Ένα στατικό τέντωμα είναι ένα αργό και σταθερό τέντωμα, με την τελική θέση να διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Το στατικό τέντωμα είναι ασφαλές, εύκολο στην εκμάθηση και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της εμβέλειας κίνησης. Τα στατικά πίσω τμήματα είναι αποτελεσματικά για καθημερινή χρήση για την ανακούφιση των πόνων και των πόνων και για να διατηρούν την πλάτη σας υγιή και ευέλικτη.
Βίντεο της Ημέρας
Spinal Twist
Αυτή η πίσω τέντωμα στοχεύει τους μυς της κάτω ράχης. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα και τον κορμό σας όρθιο. Λυγίστε το δεξιό σας πόδι, περάστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο εξωτερικό του δεξί σας γόνατος. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να στηρίξετε το ανώτερο σώμα σας τοποθετώντας το στο πάτωμα. Εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σπρώξτε το δεξιό γόνατό σας προς τα αριστερά με τον αγκώνα σας, ενώ στρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά.
Straddle
Τεντώστε το σπειροειδές μυ που τρέχει το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης με αυτό το στατικό πίσω τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα προς τα έξω σε μια άνετη θέση, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν αλλά να χωρίζονται. Αφήστε τα πόδια σας να χαλαρώσουν τελείως. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, σκύβετε προς τα εμπρός από τη μέση και φτάνετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας εκτεταμένα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από την πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
Εκτεταμένο βραχίονα
Αυτό το πίσω τέντωμα στοχεύει τους μυς της άνω πλάτης σας, ιδιαίτερα το latissimus dorsi και το τραπέζι. Σταθείτε με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά από τον κορμό σας με τα δάχτυλά σας να είναι ενωμένα και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας έτσι ώστε να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σας επάνω. Εισπνεύστε και βγείτε βαθιά καθώς συνεχίζετε να φτάνετε προς τα πάνω με τα χέρια και τα χέρια σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
Σταθερός ράβδος
Αυτή η στατική πίσω τάνυση παρέχει μια βαθιά έκταση για τους μυς της άνω πλάτης σας. Στερεώστε την προς μια σταθερή ράβδο ή ένα πλαίσιο πόρτας. Πιάστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι περίπου στο επίπεδο της μέσης. Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς αφήνετε την αναπνοή σας, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, επιτρέποντας στους γοφούς σας να πέσουν πίσω ενώ κλίνουν τον κορμό σας προς το μπαρ. Σπρώξτε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά της πλάτης σας. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα με την αριστερή σας πλευρά.
