Οι ασκήσεις ανύψωσης με ίσιο πόδι λειτουργούν ταυτόχρονα με αρκετές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνει μόνο ένα κοινό κίνημα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει τη σωστή μορφή για νεκρά ανυψωτικά με ίσιο πόδι, καθώς η ακατάλληλη μορφή μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία της κάτω πλευράς σας. Συμπεριλάβετε όλες τις διαφορετικές παραλλαγές νεκρού ανύψωσης για να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια.
Βίντεο της Ημέρας
Οι μύες που λειτουργούν
Οι νεκροί ανελκυστήρες με ίσιο πόδι, που συχνά ονομάζονται νεκρά ανελκυστήρες με σκληρό πόδι, δουλεύουν πολλούς μύες στο πίσω μέρος και στο κάτω μέρος του σώματος. Τα hamstrings, στο πίσω μέρος του μηρού σας, είναι οι κύριοι κινητήρες. Το gluteus maximus, οι μύες των γλουτών σας, βοηθούν στην κίνηση. Αρκετοί άλλοι μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές που δρουν για να διατηρήσουν το σώμα σας στη σωστή θέση σε όλο το εύρος της κίνησης. Οι σταθεροποιητές για την άσκηση ανύψωσης με ευθεία πόδα περιλαμβάνουν τους μυς του κάτω και του άνω μέρους της πλάτης.
Στάνταρ ανύψωση με σταθερό πόδι
Εκτελέστε τον κανονικό νεκρό ανυψωτήρα με ευθεία πόδι με μια μπάρα. Πιάστε τη ράβδο με λαβή. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια στα πλάτη σας και τα χέρια σας κρέμονται μπροστά από το σώμα σας. Η ράβδος πρέπει να στηρίζεται στους μηρούς σας. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους γοφούς, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα. Τείνετε πίσω το πίσω μέρος σας, κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, τα γόνατά σας μαλακά αλλά ίσια και κοιτάζετε προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας. Εάν η μπάρα απομακρύνεται από τα πόδια σας, αυτό δημιουργεί αυξημένη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταματήστε την κίνηση όταν αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στα hamstrings σας. Εκπνεύστε καθώς στέκεστε πίσω.
Νεκροί ανελκυστήρες με ένα πόδι
Η μονόπλευρη έκδοση του νεκρού ανυψωτήρα με ίσιο πόδι λειτουργεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την κανονική έκδοση, αλλά οι γλουτιαίοι μύες είναι οι κύριοι κινητήρες, hamstrings βοήθεια. Εστίαση σε ένα πόδι κάθε φορά. Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως για ένα κανονικό νεκρό ανυψωτήρα με ευθεία πόδα. Καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αφήστε το αριστερό σας πόδι να σηκωθεί στο έδαφος. Το δεξί πόδι είναι το πόδι εργασίας. Όταν σταματήσετε την κάθοδο σας, το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο προς το έδαφος πίσω από σας. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης.
Παραλλαγές
Μπορείτε να κάνετε νεκρούς ανελκυστήρες με ευθεία πόδια με τους περισσότερους τύπους αντίστασης. Αντί ενός μαρσπιέ, πιάσε μερικούς αλτήρες, οι οποίοι κάνουν την έκδοση με ένα πόδι πιο άνετη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σωλήνες αντίσταση, αν και η ένταση δεν θα είναι ιδιαίτερα βαρύ για τέτοιους ισχυρούς μυς. Η έκδοση με ένα πόδι είναι μια καλύτερη επιλογή αν χρησιμοποιείτε ζώνες αντοχής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα καλωδιακό μηχάνημα, μηχανισμό μοχλού ή μια ράβδο παγίδευσης. Δοκιμάστε όλες τις διαφορετικές εκδόσεις για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
