Ο οπίσθιος σταυροειδής σύνδεσμος είναι ένα ισχυρό καλώδιο ιστού που συνδέει το μηρό με την κνήμη. Αυτός ο σύνδεσμος βρίσκεται πίσω από το γόνατο. Τα τεντώματα μπορούν να τον κρατήσουν ευέλικτο και να αποτρέψουν τραυματισμούς. Τα τεντώματα επιμηκύνουν τα hamstrings, τα οποία τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος των μηρών στην περιοχή του γόνατος.
Βίντεο της Ημέρας
Προωθήστε την προς τα εμπρός
Η Μόνιμη Εμπλοκή προς τα εμπρός είναι μια άσκηση γιόγκα που εκτείνεται στις περιοχές του πίσω γονάτου και των μηρών. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε τα χέρια σας με μια σαρωτική κίνηση καθώς ταυτόχρονα σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Εάν είστε σε θέση να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τότε κάντε το. Διαφορετικά, αρπάξτε τους αστραγάλους σας ή το χαμηλότερο σημείο στα πόδια σας και κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Τεντωμένο λουρί
Ένα τεντωμένο λουράκι εκτείνεται στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας. Ο ιμάντας που χρησιμοποιείται σε αυτό το τέντωμα μπορεί να είναι γραβάτα, πετσέτα ή οποιοδήποτε άλλο εύκαμπτο υλικό ισοδύναμου μήκους. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία, πιάστε τα άκρα του ιμάντα και τυλίξτε το κέντρο του ιμάντα γύρω από τα πόδια σας. Τραβήξτε σταθερά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των γόνατων σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα που βρίσκεται στην πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, τεντώστε ένα πόδι κάθε φορά και επεκτείνετε τον στον αέρα.
Καθίσματα με πλάγια κλίση
Η καθισμένη σέλα με πλάγια όψη τεντώνει το πίσω μέρος των γόνατων και τα hamstrings με τα πόδια να απλώνεται σε σχήμα "V". Αφού μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το δεξιό σας πόδι. Φτάστε όπως κάνετε αυτό και προσπαθήστε να πάρετε το πόδι σας. Μόλις πάτε όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αργά σηκώστε και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά σας.
Σκύλος προς τα κάτω
Ένα σκυλί προς τα κάτω εκτείνεται πίσω από τα γόνατα, τα hamstrings και τα μοσχάρια ταυτόχρονα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας για το πλάτος του ώμου και τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Σπρώξτε σταθερά τον εαυτό σας από το πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα. Εάν σταματήσετε όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, θα είστε σε μια στάση σανίδων, που είναι το σημείο εκκίνησης μιας ώθησης. Για να κάνετε το σκύλο προς τα κάτω, συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας και να πιέζετε το βάρος σας πίσω προς τα τακούνια σας. Μόλις το σώμα σας σχηματίσει μια ανεστραμμένη γωνία, κρατήστε το για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά. Ο στόχος είναι να πάρετε τα πόδια σας όσο πιο επίπεδη στο πάτωμα διατηρώντας ταυτόχρονα τα ευθεία χέρια, τα ίσια πόδια και μια ευθεία πλάτη.
