Το τρέξιμο είναι μια έντονη σωματική δραστηριότητα που ασκεί ολόκληρο το σώμα σας. Οι χαμηλότεροι μύες και οι αρθρώσεις του σώματος σας μπορεί να χτυπήσουν από αυτή την άσκηση με μεγάλη πρόσκρουση κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος. Ο πόνος του ισχίου και του γόνατος είναι μια κοινή τάση μεταξύ των δρομέων, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί με τέντωμα, ασκήσεις ενδυνάμωσης και τροποποίηση της συχνότητας και της έντασης των τρεξίματός σας.
Βίντεο της Ημέρας
Σταματήστε τον πόνο
Για άμεση ανακούφιση των πονόφρενων ισχίων και των γόνατων, μειώστε ή σταματήστε να τρέχετε. Ζητήστε ιατρική φροντίδα εάν υπάρχει οίδημα ή ερυθρότητα που σχετίζεται με πόνο, εάν εμφανίσετε έντονο πόνο ή εάν ο πόνος δεν σταματήσει όταν τελειώσετε. Η πληγή του ισχίου και του γόνατος που αρχίζει όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε σκληρότερα μπορεί να σηματοδοτεί ότι πρέπει να μειώσετε - και να αυξήσετε βαθμιαία την κατάρτιση. Για να απαλλαγείτε από τους πονεμένους γοφούς και τα γόνατα στο σπίτι, χρησιμοποιήστε παγοκύστες ή πακέτα θερμότητας για να μειώσετε τη διόγκωση και τον πόνο. Εφαρμόστε πάγο κατά τις πρώτες δύο ημέρες και χρησιμοποιήστε τη θερμότητα μετά. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ακεταμινοφαίνη και η ιβουπροφαίνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της ενόχλησης μετά την κυκλοφορία.
Πρίν και μετά Τέντωμα
Η τέντωμα πρέπει να ολοκληρωθεί πριν και μετά την εκτέλεση. Πριν να χτυπήσετε το ίχνος ή το ίχνος, προσθέστε δυναμικά τμήματα που ζεσταίνουν τους μύες σας και τα προετοιμάστε για να τρέξετε. Δοκιμάστε να σηκώσετε τα γόνατά σας, να εκτελείτε κλωτσιές και να πηδάτε, ή να σκουπίζετε στη θέση σας. Αποθηκεύστε τις στατικές εκτάσεις για μετά το τρέξιμο για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Μετακινήστε αργά σε κάθε τέντωμα μέχρι να νιώσετε απαλή ένταση και στη συνέχεια κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Ασκήσεις Αντοχής
Οι πιο ευεργετικές ασκήσεις για την προστασία των γόνατων σας κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής είναι ασκήσεις που στοχεύουν τα τετρακέφαλα και τους μυς σας. Ευτυχώς, η εργασία αυτών των μυών ωφελεί επίσης τους γλουτούς σας, τους μύες που τρέχουν στα ισχία σας. Η ενίσχυση των μεγάλων μυών των ποδιών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου. Οι ωφέλιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν τις καταλήψεις, τις παγίδες, τα αργοπορημένα, τα καλά πρωινά, τις επεκτάσεις του ποδιού και των ποδιών. Χρησιμοποιήστε δύναμη ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μια 48ωρη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ κάθε συνεδρίασης.
Εναλλακτική Εκπαίδευση
Προσθέστε ποικιλία στο σχέδιο καρδιαγγειακής άσκησης για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση των μυών σας από τη συνεχή λειτουργία τους. Δοκιμάστε το κολύμπι, το περπάτημα, το ποδήλατο, τον ελλειπτικό εκπαιδευτή και τη κωπηλασία. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία μειώνοντας παράλληλα την επίδραση στα γόνατα και τα ισχία σας.
