Η αφαίρεση περιλαμβάνει το τράβηγμα μιας φορτωμένης μπάρας από το έδαφος και πάνω από το κεφάλι σας με μία κίνηση. Το Snatching, το οποίο παίρνει τόσο δύναμη και δεξιότητα, συνήθως διδάσκεται από έναν εξουσιοδοτημένο προπονητή αρπάζοντας το βάρος. Πολλές ασκήσεις βοηθούν το άρπαγμα, αλλά δεν είναι παρά η άσκηση του ίδιου του ανελκυστήρα. Η εργασία σχετικά με το αφαίμαξη και την απομόνωση στοιχείων της τεχνικής snatch μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το Snatch
Το αφαίμαγμα εκτελείται από το δάπεδο και η ράβδος κρατείται με μεγάλη λαβή. Τα χέρια σας τοποθετούνται σε απόσταση συνήθως τουλάχιστον 1,5 φορές το πλάτος των ώμων όταν πιάσετε τη ράβδο. Ξεκινάτε τον ανελκυστήρα ισιώνοντας τα πόδια σας και μετά τον κορμό σας. Το μπαρ τραβιέται ομαλά από το πάτωμα και καθώς η μπάρα περνάει στο μέσο του μηρού, πηδάτε εκρηκτικά με το μπαρ και σηκώνετε τους ώμους σας όσο πιο σκληρά μπορείτε. Αυτό παρέχει αρκετή ισχύ για το μπαρ να συνεχίσει να αυξάνεται μόνο του. Σε αυτό το σημείο, τα χέρια σας λυγίζουν και εσείς squat κάτω, τραβώντας τον εαυτό σας κάτω από το μπαρ καθώς συνεχίζει να αυξάνεται. Μετά τη σύλληψη της ράβδου με ευθεία χέρια, στη συνέχεια σηκώνεστε από τη χαμηλή θέση και φέρετε τα πόδια σας μαζί. Για να μεγιστοποιήσετε την ισχύ, κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά σε μια ευθεία γραμμή όταν τραβάτε τη ράβδο.
Ρύθμιση δύναμης
Η αφαίρεση ισχύος λειτουργεί στο δεύτερο τραβώντας ή την τελική επιτάχυνση της ράβδου μόλις περάσει τα γόνατά σας. Αυτός ο ανελκυστήρας μπορεί να ξεκινήσει από οπουδήποτε ανάμεσα στο πάτωμα και στο μέσο του μηρού, αλλά πρέπει να τραβηχτεί ψηλότερα. Για να πιάσετε το μπαρ, πρέπει να κατεβείτε σε 1/4 squat αλλά όχι περισσότερο. Αυτό θα μειώσει το βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, αλλά η τεχνική σας πρέπει να είναι ίδια με την πραγματική αφαίμαξη. Όταν ξεκινάτε με τη ράβδο ψηλότερα, όπως το επίπεδο του μέσου μηρού, βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε περισσότερο από την πλάτη σας για να σηκώσετε το βάρος. Πρέπει ακόμα να πηδήξετε για να επιταχύνετε τη μπάρα, αλλιώς θα προκαλέσετε την μπάρα να βγαίνει μπροστά σας, πράγμα που μειώνει την απόδοση του ανελκυστήρα σας.
Τραβήγματα τραβήγματος
Τα τραβήγματα αδράνειας χρησιμοποιούνται για τη διδασκαλία του τμήματος έλξης του ανυψωτήρα και την κατασκευή πρόσθετης τροφοδοσίας. Το τράβηγμα τραβήγματος επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί περισσότερο βάρος και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να μάθετε να ανεχτείτε βαρύτερα βάρη. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να εξασφαλιστεί μια ευθεία διαδρομή, καθώς η υπερφόρτωση αυτού του ανελκυστήρα μπορεί να οδηγήσει σε κακή μηχανική και απώλεια ισχύος. Εγκαταστήστε σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε το αφαίμαγμα και να τραβήξετε την μπάρα ομαλά από το έδαφος. Όταν η μπάρα φτάσει στο επίπεδο του μέσου μηρού, πηδούν και σηκωθούν για να επιταχύνουν τη μπάρα. Μη λυγίζετε τα χέρια σας και προχωρήστε περαιτέρω. Χαμηλώστε το βάρος στο έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση.
Snatch Snap
Η αφαίρεση πτώσης χρησιμοποιείται για να εξασκηθεί η σύλληψη ή "λήψη" της ράβδου στο αφαίμαγμα. Αρχίζετε με το μπαρ στην πλάτη σας σαν να πηγαίνετε σε καταλήψεις, με τα χέρια σας στην ίδια θέση όπως και αν επρόκειτο να εκτελέσετε μια αφαίμαξη.Λυγίστε τα γόνατά σας και εκτοξεύστε εκρηκτικά την μπάρα πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας. Καθώς ο ράβδος καθαρίζει τους ώμους σας, πέστε κάτω από αυτό και πιάστε το στη χαμηλή θέση του αρπακτικού. Η τοποθέτηση των ποδιών σας πρέπει να είναι συνεπής ή να εμφανίσετε τη μετατόπιση της ράβδου. Θα πρέπει να ασκείστε τη σύλληψη του μπαρ στην πτώση αρπάζοντας με τον ίδιο τρόπο που θα τον πιάσετε με την πλήρη αφαίρεση. Κατά την άρση βαρών, όλες οι ασκήσεις βοήθειας πρέπει να ασκούνται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι ανταγωνιστικοί ανελκυστήρες.
