Εάν είστε jock και έχετε νιώσει την ηλικία σας πρόσφατα, δώστε προσοχή, γιατί θα μπορούσαμε να είμαστε μάρτυρες της μεγαλύτερης οκτώ ημερών τέντωμα για αθλητικά παλιά dudes στην ιστορία. Την περασμένη Κυριακή, ο τριάντα πέντε ετών Roger Federer έκλεισε την επιστροφή του από τραυματισμό στο γόνατο, κερδίζοντας το Australian Open, επικρατώντας σε έναν εξαντλητικό τελικό πέντε και τρεις ώρες και τριάντα λεπτά πάνω από την πολύχρονη (και σημαντικά) νεότερος), ο Rafael Nadal.
Την ερχόμενη Κυριακή, ο τριάντα εννιάχρονος Tom Brady, που θα φανεί κοφτερός όπως έκανε στις 29, θα προσπαθήσει να κερδίσει το πέμπτο έξοχο κύπελλο του, που θα έβαζε ένα θαυμαστικό στην υπόθεση του για να θεωρηθεί ο μεγαλύτερος στρατηγός στην ιστορία του NFL.
Με όλα τα δικαιώματα, αυτοί οι τύποι θα έπρεπε να έχουν γίνει πολύ καιρό πριν. Καθώς μεγαλώνετε, οι σύνδεσμοί σας γίνονται πιο σκληροί, οι μύες σας γίνονται λιγότερο ευλύγιστοι, η ταχύτητά σας και η εκρηκτικότητα σας χειροτερεύουν. Πώς λοιπόν οι Federer και Brady κατάφεραν να διατηρήσουν τις κορυφές τους σε τι θα έπρεπε να είναι τα έτη συνταξιοδότησής τους; Και υπάρχει κάποιος τρόπος να μιμηθείς τέτοιους σούπερ ανθρώπους; Μιλήσαμε με μερικά από τα καλύτερα μυαλά στη δύναμη και την προετοιμασία των επιχειρήσεων για να ανακαλύψετε και να αποστασιοποιήσει τις προσεγγίσεις τους σε 10 μέγιστα που θα μπορούσαν απλά να σας βοηθήσουν να φτιάξετε 40 άτομα από ό, τι στα 20 και για περισσότερη βοήθεια στην εξεύρεση της πηγής σας νεολαίας, ελέγξτε τα μυστικά της παραμονής των νέων.
1 Εκπαιδεύστε για εκρηκτικότητα
Είναι αλήθεια ότι οι αθλητές χάνουν την καθαρή τους ταχύτητα πολύ πριν από οτιδήποτε άλλο, αλλά η ικανότητά σας να κινείστε γρήγορα δεν χρειάζεται να πάτε στην ελεύθερη πτώση μόλις πετύχετε τριάντα. Πώς μπορείτε να μείνετε γρήγορος; Επικεντρωθείτε περισσότερο στην ανύψωση εκρηκτικών από το να συσσωρεύετε σε τόνους επιπλέον πλακών. «Θα σταματήσω να παίζω έναν παίκτη πριν ή πριν καταλήξει σε διπλάσιο σωματικό βάρος», λέει ο Johnny Parker, ένας θρυλικός προπονητής δύναμης NFL. "Θα του πω, μην ξαπλώνετε περισσότερο, καλαμάτε πιο γρήγορα".
Για τον Parker, το κλειδί για να παραμείνει γρήγορα ήταν να μεγιστοποιεί το ρυθμό της παραγόμενης δύναμης. Πολύ καλύτερα από ό, τι η ανύψωση πολύ βαρέων βαρών πολύ αργά έβγαζε ελαφρώς μικρότερο βάρος γρήγορα. "Αυτό είναι σημαντικό για τους νεότερους παίκτες, " λέει ο Parker, "αλλά είναι σχεδόν τα πάντα για τους παλαιότερους παίκτες." Για περισσότερες υπέροχες μικρές συμβουλές, δείτε τους τρόπους μας να παραμείνετε άπαχοι για τη ζωή.
2 Μείνετε limber
Καθώς γερνάτε, παίρνετε σκληρότεροι. Δεν χρειάζεται να το διαβάσετε. Το σώμα σας σας ανακοινώνει με ίσως ανησυχητική συχνότητα. Αλλά βάζοντας κάποια επιπλέον εργασία για να παραμείνετε όσο πιο ευέλικτοι και πιο δυνατοί μπορείτε να έχετε μεγάλα οφέλη. Ο Vince Carter, ο οποίος εξακολουθεί να διαρκεί σχεδόν 25 λεπτά ανά παιχνίδι για τον Memphis Grizzlies στην ηλικία των 40 ετών, λέει ότι μέρος του μυστικού για τη μακροζωία του είναι ότι είναι "πιο ευέλικτη από τους περισσότερους από τους τύπους στην ομάδα που είναι η μισή μου ηλικία". Ο Κάρτερ κρατάει ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα stretching και έτσι πρέπει να το κάνετε, αλλά μην ξεχνάτε τη σημασία που μπορούν να έχουν οι δυναμικές κινήσεις για να διατηρήσετε τους μυς σας πιο εύκαμπτες.
"Όλοι οι αθλητές του κυρίου μου έχουν μια πρακτική συντήρησης του σώματος για να δουλέψουν στην υγεία και την κινητικότητα των ιστών", λέει ο πρωτοπόρος της CrossFit, Kelly Starrett. Αυτό σημαίνει γνωστές παρεμβάσεις όπως οι κυλίνδρους αφρού, αλλά η συντήρηση του σώματος είναι επίσης για την εστίαση σε μια σωστή και πλήρη σειρά κίνησης σε κάθε ανελκυστήρα. (Με την προϋπόθεση ότι ο προηγούμενος τραυματισμός δεν την εμποδίζει.) Το γηράσκον σώμα σας θα προσπαθήσει να σας σαγηνεύσει σε ρηχές καταλήψεις, μερικά πρέσες για πάγκους και αποφυγή οιασδήποτε επιβάρυνσης. Μην το αφήνετε.
3 Πάρτε έξυπνα υπολείμματα
Υπάρχουν δύο δρόμοι για τη γήρανση πρόωρα: ανάπαυσης πάρα πολύ και ποτέ δεν στηρίζεται καθόλου. Η γήρανση με χαρά είναι για την εύρεση του ευτυχισμένου μέσου μεταξύ τους, και αυτό ήταν πάντα μια δύσκολη ισορροπία στην απεργία. Είναι διαφορετικό για όλους, αλλά ευτυχώς, τα δεδομένα έχουν έρθει στη διάσωση. Οι ομάδες έχουν στραφεί πρόσφατα σε φορητές συσκευές που μπορούν να παρακολουθήσουν πράγματα όπως η μεταβολική παραγωγή, η κατανάλωση οξυγόνου και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός. (Αυτές οι μετρήσεις είναι πολύ πιο χρήσιμες από τα βήματα της ημέρας). Με αυτές τις πληροφορίες, οι ομάδες μπορούν να δουν πότε οι παίκτες κουράζονται, όταν η φόρμα τους τρέχει και άλματα αρχίζει να γλιστράει και όταν οι αθλητές με παρόμοια φυσικά χαρακτηριστικά τείνουν να σπάσουν. Πιθανώς δεν έχετε πρόσβαση σε έναν αθλητικό επιστήμονα στο σπίτι, αλλά παρακολουθείτε μόνο τον καρδιακό ρυθμό σας με την πάροδο του χρόνου, με ένα FitBit να σας λέει πολλά για το πόσο σκληρά δουλεύετε - και ποια είναι τα μοτίβα όταν αρχίζετε έχω προβλήματα. Εάν δεν έχετε επενδύσει ακόμα σε ένα μεγάλο tracker, υπάρχουν πέντε κορυφαίες επιλογές.
4 Κοιτάξτε παντού για βοήθεια
Η μία καινοτομία που άλλαξε την αθλητική εκπαίδευση και την πρόληψη των τραυματισμών περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη: το Διαδίκτυο. Αυτές τις μέρες, οι αθλητές δεν χρειάζεται να βασίζονται από στόμα σε στόμα ή από την επίσημη γνώμη του όποιος συμβαίνει να είναι ο γιατρός του. Αν έχουν αθλητική κήλη, μπορούν να βρουν το όνομα του κορυφαίου χειρουργού William C. Meyers με μερικές πληκτρολογήσεις και να προγραμματίσουν ένα ραντεβού μαζί του στη Φιλαδέλφεια με μερικά ακόμα. Αν έχουν προβλήματα στο γόνατο, μπορούν να διαβάσουν τον γερμανό γιατρό Peter Wehling και την προσέγγιση του Regenokine. Τότε μπορούν να κάνουν ό, τι έκανε η Kobe Bryant και να προχωρήσουν στην επόμενη πτήση της Lufthansa στο Ντίσελντορφ. Θα πρέπει να το κάνετε και αυτό.
Εάν ο τοπικός γιατρός σας λέει ότι είστε "μόλις μεγαλώνουν", βρείτε τον ειδικό στην αιχμή του τομέα του. "Δεν είναι διαφορετικό από το να πηγαίνεις σε πέντε διαφορετικά καταστήματα παντοπωλείων στη γενέτειρά σου", λέει ο Eric Cressey ένας προπονητής stregnth-and-conditioning που είναι διάσημος για τη δουλειά του με επαγγελματίες παίκτες του μπέιζμπολ. "Στο παρελθόν είχε μόνο το εκπαιδευτικό σας προσωπικό. Τώρα μπορείτε να πάτε και να πάρετε εμπειρογνωμοσύνη οπουδήποτε."
5 Τερματίστε τον κύκλο τραυματισμού
Δείτε πώς τελειώνει η σταδιοδρομία ενός αθλητή: Ξεκινά με ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο. Στη συνέχεια, ο αθλητής ξεκινά με υπερβολική αντιστάθμιση με το άλλο πόδι του. Πριν το ξέρει, έχει ένα γελοίο γόνατο. Για να προστατεύσει αυτό το γόνατο, αρχίζει να τρέχει και να πηδά αμήχανα, και ξαφνικά αρχίζει να αισθάνεται πόνο στην κάτω πλάτη του. Αποφασίζει ότι πρέπει να γερνάει. Αποσύρεται.
Παιδιά: δεν χρειάζεται να είναι έτσι.
"Σε σχεδόν κάθε ελίτ αθλήματα, θα έχουν κάποιο είδος τραυματισμού", λέει ο Δρ. Marcus Elliott, διευθυντής της εταιρείας Peace Performance Project της "εφαρμοσμένης αθλητικής επιστήμης". "Αυτό που οι αθλητές πρέπει να κάνουν μετά από τραυματισμό επαναφέρει το σώμα τους. Αυτό δεν σημαίνει απλώς την ανάκτηση της δύναμης σας, αλλά την επιστροφή στην κίνηση όπως ακριβώς κάνατε πριν". Η εταιρεία της Elliott χρησιμοποιεί καινοτόμες τεχνολογίες για να χαρτογραφήσει τις κινήσεις ενός παίκτη, αλλά προτείνει ότι ακόμη και να δίνετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο διανέμετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια απλών ασκήσεων λειτουργίας και άλματος μπορεί να πληρώσει μεγάλα μερίσματα. Θυμηθείτε πότε ο Τομ Μπρεντι υπέφερε από αυτά τα δυνητικά εξασθενημένα δάκρυα του ACL και του MCL του το 2008; Στις οκτώ εποχές από τότε, δεν έχει χάσει ένα παιχνίδι λόγω τραυματισμού.
Εάν δυσκολεύεστε να αποκρυπτογραφήσετε τα σήματα του σώματός σας, εδώ είναι ο οδηγός μας για τους καλύτερους τρόπους να αλλάξετε την προπόνησή σας.
6 Εστίαση στα πόδια σας
Η αντοχή του ανώτερου σώματος είναι φοβερή, αλλά όπως λέει ο Vince Carter, "θα χάσεις πρώτα το κάτω σώμα σου". Όταν ο Κάρτερ βρισκόταν στην κορυφή του "Vinsanity", δεν καθόριζε. Τώρα που είναι ο μεγαλύτερος βετεράνος βετεράνων, ανακάλυψε την αξία τους. Ο Κάρτερ έχει περιορισμένη κινητικότητα και εμπλοκή στον αστράγαλο του, οπότε δεν μπορεί να κάνει καθαρές καταλήψεις, αλλά δεν τον αφήνει να τον σταματήσει. "Η κατάληψη του κιβωτίου είναι η πάλη μου", λέει. "Πρέπει να σιγουρευτώ ότι το κάτω σώμα μου μπορεί να κρατήσει μια εποχή."
7 Βρείτε περισσότερο ύπνο. Περίοδος.
Όταν ο Μαϊάμι θερμαίνει τον προπονητή δύναμης Bill Foran ήρθε στο NBA το 1989, το πρόγραμμα ταξιδιού δεν ήταν ευνοϊκό για ύπνο. "Δεν είχατε τα δικά σας αεροπλάνα. Μερικές φορές έπρεπε να πάρετε την πρώτη πτήση έξω", λέει ο Foran. "Οι τύποι θα πρέπει να ξυπνήσουν στις 4 το πρωί στις μέρες του παιχνιδιού." Αυτό δεν ήταν καλό. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος ύπνος δεν σημαίνει μόνο καλύτερη απόδοση, αλλά λιγότερους τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη των αθλητών γυμνασίου έδειξε ότι οι ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση ήταν η ισχυρότερη πρόβλεψη για το αν ένας αθλητής θα τραυματίστηκε ή όχι. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να υποψιαζόμαστε ότι οι παλαιότεροι αθλητές έχουν ένα πέρασμα στη σχέση μεταξύ έλλειψης ύπνου και τραυματισμού. Έχετε πρόβλημα να φτάσετε σε μια ολόκληρη νύχτα του Ζ; Έχουμε την πλάτη σας με το The Ten Ways to Sleep Better απόψε-εγγυημένο.
8 Όταν το σώμα σας αισθάνεται σωστό, πατήστε το πάτημα
Ο Jaromir Jagr έχει παίξει 51 παιχνίδια για το Florida Panthers του NHL φέτος. Ο Jaromir Jagr θα γυρίσει 45 στις 15 Φεβρουαρίου. Σίγουρα, ο Federer και ο Brady είναι εντυπωσιακοί, αλλά ο Jagr είναι πραγματικά αιώνιος. Και πώς το κάνει; Μεταξύ άλλων, αγκαλιάζει τις στιγμές που αισθάνεται στο καλύτερο δυνατό και τις πιέζει για όλα αυτά που αξίζει. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για τη δύναμη και τον προπονητή της ομάδας του Tommy Powers, ο οποίος έχει εξοικειωθεί με τις κλήσεις από τον Jagr στις 10 το πρωί που τον καλεί για πατινάζ, σπριντ και ανύψωση περιόδων που μπορούν να διαρκέσουν μέχρι τα μεσάνυχτα. "Θέλει να εκπαιδεύσει όταν το σώμα του αισθάνεται έτοιμο και σωστό να εκπαιδεύσει", λέει ο Powers.
9 Εκπαιδεύστε τα τενόνια σας
Για δεκαετίες, η συμβατική σοφία στην επιστήμη άσκησης ήταν ότι οι τένοντες δεν μπορούσαν να εκπαιδευτούν. Γνωρίζουμε καλύτερα τώρα. Εκτός από την εκγύμναση εκρηκτικών, οι ηλικιωμένοι αθλητές θα έκαναν καλά να εργαστούν σε κάποια εκπαίδευση για τις δομές υποστήριξής τους. Ένας τρόπος να γίνει αυτό; Ισόμετρο υψηλού φορτίου. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την επέκταση των αστραγάλων σας στο μέσο του σημείου σε ένα βαρύ πρέσα και κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα, αλλά η αρχή ισχύει και για άλλους βαρείς ανελκυστήρες και άλλα μέρη του σώματος. Μπορεί να μην αποπληρωθεί αμέσως, αλλά όπως λέει ο Jeremy Holsopple, διευθυντής αθλητικής παράστασης του Dallas Mavericks, "όλοι πρέπει να το κάνουν. Όταν είναι δυνατή η φόρτωση των δομών τένοντα τρεις φορές την εβδομάδα, αυτό είναι ένα ιδανικό σενάριο".
10 Φάτε όπως τον Τομ Μπράντι
Εντάξει, αυτό θα ήταν σχεδόν αδύνατο. Ο Brady έχει έναν προσωπικό σεφ, η διατροφή του λέγεται ότι είναι αλκαλική 80% και όξινη 20% (ανεξάρτητα από αυτό σημαίνει) και έχει μεγάλη σημασία στην αποφυγή νυχτερινών ψαριών όπως ντομάτες, επειδή δεν είναι αντιφλεγμονώδη. Αλλά μην ξεχνάτε το γεγονός ότι πολλά από τα αστεία αστέρια του παλιού έφαγαν πολλά χάλια και τα αθλητικά αστέρια του σήμερα - ιδιαίτερα εκείνα με πολύ μακρά σταδιοδρομία - είναι εξίσου πειθαρχημένα με τους μοναχούς του Zen για το τι βάζουν στο σώμα τους. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τους κανόνες: τρώτε άπακλες πρωτεΐνες, φορτώστε σε πολύπλοκες υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι και quinoa, όχι απλούς υδατάνθρακες όπως το ψωμί θαύματος. Αλλά πιθανότατα γνωρίζετε πόσο εύκολο είναι να επιλέξετε το cheeseburger μπέικον και τις πατάτες όταν σας κοιτάζει στο μενού. Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό από κάτι τέτοιο, συνειδητοποιήστε αυτό: Ο Tom Brady δεν πηγαίνει ποτέ για τυρί cheeseburger και πατάτες τηγανητές.
Καθώς το QB της Νέας Αγγλίας Πατριώτες κοίταξε ακόμα έναν τίτλο Super Bowl, μην χάσετε τους Βασικούς Κανόνες του για να είστε Ένας Μεγάλος Ηγέτης.
