Σε προηγούμενες γενιές, άτομα άνω των 60 ετών θα μπορούσαν να επιβραδύνουν και να επικεντρώνονται στην απόλαυση της συνταξιοδότησής τους. Αλλά τώρα είναι γνωστό ότι η άσκηση είναι επωφελής για όλους, και κατά τη διάρκεια των επόμενων ετών σας, μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ μέτριας και εξαιρετικής υγείας. Δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη άσκηση που θα πρέπει να αποφεύγουν οι γυναίκες ηλικίας άνω των 60 ετών, και με επαρκή εκπαίδευση, μπορείτε να κάνετε το ίδιο και με κάποιον μισό της ηλικίας σας. Αν έχετε τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις, όμως, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα γυμναστικής.
Βίντεο της ημέρας
Καλύτερη υγεία μέσω της ανύψωσης
Η κατάρτιση δύναμης προσφέρει οφέλη καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εξουδετέρωση των επιδράσεων της γήρανσης. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του Ηνωμένου Βασιλείου (CDC) αναφέρουν ότι η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, αρθρίτιδας, διαβήτη και πόνου στην πλάτη. Η Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια αναφέρει ότι η κατάθλιψη είναι ένα σοβαρό πρόβλημα μεταξύ των ηλικιωμένων πληθυσμών και συχνά δεν θεραπεύεται σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Τίποτα δεν είναι χωρίς κίνδυνο
Όπως κάθε νέα προσπάθεια, η κατάρτιση δύναμης ενέχει ορισμένους κινδύνους. Εάν φορτώνετε πολύ γρήγορα τα βάρη, θα μπορούσατε να προκαλέσετε μυϊκούς τραυματισμούς και οι γυναίκες με οστεοπόρωση κινδυνεύουν να βιώσουν σπασμένα οστά. Το CDC, ωστόσο, τονίζει ότι τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης σε ηλικιωμένους πληθυσμούς αντισταθμίζουν τους κινδύνους. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κολλήστε σε βάρη που μπορείτε εύκολα να τραβήξετε και να ανυψώσετε για πέντε έως 10 επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε πόνο. Καθώς κερδίζετε δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κατά 1 έως 5 κιλά. Το πρόγραμμα αύξησης του βάρους σας θα εξαρτηθεί από το πόσο γρήγορα θα χτίσετε μυς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αυξάνουν το βάρος κάθε εβδομάδα ή έτσι, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν ένα μήνα ή περισσότερο. Αφήστε το σώμα σας να σας καθοδηγήσει.
Επιλογές άσκησης ομάδας
Η άσκηση της ομάδας σας προσφέρει την ευκαιρία να βγείτε από το σπίτι σας, να συναντήσετε νέους φίλους και να πάρετε οδηγίες από έναν επαγγελματία. Εάν είστε νέοι στην γυμναστική, η γιόγκα χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να χτίσει δύναμη, και προοδευτικά πιο δύσκολες μαθήματα γιόγκα είναι διαθέσιμες καθώς οικοδομούμε περισσότερο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια τάξη άρσης βάρους ή kettlebell για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ή να εξετάσετε τη διαβούλευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο σχέδιο γυμναστικής για να καλύψει τις ανάγκες σας.
Πηγαίνοντας μόνος
Εάν θέλετε να πάτε μόνος του, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις, καταλήψεις και κτυπήματα. Δεν χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό για την άρση βαρών. Μερικά κουτάκια σούπας είναι εξίσου καλά με τα μικρότερα βάρη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μικρούς αλτήρες και να αυξήσετε σταδιακά το βάρος για αρκετές εβδομάδες ή μήνες.Δοκιμάστε να κάνετε μπούκλες ή βραχίονες γύρω από τα μπράτσα κρατώντας αυτά τα βάρη. Οι μηχανές βάρους, όπως οι πρέσες των ποδιών, είναι επίσης μια καλή επιλογή και σας επιτρέπουν να προσθέσετε περισσότερο βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη.
