Η αυχενική σπονδυλική στήλη είναι το ανώτερο τμήμα της σπονδυλικής στήλης στο πίσω μέρος του λαιμού. Οι μύες του λαιμού, συμπεριλαμβανομένου του υποκρυπτικού, του longus capitis, του colli, του multifidi, του semispinalis cervicis και του longissimus cervicis, σταθεροποιούν τον αυχένα. Οι ανώτεροι μύες της πλάτης και των ώμων, συμπεριλαμβανομένου του κατώτερου τραπεζοειδούς και του οπισθίου, είναι επίσης σημαντικοί για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Απλές ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη σε αυτούς τους μυς για βελτιωμένη σταθεροποίηση.
Βίντεο της Ημέρας
Κουνουπιέρα
Η άσκηση πιέτας στο πηγούνι ενισχύει τους μυς που κρατούν τον λαιμό σας σε σωστή ευθυγράμμιση. Πολλοί άνθρωποι γυρίζουν το κεφάλι τους προς τα εμπρός για να δουν μια οθόνη υπολογιστή ή ως αποτέλεσμα της κακής στάσης του σώματος. Αυτό είναι γνωστό ως σύνδρομο πρόσθιας κεφαλής. Η συρραφή του πηγουνιού διορθώνει την κακή ευθυγράμμιση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Για να εκτελέσετε την άσκηση πιέτας στο πηγούνι, τοποθετήστε το κεφάλι σας με το πηγούνι σας παράλληλα προς το πάτωμα. Ανασύρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του κεφαλιού σας.
Επέκταση του τραχήλου της μήτρας
Η άσκηση επέκτασης του τραχήλου ενισχύει το λαιμό σας επεκτείνοντας την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ενέργεια ανασηκώνει το πηγούνι. Για να κάνετε την άσκηση επέκτασης του τραχήλου της μήτρας, σύρετε τα δάχτυλά σας πίσω από το λαιμό σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους καθώς κοιτάζετε απλά προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους αγκώνες ο ένας προς τον άλλο έτσι ώστε να βλέπουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, γυρίστε το πηγούνι σας για να κοιτάξετε πάνω από σας. Τα χέρια σας εμποδίζουν την πλήρη επέκταση του λαιμού σας, κάτι που δεν είναι απαραίτητο.
Χειροποίητη τσάντα με πετσέτα
Η τσάντα με την πετσέτα λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο από την τράπουλα του πηγουνιού. Αυτή η άσκηση ενισχύει το λαιμό σας μέσω της κάμψης και είναι το αντίθετο κίνημα όπως η άσκηση επέκτασης του αυχένα. Για να εκτελέσετε το μπαστούνι πιέτα με πετσέτα, ξαπλώστε στην πλάτη σας με μια πετσέτα τυλιγμένη κάτω από το λαιμό σας. Το πηγούνι σας φυσικά δείχνει προς τα πάνω ελαφρώς όταν το λαιμό χαλαρώνει πάνω στην πετσέτα. Στη συνέχεια, γυρίστε το πηγούνι προς το στήθος σας. Το κεφάλι σας παραμένει σε επαφή με το κρεβάτι ή το πάτωμα.
Ισομετρική άσκηση πλευρικής κάμψης
Η ισομετρική άσκηση πλάγιας κάμψης ενισχύει τις πλευρές του λαιμού σας με ισομετρική συστολή. Το κεφάλι σας δεν κινείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Τοποθετήστε μια μπάλα βέλη ή τυλιγμένη πετσέτα σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τη μία πλευρά του κεφαλιού σας στο αντικείμενο. Πιέστε στην μπάλα ή πετσέτα με το λαιμό σας ευθεία. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ο αυχενικός βραχίονας στην τετράπλευρη θέση με το ύψος του βραχίονα
Το αυχενικό στήριγμα στην τετραπλή θέση με το βραχίονα αυξάνει την ικανότητα του λαιμού και των ωμοπλάτων να σταθεροποιούνται ενώ εξισορροπούνται με μόνο τρία σημεία επαφής στο πάτωμα σε θέση γονατισού. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, στρίψτε σε όλα τα τέσσερα με το λαιμό σας και πίσω παράλληλα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι ευθεία μπροστά σας και παράλληλα με το λαιμό σας.Ένας καθρέφτης μπορεί να παρέχει ανατροφοδότηση σχετικά με την ευθυγράμμιση του λαιμού σας. Ο λαιμός σας πρέπει να παραμένει ευθεία με τις ωμοπλάτες σας να αποσύρονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αναπληρωματικά όπλα.
