Καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, η έλλειψη άσκησης και τα επίπεδα των ορμονών μπορεί να προκαλέσουν την επέκταση της μέσης και την προεξοχή της κοιλιάς. Αυτό δεν μπορεί μόνο να είναι ελκυστικό, αλλά μπορεί επίσης να δημιουργήσει κινδύνους για την υγεία. Το λίπος της κοιλιάς ή το σπλαχνικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές παθήσεις. Αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένες γυναίκες για να ισοπεδώσουν την περιοχή της κοιλιάς και να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Πελών Ανελκυστήρες και Γυρνώσεις
Η ισορροπία μπορεί να είναι ένα ζήτημα καθώς οι γυναίκες γερνούν και έτσι οι κοιλιακές ασκήσεις καθιστώντας ή ξαπλωμένες ίσως είναι μια προτιμότερη επιλογή για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Εκτελέστε πυελικές ανυψώσεις και κλίσεις για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς. Για να κάνετε μια λεκάνη ανύψωσης, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώνοντας το προς τα κάτω στο έδαφος. Για μια κλίση της πυέλου, ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σιγουρευτείτε αργά τη λεκάνη σας και στρέψτε τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα κρατώντας τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να επιδιώξετε να κάνετε μεταξύ 10 και 20 επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων της πυέλου σε τακτική βάση.
Curl-Ups
Ως μια λιγότερο επίπονη εκδοχή ενός sit-up, μια μπούκλα είναι μια επιλογή για ανώτερες γυναίκες που ελπίζουν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας να δείχνουν προς την οροφή. Κρατώντας τα χέρια στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε αργά τους ώμους σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, είναι σημαντικό οι ηλικιωμένοι να θυμούνται να αναπνέουν όταν κάνουν ασκήσεις αντοχής ή αντοχής. Κρατώντας την αναπνοή σας μπορεί να οδηγήσετε σε ζάλη και αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Θα πρέπει να αναπνέετε καθώς ξεκινάτε την κίνησή σας και αναπνέετε καθώς απελευθερώνετε το κίνημα.
Η κοιλιά έξω από την κοιλιά
Η αποκοπή της κοιλιάς είναι ένας ευγενής τρόπος ενίσχυσης και τόνωσης των βαθύτερων κοιλιακών μυών. Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να προετοιμαστείτε, αφήνοντας την κοιλιά σας να κρεμάσει σε χαλαρή θέση. Όταν είστε έτοιμοι, τραβήξτε τη λεκάνη προς τη μέση σας, κοιτώντας την κοιλιά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ευθεία όταν κάνετε αυτή την κίνηση - δεν θέλετε να αψίδα ή να στέλεχος με οποιονδήποτε τρόπο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
Ασκήσεις Καρέκλας
Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις είναι μια επιλογή για ηλικιωμένους, ειδικά για άτομα με προβλήματα ισορροπίας. Μια αντίστροφη κρίση καρέκλας είναι μία που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε είστε καθισμένοι, και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε τους μύες της κοιλιάς. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και το βάρος σας επικεντρώνεται στα καθίσματα σας.Χαλαρώστε πίσω, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά, μέχρι να αισθανθείτε το βάρος σας να μετατοπίζεται στην ουρά σας. Στρέψτε αργά σε όρθια θέση. Κάντε μέχρι και 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, φροντίζοντας να σταματήσετε εάν αισθάνεστε κάποια κόπωση ή στέλεχος στην περιοχή της κάτω πλευράς.
