Οι ασκήσεις ενίσχυσης για ένα υπερφυσικό γόνατο έχουν σχεδιαστεί για να επιστρέψουν το γόνατο στο αρχικό επίπεδο σταθερότητας και αντοχής. Αφού πάσχετε από υπερέκταση του τραυματισμού στο γόνατο, είναι σημαντικό να κρατήσετε μακριά το γόνατο για αρκετές εβδομάδες, χρησιμοποιώντας κρύες κομπρέσες για να μειώσετε το πρήξιμο στο γόνατο. Ως αποτέλεσμα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εκτελούνται μετά την επούλωση του τραυματισμού προκειμένου να αυξηθεί η σταθερότητα του γόνατος. Η συμβουλή ενός γιατρού σχετικά με το υπερφυσικό γόνατό σας θα σας βοηθήσει να πάρετε μια σωστή διάγνωση και να αποφασίσετε εάν είναι απαραίτητη η χειρουργική επέμβαση.
Βίντεο της Ημέρας
Το δεξί πόδι ανυψώνει
Αυτή η ευθεία άσκηση αύξησης του ποδιού θα ενισχύσει έμμεσα το γόνατό σας με την ενίσχυση των τετρακέφαλων μυών που στηρίζουν το γόνατο. Ξαπλώστε στο έδαφος με το υπερηχητικό σκέλος σας ευθεία και το άλλο πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 30 μοιρών από το γόνατο. Από εδώ, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας από το έδαφος, φροντίζοντας να μην το σηκώσετε περισσότερο από μια γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις πριν σταματήσετε.
Quarter Squats
Αυτές οι καταλήψεις έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν το εύρος κίνησης στο γόνατό σας καθώς και για την ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα δύο χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, με τα δύο σας γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πίσω. Από εδώ, λυγίστε στα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος. Ο κορμός σας θα πρέπει να γέρνει πίσω και τα γόνατά σας δεν πρέπει να προχωρούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταματήστε την κατάληψή σας μόλις αισθανθείτε αντίσταση ή πόνο στο γόνατό σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν στέκεστε πίσω. Καθώς το γόνατο σας ανακτά δύναμη, προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτές τις καταλήψεις σε ένα πόδι.
Εμπρός βήματα
Αυτή η άσκηση ενίσχυσης θα αυξήσει το εύρος κίνησης στο γόνατό σας. Στερεώστε μπροστά από μια μικρή σκάλα ή σκαμνί με τα χέρια στα πλάγια σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας, κάμπτοντας στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας κάτω στο σκαμνί. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού στο σκαμνί και κρατήστε το γόνατο στη γραμμή πάνω στον αστράγαλο, μη κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών καθώς ανεβαίνετε. Μόλις το τραυματισμένο πόδι σας φυτευτεί σταθερά στο σκαμνί, σηκώστε το άλλο πόδι και ανεβαίνετε στο σκαμνί. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
Άσκηση Ενισχύσεων Ενίσχυσης
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τα hamstrings σας και να βελτιώσει το εύρος κίνησης στο τραυματισμένο γόνατό σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Από εδώ, λυγίστε το τραυματισμένο πόδι σας στο γόνατο μέχρι να αισθανθείτε πίεση ή πόνο στην περιοχή του γόνατος.Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση. Εκτός από ένα τέντωμα στα γόνατά σας, θα πρέπει να αισθανθείτε σφίξιμο στα hamstrings σας καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση.
