Το τέντωμα προετοιμάζει το σώμα για άσκηση, αυξάνει την εμβέλειά σας και αποτρέπει μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρό τραυματισμό. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συμβουλεύει να εκτελέσετε μια ελαφριά καρδιαγγειακή προθέρμανση πριν από το τέντωμα. Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, αυξάνοντας έτσι τη μυϊκή ελαστικότητα και αποτρέποντας την πρόκληση τραυματισμών από το τέντωμα των μυών πολύ μακριά. Αν έρχεστε από έναν τραυματισμό και βιώσατε μειωμένη εμβέλεια κίνησης, μιλήστε με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι ο τραυματισμός έχει θεραπευτεί πλήρως πριν αρχίσετε μια ρουτίνα τεντώματος.
Βίντεο της ημέρας
Τύποι τεντώματος
Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες τεντώματος, παθητικού τεντώματος και ενεργού τέντωμα. Το παθητικό τέντωμα περιλαμβάνει κάποια άλλη δύναμη που ενεργεί στους μύες σας για να παράγει το τέντωμα. Σε αυτό το είδος τέντωμα, το άτομο που τεντώνεται δεν κάνει καμία δουλειά. Έχοντας έναν εταίρο να τραβήξει τους στοχευμένους μύες για να βοηθήσει στο τέντωμα, ή ανυψώνοντας ένα πόδι επάνω σε μια πλατφόρμα για να κάνει ένα τέντωμα τέντωμα θεωρείται παθητική. Το ενεργό τέντωμα είναι όταν συστέλλετε τους αντίθετους μύες για να τεντώσετε τον στοχευόμενο μυ, χωρίς εξωτερική δύναμη. Ένα παράδειγμα θα ήταν να καθίσετε με τα πόδια σας επεκταμένα και να καμφθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό τεντώνει τα μοσχάρια με το σφίξιμο των μυών στην κορυφή των κνήμων, τον πρόσθιο κνημιαίο μυ. Όλα τα τμήματα είναι είτε παθητικά είτε ενεργά. Τόσο τα παθητικά όσο και τα ενεργά τμήματα μπορούν να είναι δυναμικά ή στατικά.
Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει ελεγχόμενες κινήσεις, όπως οι κούνιες των ποδιών και των βραχιόνων, που σιγά-σιγά φέρνουν τους μυς κοντά στο εύρος των ορίων κίνησης χωρίς να το υπερβαίνουν. Αυτός ο τύπος τέντωσης είναι ιδανικός πριν από αθλητικά γεγονότα, βαρύ άσκηση που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα ή εκπαίδευση που περιλαμβάνει γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Το δυναμικό τέντωμα προορίζεται για την προετοιμασία των μυών για τη δραστηριότητα που βρίσκεται στο χέρι. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν περιστροφές του κορμού, κύκλους βραχίονα, γόνατα υψηλού ύψους, τέντωμα βόλτες και ανύψωση ή κύκλους.
Το στατικό τέντωμα είναι όταν τεντώνετε και κρατάτε το μυ ακριβώς έξω από το κανονικό εύρος κίνησης του. Κάθε τέντωμα διατηρείται ιδανικά για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και επαναλαμβάνεται έως ότου κρατήσετε το τέντωμα για ένα ολόκληρο λεπτό. Πρωταρχικός σκοπός του είναι να αυξήσει την ευκαμψία των μυών και των συνδέσμων. Μετά από μια προπόνηση, η στατική τέντωμα βοηθά στην επαναφορά των μυών που έχουν συσφιχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αποτρέποντας τις μυϊκές ανισορροπίες και τον μελλοντικό τραυματισμό. Σήμερα δεν συνιστάται η στατική επέκταση πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως αθλητικές εκδηλώσεις ή διαγωνισμούς, επειδή η προ-επιμήκυνση των μυών μπορεί να μειώσει την ισχύ των μυών σας μειώνοντας έτσι την απόδοση.
Ballistic Stretch
