Δεν υπάρχει ενιαία τέλεια άσκηση και η εστίαση σε μια περιοχή γυμναστικής σε βάρος άλλου δεν θα κάνει την υγεία σας ευνοϊκά. Χρειάζεστε τόσο κατάρτιση αντοχής όσο και αντοχής εάν θέλετε να είστε σε φυσική κατάσταση αιχμής και ενσωματώνοντας και τα δύο στη ρουτίνα της προπόνησής σας δεν απαιτεί ιδιαίτερες δεξιότητες ή εξοπλισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Κατανόηση της Διαφοράς
Η κατάρτιση δύναμης στοχεύει τους μυς σας, βελτιώνοντας την κινητικότητα και τη δύναμή τους και ενδεχομένως αποδίδοντας ορατή ανάπτυξη των μυών. Η εκπαίδευση αντοχής διατίθεται σε δύο μορφές. Η μυϊκή αντοχή βοηθά τους μυς σας να διατηρούν τη δραστηριότητά τους για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ η καρδιαγγειακή αντοχή είναι ένα μέτρο της ικανότητάς σας να συνεχίζετε να εργάζεστε όταν η καρδιά σας αγωνίζεται και η αναπνοή σας είναι αυξημένη.
Γιατί η δύναμη έχει σημασία
Η κατάρτιση δύναμης δεν είναι μόνο για τους κατασκευαστές αμαξωμάτων. Η οικοδόμηση υγιούς μυϊκού ιστού μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε διαταραχές όπως η οστεοπόρωση ενισχύοντας τα οστά σας και βελτιώνοντας την πυκνότητα των οστών. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της κινητικότητας σε άτομα που έχουν ήδη αρθρίτιδα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η κανονική κατάρτιση δύναμης μείωσε τον πόνο κατά 43%, βελτίωσε τη συνολική μυϊκή λειτουργία και μείωσε τα συμπτώματα της αρθρίτιδας σε ασθενείς που είχαν ήδη την ασθένεια. Επειδή ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος, απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική άσκηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν ρουτίνες με βάση τη δύναμη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αποτελεσματικές ρουτίνες κατάρτισης δύναμης λειτουργούν όλες τις σημαντικές ομάδες μυών - τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους. Stick με βάρη που είναι πρόκληση, αλλά δεν είναι επώδυνη να σηκωθεί και να αυξήσει το βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη.
Γιατί Αντοχή Ασφάλεια
Ανεξάρτητα από το πόσο μπορείτε να ανυψώσετε, αν δεν έχετε μυϊκή αντοχή, μπορείτε να τραυματιστείτε με επαναλαμβανόμενους ανελκυστήρες. Η καρδιαγγειακή αντοχή διευκολύνει την άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας και μεγαλύτερης έντασης, αλλά μπορεί επίσης να καταστήσει ευκολότερες τις απλές εργασίες όπως το περπάτημα στις σκάλες. Το τακτικό καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε καρδιακά προβλήματα και να βελτιώσετε την κυκλοφορία σας. Η καρδιαγγειακή άσκηση παίζει επίσης βασικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καρκίνων όπως ο καρκίνος του μαστού και του κόλου, η αρθρίτιδα και η κατάθλιψη. Αυτά τα οφέλη προκύπτουν από διάφορους μηχανισμούς. Για παράδειγμα, ο έλεγχος του βάρους σας παίζει ρόλο στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, ενώ η απελευθέρωση ενδορφίνης που συμπίπτει με την κανονική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Επειδή η κατάρτιση αντοχής καίει περισσότερες θερμίδες από την άρση βαρών, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Το CDC συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριου καρδιο της εβδομάδας ή 300 λεπτά για μέγιστα οφέλη.
Η σωστή ρουτίνα
Μπορείτε να πάρετε το καθημερινό σας καρδιο με ρουτίνες όπως τρέξιμο, κολύμπι ή σχοινάκι άλμα. Οι ρουτίνες με βάση την αντοχή, όπως οι κούνιες, οι ασκήσεις σωματικού βάρους και η άρση βαρών μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των μυών σας και η εκτέλεση πολλαπλών επαναλήψεων θα βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή. Αν θέλετε να συνδυάσετε τη δύναμη με την αντοχή, δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλωμάτων, η οποία συνδυάζει διάφορα κυκλώματα των δραστηριοτήτων ενίσχυσης μυών με δύο έως τρία κυκλώματα καρδιο.
