Η άσκηση σε γυμναστήριο δεν χρειάζεται να είναι το τρομακτικό πράγμα που πιέζετε στο τέλος της λίστας υποχρεώσεων. Ξεκινήστε με την καθιέρωση του μοναδικού πιο σημαντικού λόγου για να εργαστείτε έξω για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο. Στόχος να ασκεί τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 90 λεπτά. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, αυτό θα ισοδυναμούσε με τουλάχιστον δύο και μισή ώρα δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης κάθε εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ζητήστε μια περιήγηση στο γυμναστήριο με γυμναστήριο. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή χρήση του εξοπλισμού. Αυτό θα επιταχύνει την ευκολία των ασκήσεων σας και θα εξαλείψει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ρωτήστε τον επαγγελματία του γυμναστηρίου σχετικά με τις ρυθμίσεις βάρους και τον αριθμό επαναλήψεων που θα ήταν κατάλληλες για τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Απευθυνθείτε σε όλα τα πρωτόκολλα ασφαλείας που αντιστοιχούν σε κάθε μηχανή, συμπεριλαμβανομένης της τοποθέτησης του καθίσματος, της τοποθέτησης του χεριού και της γενικής μορφής.
Βήμα 2
Ζεσταίνετε με ένα πεζοδρόμιο πέντε έως 10 λεπτών σε ένα διάδρομο σε επίπεδο-δύο κλίση με ρύθμιση ταχύτητας τριών ή τεσσάρων. Εάν ένας διάδρομος δεν είναι προσβάσιμος λόγω τραυματισμού ή μη διαθεσιμότητας στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο ή ελλειπτικό εκπαιδευτή σε χαμηλή ένταση για τον ίδιο χρόνο. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι το ζέσταμα πριν την άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες που λειτουργούν και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Και οι δύο περιορίζουν τις πιθανότητες τραυματισμών και βοηθούν το σώμα σας να προσαρμοστεί στο αυξημένο φόρτο εργασίας.
Βήμα 3
Εργαστείτε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, την πλάτη, τα τετρακέφαλα και τα στεφάνια. Μικρότερες ομάδες μυών βοηθούν στην εργασία μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων. Η εργασία των μικρότερων ομάδων πρώτα θα προκαλούσε κόπωση και θα περιορίσει την αποτελεσματικότητα των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων. Εκτελέστε μια μεγάλη άσκηση μυϊκής ομάδας χρησιμοποιώντας μια καθιστή θωρακική μηχανή. Ρυθμίστε τις λαβές έτσι ώστε τα χέρια σας ξεκινούν και τελειώνουν στο επίπεδο στήθους. Εκπνεύστε και πιέστε ευθεία προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε το κοιλιακό σας συσπασμένο. Εισπνεύστε την επιστροφή στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 12 έως 16 επαναλήψεις για τρία σύνολα.
Βήμα 4
Μικρότερες μυϊκές ομάδες είναι οι δικέφαλοι μυς, οι τρικέφαλοι, οι απαγωγείς και οι προσαγωγείς. Πιάσε ένα σύνολο ελεύθερων βαρών για μπούκλες και κρατήστε το κάθε ένα δίπλα σας.Εισπνεύστε και καρφώστε τα βάρη σας προς τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά απελευθερώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας. Κάνετε 12 έως 16 επαναλήψεις για τρία σύνολα.
Συμβουλές
- Ισορροπίστε τις δυνάμεις σας με ασκήσεις που επικεντρώνονται στις αντίθετες ομάδες μυών. Αφού δουλέψετε το στήθος σας, δουλέψτε την πλάτη σας. Αφού εκτελέσετε μπούκλες, γυμνάστε τα triceps σας. Οι ανισορροπίες οδηγούν σε χρόνιους τραυματισμούς, προβλήματα σπονδυλικής στήλης και ακόμη και πεπτικά προβλήματα λόγω κακής στάσης.
Προειδοποιήσεις
- Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Το αίσθημα άνεσης και ασφάλειας σε ένα γυμναστήριο είναι ζωτικής σημασίας για την άσκηση μιας μόνιμης αλλαγής τρόπου ζωής.
