Όπως και άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί σας μπορεί να αναπτύξουν πόνο μετά από υπερβολική επεξεργασία μετά από μια δύσκολη σειρά καθισμάτων - ειδικά αν έχετε αγνοώντας τους μυς αυτούς υπέρ της ενίσχυσης των χεριών ή των ποδιών σας. Οι ισχυροί μύες του πυρήνα, στους οποίους περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί μυκοί, οι κοιλιές και οι πυελικοί μύες και δουλεύουν σκληρά όταν κάνατε κάθισμα και παραλλαγές τους, παίζουν ρόλο σε σχεδόν κάθε κίνηση που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε μπορεί να χρειαστείτε λίγο καταπραϋντικό εάν υπερβείτε την τελευταία σας προπόνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Οι πονεμένοι μύες μετά από μια σκληρή προπόνηση - επίσημα γνωστό ως καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής έναρξης ή DOMS - συνήθως συμβαίνουν αν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, αλλάξετε σημαντικά ή ανεβείτε την ένταση ή τη διάρκεια. Επομένως, αν έχετε αγνοήσει τις κοιλιακές σας κοιλότητες και στη συνέχεια προχωρήσετε σε 100 sit-ups κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης, πιθανότατα θα δοκιμάσετε το DOMS την επόμενη ημέρα ή δύο.
Πιστεύεται ότι αυτές οι αλλαγές κάνουν τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα από ό, τι συνηθίζουν, πράγμα που προκαλεί μικροσκοπικό δάκρυ στις μυϊκές ίνες. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο πόνος δεν είναι το αποτέλεσμα της δημιουργίας γαλακτικού οξέος.
Τα καλά νέα: Οι μύες αυτοί ανακτώνται και, ως εκ τούτου, γίνονται ισχυρότεροι. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα καθισμάτων, είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε τον ίδιο πόνο. Ωστόσο, ο πόνος μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως πέντε ημέρες.
Προειδοποιήσεις
- Το DOMS δεν πρέπει να συγχέεται με τον πόνο που προκαλείται από τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε έναν οξύ, αιφνίδιο ή αιχμηρό πόνο, σταματήστε να ασκείστε αμέσως - θα μπορούσε να είναι μυϊκή καταπόνηση ή διάστρεμμα.
Κάποιοι σαν το καυτό
Οι θερμές θερμοκρασίες αυξάνουν τη ροή του αίματος στους πονεμένους μύες, που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης στους πονάκια του στομαχιού σας ή απολαύστε το σε ένα ζεστό μπάνιο - ιδιαίτερα μια καλή ιδέα αν δεν είναι μόνο οι μύες του στομάχου που σας προκαλούν πρόβλημα. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλαράκι θέρμανσης, το οποίο είναι αρκετά λεπτό για να φορέσετε κάτω από τα ρούχα, αν πρέπει να κατευθυνθείτε προς την εργασία ή να εκτελέσετε δουλειές.
Συμβουλές
- Ένα over-the-counter ανακούφιση πόνου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα προσωρινά. Ωστόσο, το [Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής] συστήνει τη χρήση ακεταμινοφαίνης αντί της ιβουπροφαίνης, η οποία μπορεί να αποτρέψει τους μύες σας από την επούλωση τους. Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα.
Stretch It Out
Γυρίστε για να τεντώσετε αυτούς τους μύες του στομαχιού.
Σφίξτε τους μηρούς, τις γλουτές και τον πυρήνα και σπρώξτε το ηβικό οστό προς τα κάτω στο πάτωμα.Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα.
Βήμα 3
Σπρώξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας, ωθήστε μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στους μύες του στομάχου σας. Πετάξτε τους ώμους σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, αισθάνεστε ανοιχτό.
Βήμα 4
Κρατήστε για πέντε αναπνοές και απελευθερώστε σε μια εκπνοή, χαμηλώνοντας αργά το στήθος σας και το κεφάλι στο πάτωμα.
Γέφυρα Pose
->
Γέφυρα Δημιουργία Φωτογραφίας: Fits / iStock / Getty Images
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Με τα γόνατά σας λυγισμένα, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, με το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ξεκουράζονται μαζί με το σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Βήμα 3
Κρατήστε για πέντε αναπνοές, εκπνεύστε και αφήστε την στην αρχική θέση.
Συμβουλές
Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γοφούς σας για να υποστηρίξετε το βάρος σας.
Σταματήστε, ρίξτε και ρίξτε
Όταν έχετε πονάκια, ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης το 2015 διαπίστωσε ότι μετά από έντονη άσκηση, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί αποτελεσματικά να ανακουφίσει το DOMS, καθώς και να βελτιώσει τις μυϊκές επιδόσεις. Στη μελέτη, οι ερευνητές συνιστούσαν μια περίοδο κύλισης αφρού 20 λεπτών αμέσως μετά την άσκηση, καθώς και κάθε 24 ώρες μετά τον πόνο των μυών συνεχίζεται.
Για να κυλήσετε σωστά, τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι πονεμένοι μύες να έρχονται σε επαφή με τον κύλινδρο αφρού. Αργά περιστρέψτε μέχρι να νιώσετε το πιο τρυφερό σημείο και στη συνέχεια να στοχεύσετε αυτό το σημείο με τον κύλινδρο για διάστημα μεταξύ 30 και 90 δευτερολέπτων. Ο κύλινδρος αφρού λειτουργεί καλύτερα με παχύτερους, ισχυρότερους μυς, όπως οι λοξότμητες κοιλότητες.
- Προειδοποιήσεις
Μην ρίχνετε έμβολα στους μύες εάν πάσχετε από συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική ανεπάρκεια ή άλλες ανεπάρκειες οργάνων, αιμορραγικές διαταραχές ή μεταδοτικές δερματικές παθήσεις, λέει η [Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. >
Επόμενη φορά γύρω από
Όπως λέει και η παροιμία, η ουγγιά πρόληψης αξίζει μια λίβρα της θεραπείας. Την επόμενη φορά που εργάζεστε στις κοιλιακές κοιλότητες σας - ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος που ασκείται, για αυτό το λόγο - ξεκινήστε απαλά το πρόγραμμα. Το να επιτρέπεται στους μύες σας ο χρόνος να προσαρμοστούν στις έντονες κινήσεις μπορεί να μειώσει την πιθανότητα του DOMS.
Στην επόμενη προπόνηση, ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ από κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας τη σωστή μορφή ή μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Μόλις οι μύες σας προσαρμοστούν στην άσκηση, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ.
- Διαβάστε περισσότερα:
