Η σπονδυλολίσθηση είναι μια κατάσταση στην οποία ένα από τα οστά που αποτελούν τη σπονδυλική σας στήλη, γνωστό ως σπόνδυλοι, γλιστρά προς τα εμπρός. Αυτό μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένου ελαττώματος στους σπονδύλους, επαναλαμβανόμενων κινήσεων της σπονδυλικής στήλης ή, σπανίως, κάταγμα καταπόνησης. Οι ασκήσεις για την σπονδυλολίσθηση θα πρέπει να στοχεύουν στην ενίσχυση των κεντρικών μυών της κοιλιάς, ώστε να αποφευχθεί η περαιτέρω ολίσθηση των σπονδύλων, αλλά και να αποκατασταθεί η ευκαμψία της πλάτης και των hamstrings.
Βίντεο της Ημέρας
Διπλό Stretch Γόνατος-Στήθους
Η σφικτότητα των οπίσθιων μυών μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη συμπτωμάτων σε άτομα με σπονδυλολίσθηση. Οι ασκήσεις τεντώματος όπως αυτές έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ευελιξία και να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης συμπτωμάτων. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο έδαφος. Συμβολίστε τους μύες στην κοιλιά σας και σιγά-σιγά τα γόνατα στο άνω στήθος σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα δύο γόνατα και κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Κάνετε 10 έως 20 επαναλήψεις.
Stretch Hamstring
Οι μύες του hamstring βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας. Η σφιχτή ισορροπία μπορεί να προκαλέσει την κλίση της λεκάνης προς τα πίσω, συμβάλλοντας έτσι στην καμπυλότητα της κάτω σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό και να βελτιωθεί η ευελιξία. Για να τεντώσετε τα hamstrings σας, καθίστε στο έδαφος και επεκτείνετε το δεξί πόδι σας μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σας να αγγίζει τον απέναντι μηρό σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και σκύψτε προς το δεξιό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, με το στόχο να ακουμπάτε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Pelvic Tilt
Αυτή η άσκηση εστιάζεται στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, της κάτω πλάτης και της λεκάνης. Για να κάνετε πυελική κλίση, βγείτε πρώτα στο έδαφος στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους μυς στην κοιλιά σας και, στη συνέχεια, ανασηκώστε ελαφρώς την λεκάνη σας. Επικεντρωθείτε στην ώθηση της σπονδυλικής στήλης σας στο έδαφος καθώς γέρνετε τη λεκάνη σας. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε αυτή τη θέση προς τα εμπρός για πέντε δευτερόλεπτα. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Περιστροφή κορμού
Οι περιστροφές κορμού είναι ωφέλιμες για την κατασκευή της κάτω πλάτης και των κοιλιακών μυών. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, βρίσκεται στο έδαφος στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας για ισορροπία. Στρέψτε αργά τα γόνατά σας στη δεξιά πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά φέρτε τα γόνατά σας μέχρι την αριστερή σας πλευρά. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι πολύ αργή και ελεγχόμενη και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Κοιλιακή μπούκλα
Οι κοιλιακές μπούκλες προωθούν τους ισχυρούς πυρήνες των μυών της κοιλιάς, ένα βασικό συστατικό για την αποφυγή περαιτέρω ολίσθησης των σπονδύλων. Ξεκινήστε με το ψέμα σας στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Συμπληρώστε τους μυς στην κοιλιά σας, στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας από το δάπεδο προς το στήθος σας. Συνεχίστε να καμπυλώνετε την κοιλιά μέχρι τους ώμους σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο έδαφος. Επικεντρωθείτε στην καλή μορφή και αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς. Τα δάχτυλά σας πρέπει να τοποθετούνται ελαφρά στο κεφάλι και πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο για υποστήριξη. Μην αφήσετε τα χέρια σας να τραβήξουν το κεφάλι σας από το έδαφος. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
