτερο και πιο κρεμώδες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - λίπη που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις που χρειάζεστε ως μέρος της διατροφής σας - και παρέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν πλήρεις. Μια κουταλιά σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου, για παράδειγμα, έχει 2 γραμμάρια ινών και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. μια μισή ουγγιά σπόρων chia έχει 5 γραμμάρια ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους ανάμειξης για να κάνετε το smoothie σας πιο παχύ. Δοκιμάστε να προσθέσετε τα μισά κατεψυγμένα φρούτα όταν η λεμονάδα είναι ήδη μερικώς αναμεμειγμένη - θα πάρετε μερικά μικρά κομμάτια φρούτων, που μπορούν να κάνουν το smoothie σας "chewier". Ή προσθέστε μια χούφτα παγάκια για να πάρετε μια πιο παχιά, πιο λεία smoothie χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
Προσθέστε αρώματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Ψιλοκόψτε το λείο σας και προσθέστε ποικιλία με καρυκεύματα χαμηλών θερμίδων. Ορισμένα μπαχαρικά και πρόσθετα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την πλήξη και προσθέτουν γεύση στο ποτό σας, ώστε να μην χρειαστεί να στραφείτε σε ζαχαρούχα ή λιπαρά πρόσθετα. Πάρτε το στερεό σοκολάτας σας, για παράδειγμα, προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας σκόνης κακάο στο smoothie σας - έχει μόλις 11 θερμίδες. Η σκόνη κακάο προσφέρει επίσης κάποια διατροφικά οφέλη. παρέχει το 8 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας των ινών, προσφέρει μικρές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγγάνιο και ο χαλκός και είναι γεμάτη με ευεργετικά αντιοξειδωτικά.
Η προσθήκη κανέλας στο λουκουμάκι σας μπορεί επίσης να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση της μεγαλύτερης γλυκύτητας χωρίς να προσθέσετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων. Ή μπαχαρικό ένα λείο με μια πρέζα καγιέν ή πικάντικη κόκκινη πιπεριά? μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, σημείωσε μελέτη που δημοσιεύτηκε στη Φυσιολογία και Συμπεριφορά το 2011.
Smoothies Diet to Try
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φιλικό προς τη διατροφή πράσινο πρωινό smoothie. Απλά συνδυάστε το μη λιπαρό γάλα, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, απομακρύνονται οι μίσχοι. ένα φλιτζάνι παγωμένα μούρα? και μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο για ένα smoothie με 180 θερμίδες. Καθώς συνηθίζετε τη γεύση των πράσινων smoothies, προσπαθήστε να αυξήσετε το ποσό των φυλλωδών χόρτων σε 2 ή 3 φλιτζάνια και πηγαίνετε για χυμούς πιο ισχυρής γεύσης, όπως το κέικ. Κάνετε το λειοτρίβι παχύτερο με την προσθήκη μιας επιπλέον κουταλιάς αλεσμένου λιναρόσπορου ή προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη προσθέτοντας ελληνικό γιαούρτι ή μια κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε τα επιδόρπια που εμπνέονται από επιδόρπια για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι χωρίς να σπάσετε τη διατροφή σας. Ένα μείγμα από γάλα αμυγδάλου με γεύση βανίλιας, ένα φλιτζάνι παγωμένα βακκίνια, μια κουταλιά λινάρι, ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα και μερικές σταγόνες υγρών stevia μοιάζει σε ένα λουλούδι "crumble crumble" που έχει περίπου 175 θερμίδες. Για μια εσπεριδοειδή συστροφή, προσθέστε μερικές σταγόνες πορτοκαλιού εκχύλισμα ή λίγο πορτοκαλί όρεξη. Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου βανίλια αναμειγνύεται με μια μικρή κατεψυγμένη μπανάνα, μια χούφτα σπανάκι και πρέζα κανέλας κάνει ένα νόστιμο "λουκάνικο ψωμιού μπανάνας" με περίπου 195 θερμίδες. Ή να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για σοκολάτα με ένα λουκουμάκι φτιαγμένο από ένα φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά, κατεψυγμένες φράουλες, σκόνη κακάο και νιφάδες κόκκινου πιπεριού για ένα φλογερό "κερασιού" που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και παρέχει περίπου 150 θερμίδες.
Δημιουργώντας μια ισορροπημένη διατροφή
Ενώ τα smoothies μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και να συμβάλλετε σε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, τα γεύματά σας δεν θα πρέπει να περιστρέφονται γύρω από τα ποτά, όλη την ημέρα, ως υποκατάστατο των γευμάτων σας. Ένα σχέδιο διατροφής που βασίζεται αποκλειστικά ή σε μεγάλο βαθμό σε ομοιότητες, αποκλείοντας άλλες υγιεινές τροφές, μετράει ως μια διατροφή μανίας, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν. Ενώ η κατανάλωση ορμονών για κάθε γεύμα θα μπορούσε θεωρητικά να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος - όσο δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων - δεν θα αναπτύξετε τις μαγειρικές δεξιότητες και την εκτίμηση για υγιεινά τρόφιμα που θα χρειαστείτε για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Μόλις βγείτε από τη δίαιτα μόνο για την ομαλοποίηση - που θα έχετε, επειδή δεν είναι βιώσιμη - θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής και να ανακτήσετε το βάρος.
Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε λειοτρίβες ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής. Εάν απολαμβάνετε ένα δροσερό λεμονάτο για πρωινό, δοκιμάστε μια σάλτσα σπανάκι με σολομό ή γαλοπούλα, μαρούλι και σάντουιτς ντομάτας σε ολόκληρο το σιτάρι για μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια, για μεσημεριανό γεύμα, λίγο ψητό τόνο, quinoa και ψητά λαχανικά για δείπνο. Ή αν πάτε για ένα λουλούδι πλήρωσης το μεσημέρι, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα υγιεινό πρωινό - όπως τα ομελέτα με λαχανικά ή βρώμη με φρούτα - και ένα κανονικό υγιεινό γεύμα, όπως ένα κοτόπουλο ανακατεύετε-τηγανίζουμε, για δείπνο.
Αν ανησυχείτε ότι βασίζεστε υπερβολικά σε ομοιότητες για απώλεια βάρους, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας, τις μαγειρικές δεξιότητες και το χρονοδιάγραμμα.
