Οι Squats είναι μία από τις πιο λειτουργικές και δημοφιλείς ασκήσεις που εκτελούνται για γυμναστήριο και σπορ κλιματισμό. Αλλά επειδή οι καταλήψεις ενσωματώνουν πολλαπλούς αρθρώσεις και μύες, η ελαττωματική τεχνική άσκησης μπορεί να θέσει υπερβολικό άγχος στη χαμηλή πλάτη σας. Μερικές ήσσονος σημασίας αλλαγές στην εκτέλεση μπορούν να διορθώσουν τη φόρμα σας και να αφαιρέσουν το στέλεχος και τον πόνο.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία μιας Squat
Η κατάληψη είναι μια σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει μυϊκή δράση σε τρεις ξεχωριστές αρθρώσεις. Οι εμπλεκόμενοι μύες περιλαμβάνουν το gluteus maximus που ενεργεί στο ισχίο, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings που δρουν στο ισχίο και το γόνατο και στην οπίσθια κνήμη, στο γαστροκνήμιο και στο πέλμα του μοσχαριού και στους μικρότερους μύες του ποδιού που δρουν στον αστράγαλο. Οι εκτονωτικοί μύες της κοιλιάς και του κορμού ενεργοποιούνται ισομετρικά για τη σταθεροποίηση της λεκάνης και την προστασία της σπονδυλικής στήλης. Όταν εκτελείται σωστά, η συντονισμένη συστολή των μυών θα αποφέρει βέλτιστα αποτελέσματα με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας. Η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, η θέση της ράβδου και η ταχύτητα εκτέλεσης είναι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τις δυνάμεις συμπίεσης που τοποθετούνται στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια των καταλήψεων
Θέση ράβδων
Τρεις κοινές θέσεις μπάρες είναι χαμηλές πλάτες, με τη ράβδο τοποθετημένη ελαφρώς κάτω από το ακρώμιο, μια οστεώδη διαδικασία στην κορυφή της λεπίδας του ώμου. ψηλά πίσω, με τη ράβδο τοποθετημένη ακριβώς πάνω από το ακρώμιο. και μπροστά, με τη ράβδο που συγκρατείται μπροστά από την κλείδα ή την κλείδα. Σύμφωνα με τον ειδικό και τον ειδικό Brad Schoenfeld, όταν η μπάρα είναι τοποθετημένη στην πλάτη σας, βιώνετε μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός από τον κορμό, δίνοντας περισσότερη πίεση στην οσφυϊκή σπονδυλική σας στήλη. Οι εμπρός καταλήψεις παράγουν λιγότερη οσφυϊκή πίεση και μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για άτομα με πόνο στην πλάτη.Ταχύτητα Εκτέλεσης
Η ταχύτητα με την οποία εκτελείτε τις καταλήψεις σας έχει άμεση συσχέτιση με την ποσότητα πίεσης που ασκείται στις αρθρώσεις σας, με ταχύτερες ταχύτητες που δημιουργούν μεγαλύτερες δυνάμεις άρθρωσης. Στη σπονδυλική στήλη, οι μέγιστες δυνάμεις συμπίεσης διπλώνουν όταν οι καταλήψεις εκτελούνται γρήγορα. Για να μειώσετε τη σπονδυλική πίεση, εκτελέστε τις καταλήψεις σας αργά και στις δύο φάσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω. Διατηρήστε τον έλεγχο στην καθοδική φάση χρησιμοποιώντας ένα ρυθμό δύο έως τριών δευτερολέπτων.
Άλλοι παράγοντες
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την εκτέλεση squat σας και να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη είναι οι μυϊκές αδυναμίες, ιδιαίτερα των κοιλιακών και των εκτονωτών κορμού, η κακή ευελιξία που περιορίζει το εύρος κίνησης και η μυική κόπωση που μπορεί να οδηγήσει σε ελαττωματικά την εκτέλεση και τον τραυματισμό. Εξισορροπήστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα λειτουργώντας τους πυρήνες των μυών σας, τεντώνοντας τακτικά και παίρνοντας αρκετό υπόλοιπο μεταξύ των προπονήσεων.
