Οι Squats είναι μια εξαιρετικά λειτουργική άσκηση κατώτερου σώματος και ένα βασικό στρώμα κάθε καλά στρογγυλεμένης θεραπείας σωματικής άσκησης. Αλλά για κάποιους ανθρώπους, ο πόνος στον ώμο που βιώνει κανείς κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, μειώνει την άσκηση, καθιστώντας δύσκολη την εκτέλεση καταλήψεων με την τέλεια μορφή που απαιτείται για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα. Προτού αφαιρέσετε τις καταλήψεις από τη ρουτίνα σας, εξετάστε κάποιες ρυθμίσεις και εναλλακτικές λύσεις για το φορτίο βάρους σας.
Βίντεο της Ημέρας
Τοποθέτηση Μπαρ για Squats
Είτε γίνεται με ολυμπιακό μπαρ και ράφι, barbell και spotter είτε Smith, η πιο συνηθισμένη μορφή καταλήψεων γίνεται με το φορτίο βάρους στηρίζεται πάνω από την άνω πλάτη. Η σωστή τοποθέτηση των ράβδων είναι κρίσιμη τόσο για τη φόρμα όσο και για την άνεση. Η εσφαλμένη τοποθέτηση μπορεί να ασκήσει πίεση στα οστά και στα νεύρα και μπορεί να βγάλει τον κορμό σε μια θέση που είναι βιο-μηχανικά μειονεκτική, προκαλώντας πόνο και πιθανό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης, των ώμων και άλλων αρθρώσεων. Τοποθετήστε τη ράβδο στην κορυφή της ωμοπλάτης ή στις ωμοπλάτες, όχι στο λαιμό. Κατά την καθίζηση, κρατήστε το στήθος ψηλά και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Εναλλακτική φόρτιση βάρους
Εάν ο πόνος στον ώμο παραμένει, ακόμη και με σωστή τοποθέτηση σε μπαρ, δοκιμάστε εναλλακτικούς τρόπους οκλαδόν. Μια εμπρός οκλαδόν τοποθετεί το μπαρ μπροστά από το στήθος, παίρνοντας το άγχος από τους ώμους. Για τη σωστή θέση, αφήστε τη ράβδο να ξεκουραστεί στον αγκώνα των αγκώνων σας και να διασχίσει τα χέρια στο στήθος, αγγίζοντας τη ράβδο μέχρι την κλείδα. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι η πλάτη καταλήψεων χρησιμοποιώντας μια μηχανή καταλήψεων hack. Το μηχάνημα τοποθετεί το φορτίο βάρους στους ώμους στο πλάι του λαιμού με τους βραχίονες να ακουμπούν στις πλευρές, μειώνοντας τη συμπίεση στη διαδικασία του ακρομίου. Μια τρίτη εναλλακτική λύση είναι η χρήση αλτήρων που συγκρατούνται στις πλευρές αντί για ένα μπαρ.
Εύρος κίνησης ώμου
Τα άτομα με περιορισμένη εμβέλεια κίνησης στο στήθος και τους ώμους συχνά αισθάνονται πόνο όταν προσπαθούν να κάνουν καταλήψεις με ένα μπαρ. Η αποφυγή καταλήψεων στις ράβδους είναι μια εναλλακτική λύση, αλλά η αύξηση του εύρους του θώρακα και του ώμου της κίνησης μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων τέντωσης θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για άτομα με αυτή την κατάσταση. Οι σφιχτοί μύες στο στήθος και στους ώμους μπορούν να οδηγήσουν με την πάροδο του χρόνου στα ζητήματα περιστροφικών χειρολαβών και στην ορθολογική απόκλιση της ανώτερης σπονδυλικής στήλης που μπορεί να είναι οδυνηρή. Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις με μια ράβδο σώματος ή πολύ ελαφριά μπάρα για να ξεκινήσετε, προσθέτοντας περισσότερο βάρος καθώς το εύρος της κίνησης βελτιώνεται. Εστίαση στην εξισορρόπηση του βάρους στην κορυφή των ωμοπλάτων σας αντί να στηρίζετε το βάρος με τα χέρια σας.
Ζητήματα περιστρεφόμενου μανικιού
Η περιστροφική μανσέτα είναι μια συστάδα μυών που συνεργάζονται για να περιστρέψουν την αρθρωτή άρθρωση. Μια τραυματισμένη ή φλεγμονώδης περιστροφική μανσέτα μπορεί να είναι οδυνηρή όταν κάνει καταλήψεις. Η στενότητα του χώρου μεταξύ του ακρομίου και της περιχειριστικής περιχειρίδας μπορεί να προκαλέσει θυλακίτιδα και τενοντίτιδα, ασκώντας πίεση στο νεύρο και προκαλώντας πόνο.Τα δάκρυα των μυών από τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση ή / και αποκατάσταση. Αν υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματίσει τη περιστρεφόμενη μανσέτα σας, αναζητήστε διάγνωση και θεραπεία πριν συνεχίσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης βάρους.
