Δεν έχει σημασία αν είστε mongoose ή Mongol - αν καταλάβετε την κορυφή μιας αλυσίδας τροφίμων, το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και άσκηση υψηλής έντασης. Πράγματι, όπως γνωρίζουν πάρα πολύ καλά οι σημερινοί λάτρεις του Παλαιού, ο πρώτος καυσίμων του τελευταίου. "Γι 'αυτό η ιδέα της κατάρτισης αντοχής είναι εντελώς άστοχη", λέει ο πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής Mike Boyle, ο οποίος έχει εκπαιδεύσει σύγχρονα πολεμιστές όπως ο Jay Pandolfo των New Jersey Devils και Scott Gomez των New York Rangers. "Γιατί θα βρεθεί κάποιος έξω και τρέχει για 60 λεπτά γνωρίζοντας ότι η ζωή είναι, στην πραγματικότητα, διαλείπουσα;"
Τα σώματά μας, με άλλα λόγια, δεν έχουν σχεδιαστεί για αντοχή - έχουν σχεδιαστεί για σύντομες επιδείξεις ισχύος. "Όλοι θα είμαστε έξυπνοι να ακολουθήσουμε το προβάδισμα των Μογγόλων", λέει ο Boyle. Τα πρώτα 25 χρόνια της βασιλείας τους, η Μογγολική αυτοκρατορία κατέκτησε περισσότερη γη από τους Ρωμαίους σε διάστημα τεσσάρων αιώνων, και ένα τέτοιο κατόρθωμα απαιτούσε έναν εξαιρετικά προσαρμοσμένο υπεράνθρωπο στρατό. Τα στρατεύματα του Ghengis Khan ήταν στην πραγματικότητα μερικοί από τους πρώτους υπέρμαχους της ιστορίας του HIIT, που υπερέχουν στο σπριντ, που εργάζονται στον πυρήνα τους, παλεύουν και ωθούν μεγάλα όπλα (sorta like Kettlebells!) Με φουσκωτό ρυθμό.
Φυσικά, τους τελευταίους 8 αιώνες, έχουμε σημειώσει μεγάλη πρόοδο όσον αφορά τον εξοπλισμό και τη γνώση, αλλά οι αρχές παραμένουν. "Εάν αντικαταστήσετε την ένταση για διάρκεια, και εκπαιδεύσετε για τη λειτουργία αντί να διαμορφώσετε, θα έχετε καλύτερη ζωή στη ζωή", λέει ο Boyle. Δεν θα χρειαστεί ποτέ να περάσετε περισσότερο από 15 λεπτά στο γυμναστήριο. Εδώ είναι ένα εβδομαδιαίο σχέδιο για να σας πάρετε πάλη κατάλληλη. Και για να μαζέψετε ακόμα ένα σώμα πραγματικά έτοιμο για την κατάκτηση - την ημέρα, όχι νομαδικές φυλές - βουρτσίστε επάνω στο γρήγορο και εύκολο workout Ολυμπιακοί τζούντο μαχητές τρένο επάνω.
Κύκλωμα ισχύος ημέρας 1
Σκεφτείτε κάθε κύκλωμα ως ένα συνεχές σετ. Εκτελέστε οκτώ έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ξεκουράζοντας για δύο λεπτά μόνο αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το κύκλωμα. Επαναλάβετε κάθε κύκλωμα τρεις φορές. "Η πραγματική φυσική κατάσταση μετράται στην πυκνότητα της προπόνησης, πόσο μπορείτε να κάνετε σε όσο το δυνατόν πιο σύντομο χρονικό διάστημα", λέει ο Craig Friedman, αντιπρόεδρος της καινοτομίας επίδοσης στην EXOS. "Οι ασκήσεις με ένα πόδι είναι επίσης σημαντικές. Ζούμε τη ζωή σε ένα πόδι κάθε φορά, και με την εκπαίδευση σε ένα πόδι, θα γίνεις πιο δυνατός γρηγορότερα".
Κύκλωμα Α: Πιέστε προς τα πάνω. Μπροστινά σανίδες; Μοχλός με ένα πόδι
Κύκλωμα Β: Κουνουπίδια. Πλευρικά δάπεδα? Μονόπλευροι ανελκυστήρες
Ημέρες 2
Βρείτε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου και μετά από το ζέσταμα με το τρέξιμο της περιμέτρου δύο φορές ξεκινήστε να τρέχετε το μήκος του πεδίου (πηγαίνετε για το 70 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας σπριντ) και τρέξτε το πλάτος. Σταματήστε αφού περάσετε το πεδίο πέντε φορές. "Αν δεν έχετε κοντά σας ένα πεδίο, βρείτε έναν δρόμο με πόλους τηλεφώνου", συμβουλεύει ο Boyle. "Εκτελέστε την απόσταση μεταξύ τριών πόλων, γυρίστε στο τέταρτο και επαναλάβετε 10 φορές". Η όλη προπόνηση δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 12 λεπτά, αλλά αυτό είναι όλο το καρδιο που χρειάζεστε, λέει ο Boyle. Σε μια πρόσφατη μελέτη των ποδηλατών στο Πανεπιστήμιο McMaster, στον Καναδά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ασκούσαν έντονα μόνο για 18 λεπτά την ημέρα (τέσσερις 30 δευτερόλεπτα ριπές ποδηλασίας που χωρίζονται από τέσσερα λεπτά ανάπαυσης) εμφάνισαν τα ίδια κέρδη στην απόδοση ως ποδηλάτες που πηδούν συνεχώς για δύο ώρες την ημέρα. "Έχετε δει ποτέ έναν λιπαρό σπρίντερ; Μάλλον όχι, " λέει ο Boyle. "Σίγουρα, όμως, ότι έχετε δει πολλά λιπαρά joggers. Η ένταση θα κερδίζει πάντα τη διάρκεια. Εάν ακόμα δεν πιστεύετε ότι μια προπόνηση μπορεί να γίνει σε 12 λεπτά, ας σας πείσουμε για το λόγο που χρειάζεστε μια συντομότερη προπόνηση.
Ημέρα 3 Κατάρτιση δύναμης
Ακολουθήστε την ίδια στρατηγική όπως περιγράφεται στην Ημέρα 1. "Η ιδέα εδώ είναι η παραλλαγή χωρίς αλλαγή", εξηγεί ο Boyle. "Πρόκειται να εκτελέσετε τις ίδιες βασικές κινήσεις-πιέζοντας, πιέζοντας, τραβώντας και κάνοντας οκλαδόν - αλλά με την αλλαγή των ασκήσεων, θα χτυπήσετε διαφορετικές μυϊκές ίνες σε διαφορετικά μοτίβα". Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας δεν θα προσαρμοστούν σε μια ρουτίνα, και η απόδοση δεν θα είναι οροπέδιο. «Το σωματικό βάρος είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο κάθε λειτουργικού σχεδίου άσκησης», λέει ο Friedman. "Δεν μεταφέρετε τους αλτήρες σε πραγματική ζωή", γιατί να υπερφορτώσετε την προπόνησή σας μαζί τους;
Κύκλωμα A: T Πιέστε προς τα πάνω. Κούρνια ποδηλάτων; Ανυψωμένα θραύσματα διαίρεσης
Κύκλωμα Β: Αντεστραμμένες σειρές. Επεκτάσεις πίσω. Ρουμάνους νεκρούς ανελκυστήρες με ένα πόδι
Ημέρα 4 Hills
Shutterstock
"Η εκπαίδευση στο Hill αντιπροσωπεύει έναν σχεδόν τέλειο συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας ρύθμισης", λέει ο Boyle. "Από τη μια πλευρά, παίρνετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και εργάζεστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Από την άλλη, η κλίση του λόφου παρέχει αντίσταση για την ενίσχυση της δύναμης των ποδιών." Βρείτε ένα λόφο με βαθμό 20 έως 30 τοις εκατό (περίπου ισοδύναμο με μια ενδιάμεση πλαγιά σκι) και στη συνέχεια τρέξτε 50 μέτρα σε ανηφόρα στο 80 τοις εκατό της ταχύτητας σπριντ σας. Περάστε κάτω και επαναλάβετε 10 φορές. Η απόσταση σε ένα επίπεδο έδαφος είναι η γραφική διαδρομή. Αλλά αν ενδιαφέρεστε για τη γραφική διαδρομή, μάθετε τα 4 βασικά βήματα για να τρέξετε έναν τέλειο αγώνα.
Ημέρα 5 Σπορ
Μέχρι στιγμής, έχετε επικεντρωθεί στην ενίσχυση διαφόρων μυών και σωματικών συστημάτων μέσω μιας σειράς λειτουργικών προπονήσεων. Σήμερα, θα βάλεις τα πάντα μαζί σε μια σύνθετη άσκηση: μπάσκετ. "Κανένα άλλο άθλημα δεν σας δίνει τόσο πολύ κτύπημα για το γυμναστήριο σας" λέει ο Boyle. "Ενισχύει και ενισχύει κάθε πιθανό μοτίβο κινήσεων - επιτάχυνση, επιβράδυνση, άλμα, σπριντ, συντονισμό στο πάνω μέρος του σώματος και γρήγορες αλλαγές στην κατεύθυνση. Και χρειάζεστε μόνο έναν αντίπαλο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Εάν το μπάσκετ δεν είναι το άθλημά σας, δοκιμάστε το τένις, το ποδόσφαιρο ή το ράγκμπι. Μόλις κατακτήσει την αρχαία προπόνηση πολεμιστή, δοκιμάστε τη σύγχρονη προπόνηση πολεμιστή και αντιγράψτε τη ρουτίνα του Captain America.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να δείχνετε καλύτερα, να αισθανθείτε νεότεροι και να παίζετε σκληρότερα, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα!
