Ο μαραθώνιος, μια μάχη 26 μιλίων, είναι ένα από τα πιο σεβαστά αθλητικά επιτεύγματα που έχουν στη διάθεσή τους οι μάζες. Λίγοι θα φρουρούν ποτέ τον LeBron James ή θα προσπαθήσουν να αντιμετωπίσουν τον Tom Brady, αλλά ο καθένας μπορεί να παραταχθεί στην ίδια εκδήλωση με τους καλύτερους δρομείς από απόσταση στον κόσμο.
Βίντεο της ημέρας
Η εκπαίδευση και ο τερματισμός ενός μαραθωνίου απαιτούν σημαντική φυσική ικανότητα και αποφασιστικότητα. Ωστόσο, επειδή ο μαραθώνιος μπορεί επίσης να είναι μια κοινωνική και μάλιστα φιλανθρωπική προσπάθεια, το άθλημα έχει εξεγερθεί σε δημοτικότητα, με τον αριθμό των τελικών να υπερδιπλασιαστεί μεταξύ 1990 και 2010.
Αλλά για να κερδίσετε την ικανοποίηση για τον τερματισμό ενός μαραθωνίου, πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά.
"Οι πιθανότητές σας για μια ευχάριστη εμπειρία μαραθωνίου που σας δημιουργεί για μια ζωή σε λειτουργία είναι μεγαλύτερες με περισσότερη κίνηση κάτω από τη ζώνη σας", λέει ο Scott Douglas, ανώτερος συντάκτης της Running Times και συγγραφέας του The Little Red Book of Running. Ο μαραθώνιος θα είναι ακόμα εκεί αν περιμένετε λίγο πριν αρχίσετε να το προετοιμάζετε. "
Ο Pete Pfitzinger, δύο φορές Ολυμπιακός μαραθώνιος των ΗΠΑ
Ξεκινήστε με τα Βασικά
Δεν χρειάζεστε πλούσιο εξοπλισμό για να γίνετε σοβαρός δρομέας, αλλά επειδή ο μαραθώνιος είναι μια εξωτερική και φυσικά αγχωτική δραστηριότητα, χρειάζεστε να προετοιμαστείτε - ειδικά όταν πρόκειται για τα πόδια σας.
Ενώ τα ποιοτικά παπούτσια μπορούν να βρεθούν σε πολλά καταστήματα πώλησης, είναι καλύτερα να δουλέψουμε με ενημερωμένους πωλητές σε ένα κατάστημα εξειδικευμένων προϊόντων. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλύσετε το βάδισμα σας (υποβόσκουν ή υπερβαίνουν;) και βρείτε ένα παπούτσι που είναι το καλύτερο για εσάς.
Άλλα σημαντικά ζητήματα περιλαμβάνουν το πώς μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να ικανοποιήσετε τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες σας, γεγονός που για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει ότι παίρνετε ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες, αυξάνοντας την πρόσληψη υγρών, τρώγοντας πολλές ίνες και τρώγοντας μικρότερα αλλά πιο συχνά γεύματα.
"Εστίαση σε υγιή, πολύχρωμα τρόφιμα που βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ειδικά αμέσως μετά την προπόνηση - βατόμουρα με απλό γιαούρτι, σαλάτα σπανάκι με αμύγδαλα, κόκκινες πιπεριές και αβοκάντο", λέει η Nicole Hunt, του έτους και επαγγελματικό λεωφορείο.
Όσον αφορά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα κατάλληλο μείγμα τρεξίματος και βάδισης για να ξεκινήσετε και θα θελήσετε να παρακολουθήσετε ένα ρολόι καθώς και έναν χώρο για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησής σας."Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να είναι μόνο 20 λεπτά από το συνολικό χρόνο λειτουργίας - για παράδειγμα, ένα λεπτό τρέξιμο και πέντε λεπτά λειτουργίας με τα πόδια που επαναλαμβάνονται έξι "Η δεύτερη εβδομάδα μπορεί να είναι δύο και τέσσερα, η τρίτη τρία και τρία κλπ."
Δημιουργία αργά
->
Φωτογραφική πίστωση: lzf / iStock / Getty Images
Η χρήση των ποδιών και των καρδιαγγειακών συστημάτων για την άσκηση υψηλής έντασης απαιτεί χρόνο και η διανοητική προσαρμογή στις δυσκαμψίες ενός γεγονότος που καταναλώνει οπουδήποτε από τρεις έως έξι ώρες μπορεί να είναι τόσο δύσκολο όσο οι φυσικές πτυχές. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε χρόνιες ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν την εκπαίδευσή σας, μπορεί να σας πάρει περισσότερο χρόνο για να είστε έτοιμοι για μαραθώνιο.
Με την έλευση οργανωμένων μαραθωνο-εκπαιδευτικών προγραμμάτων που απευθύνονται σε νεοφερμένους, όμως, δεν είναι πλέον ασυνήθιστο οι άνθρωποι να απολαμβάνουν τη γραμμή ενός μαραθωνίου μέσα σε λίγους μήνες από το χτύπημα του πεζοδρομίου για πρώτη φορά.
Παρόλο που αυτό είναι ρεαλιστικό για ορισμένους, οι περισσότεροι ειδικοί, όπως ο Ντάγκλας και ο τετράχρονος νικητής του μαραθωνίου της Βοστώνης Bill Rodgers, συμβουλεύουν να περιμένουν τουλάχιστον ένα χρόνο. Ο Χαντ προτείνει την αναμονή 12 έως 15 μηνών. "Προτιμώ τους αθλητές μου να τρέχουν έναν αγώνα 15K με μισό μαραθώνιο λίγους μήνες πριν από τον μαραθώνιο στόχο τους", λέει ο Χαντ.
Μερικοί είναι ακόμα πιο προσεκτικοί.
"Εάν ο στόχος είναι να εκτελέσετε ολόκληρο το μαραθώνιο χωρίς να σταματήσετε και να περπατήσετε, τότε συνιστούμε τουλάχιστον 18 μήνες για να φτάσετε χωρίς τρέξιμο σε 26 μίλια και 385 μέτρα", δήλωσε ο Πίτε Πίτζινγκερ, μαραθωνοδρόμων και συν-συγγραφέας του Advanced Marathoning.
Αξιοποιήστε τη δύναμη μιας ομάδας
->
Πιστωτική Φωτογραφία: jacoblund / iStock / Getty Images
"Η πιο σημαντική πτυχή της διοργάνωσης για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η κοινωνική και διασκέδαση", δήλωσε ο Greg McMillan, PhD, διακεκριμένος προπονητής και επικεφαλής της ομάδας εκπαίδευσης McMillanElite στο Flagstaff της AZ. "
Η συμμετοχή σε ένα τρέχον σύλλογο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συναντήσετε συναδέλφους που έχουν πάρει τα παπούτσια σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν η συχνά αποθαρρυντική διαδικασία. Συνήθως, τα κλαμπ έχουν συγκεκριμένες ταχύτερες προπονήσεις προγραμματισμένες την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα, και αυτές συχνά οδηγούνται από έναν έμπειρο προπονητή και ακολουθούνται από ένα τσίμπημα για φαγητό ή άλλο άτυπο κοινωνικό γεγονός.
Η εμφάνιση εκπαιδευτικών προγραμμάτων και ευκαιριών συλλογής κεφαλαίων που προσφέρονται από φιλανθρωπικές οργανώσεις έχει επίσης φέρει επανάσταση στη σκηνή του μαραθωνίου. Η Ομάδα Εκπαίδευσης της Εταιρείας Λευχαιμίας & Λέμφυματος, η οποία βοήθησε περισσότερους από μισό εκατομμύριο ανθρώπους να τερματίσουν τους μαραθώνιους και να συγκεντρώσει πάνω από 1 δισεκατομμύριο δολάρια για την καταπολέμηση του καρκίνου, από το 2011, προσφέρει προγράμματα κατάρτισης σε προσωπικό και σε απευθείας σύνδεση τεσσάρων έως πέντε μηνών.
Η ομάδα LIVESTRONG παρέχει εργαλεία, συμβουλές προπόνησης, προσωπικές ιστοσελίδες και εγγυημένες συμμετοχές σε δημοφιλείς αγώνες όπως ο μαραθώνιος της Βοστώνης σε αντάλλαγμα για τη συγκέντρωση χρημάτων.
Με τα κατάλληλα εργαλεία, την κατάρτιση και τα κίνητρα, μπορείτε να πάτε toe to toe με τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο - και επωφεληθείτε από μια καλή αιτία ταυτόχρονα.
Βήματα για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο
Παρόλο που δεν υπάρχει πρόγραμμα εκπαίδευσης ενός μεγέθους, μερικές κατευθυντήριες αρχές μπορούν να κάνουν την πρόκληση να πάρει το μαραθώνιο όχι μόνο διαχειρίσιμο αλλά και διασκεδαστικό.
Ξεκινήστε με τέσσερις έως πέντε συνεδρίες λειτουργίας και περπατήματος ανά εβδομάδα, που διαρκούν από 20 έως 30 λεπτά. Εάν το τζόκινγκ συνεχώς είναι πολύ φορολογώντας, περπατήστε όσο χρειάζεστε. Ένας τόνος ανθρώπων που τελειώνουν μαραθώνια σήμερα αναφέρει ότι δεν ήταν σε θέση να βγάλει πάνω από μισό μίλι μόνο ένα χρόνο νωρίτερα, οπότε μην αποθαρρύνεστε.
Μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες από αυτό, δεν πρέπει να είσαι τόσο πονεμένος μετά από κάθε τρέξιμο. Για να διατηρήσετε τα πόδια σας νωπά, προσπαθήστε να παραμείνετε μακριά από το πεζοδρόμιο όσο μπορείτε και να πάρετε τα μονοπάτια για χόρτο και βρωμιά.
-
Θα πρέπει να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα και να μειώσετε το τρέξιμο κατά ένα τρίτο κάθε τέσσερις εβδομάδες για να μεγιστοποιήσετε την ανάκτηση. Αναμείνετε να φτάσετε περίπου 40 μίλια την εβδομάδα ή περισσότερο μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο σας, φτάνοντας μέχρι μία μακρύτερη διαδρομή κάθε εβδομάδα από 20 έως 22 μίλια. Αυτό μπορεί να διαρκέσει έξι έως οκτώ μήνες.
-
Crosstrain. Ορισμένοι δρομείς αισθάνονται καλύτερα να τρέχουν πέντε ημέρες την εβδομάδα και να ποδηλατούν, να κολυμπούν ή να χρησιμοποιούν έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή για διάρκεια ίση με μια τυπική διαδρομή - 40 έως 60 λεπτά - για να προσθέσουν ποικιλία και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη χρήση.
-
Τέλος, τεντώστε ήπια τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στα μοσχάρια, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τις γλουτές. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές για περίπου 30 δευτερόλεπτα μετά από ένα τρέξιμο - όταν οι μύες σας είναι ζεστός και εύπλαστο - παρά πριν.
