Η spinae του στύλου είναι ένας μακρύς μυς που εκτείνεται σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Δεν είναι ασυνήθιστο ο μυς να είναι σφιχτός και άβολος. Αν η κάτω πλάτη σας αισθάνεται άκαμπτη, αυτός ο μύς μπορεί να είναι ο ένοχος.
Βίντεο της Ημέρας
Είναι σημαντικό να το τεντώσετε εάν θέλετε να κρατήσετε τη χαμηλότερη πλάτη να κινείται και να αισθάνεστε καλά. Διαφορετικά, αυτός ο μυς μπορεί να τραβήξει τη χαμηλότερη πλάτη σας σε μια δυσάρεστη θέση γνωστή ως στάση μετατόπισης όπου έχετε μια μεγάλη καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σκελετός Spinae
Τρεις μύες συνθέτουν ουσιαστικά τους σπειροειδείς στύλους, καθιστώντας την μυϊκή ομάδα - όχι έναν μοναδικό μυ. Όλοι οι μύες εκτελούν την ίδια ενέργεια, δηλαδή την επέκταση της σπονδυλικής στήλης, αλλά το κάνουν σε διαφορετικές περιοχές της πλάτης. Οι τρεις μύες είναι:
- Ηλιοκόσταλος: Ο μυϊκός μυός είναι ο πλέον απομακρυσμένος από τη σπονδυλική στήλη και αποτελείται από τρία μέρη - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis και iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Ο μυς της σπονδυλικής στήλης είναι ο πλησιέστερος μυς στο κέντρο της σπονδυλικής στήλης και είναι επίσης ο μικρότερος μυς. Είναι κατασκευασμένο από δύο μέρη: το σπιναλίσκο θωρακίς και το σπιναλίσιο cervicis.
- Longissimus: Μεταξύ του ιελοκασταλιού και του σπιναλισμού είναι ο μυς του μακρού. Είναι κατανεμημένο σε τρία μέρη: το longissimus thoracis, το longissimus cervicis και το longissimus capitis. Μαζί είναι ο μακρύτερος μυς της πλάτης, που εκτείνεται από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Και οι τρεις από αυτούς τους μυς μπορούν να τεντωθούν ταυτόχρονα επειδή όλες εκτελούν την ίδια δράση. Δεδομένου ότι αυτοί οι μύες επεκτείνουν τη σπονδυλική στήλη πρέπει να κάμψετε τη σπονδυλική σας στήλη για να τα τεντώσετε. Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας σημαίνει ότι διπλώνετε προς τα εμπρός με το ανώτερο σώμα σας. Εκτελέστε αυτές τις εκτάσεις απαλά, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνο να σφίξετε επιθετικά τη σπονδυλική σας στήλη.
Διαβάστε περισσότερα: Ενίσχυση ασκήσεων σκλήρυνσης Spinae
Οδηγίες τέντωσης
Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση αυτών των τεντώσεων, καθώς αυτό μπορεί να κάνει τους μύες σας τεταμένους. Διατηρήστε μια σταθερή αναπνοή μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Όπως υποδεικνύεται παρακάτω, κρατήστε κάθε τέντωμα για 60 δευτερόλεπτα.
Στέκεται στο toe Touch
Αυτό το τέντωμα, που εκτελείται σωστά, είναι τόσο ένα τέντωμα spinae erector όσο είναι ένα τέντωμα.
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη σας. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Εστίαση στην κάμψη στους γοφούς καθώς και στην πλάτη για να μειωθεί η πίεση στην σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και αφήστε τη βαρύτητα να σας τραβήξει. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα.
Διαβάστε περισσότερα: Τι κάνουν οι ασκήσεις που κάνουν το toe για σας;
Τροποποιημένο Hurdler Stretch
Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας και μέχρι την κάτω και μέση πλάτη σας, σύμφωνα με άρθρο από την ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Ορθοπαιδικών Χειρουργών.
Πώς να: Καθίστε στο έδαφος με τα δύο πόδια απλωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού σας στο εσωτερικό του αριστερού γόνατος - αφήστε το δεξιό γόνατό σας να πέσει προς το πάτωμα. Βγείτε προς το αριστερό σας πόδι με τα δύο χέρια. Ευελπίστε από τα ισχία σας ενώ διπλώνετε το πίσω μέρος σας προς τα εμπρός και πιέζετε το πηγούνι καθώς τα χέρια σας μετακινούνται προς τα κάτω. Πηγαίνετε μόνο μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα.
Καθίσματα Χαμηλής Πίσω Stretch
Αυτό το καθισμένο τέντωμα είναι απλό και προσφέρει ένα ήπιο τέντωμα για τα spinae σας. Σύμφωνα με ένα άρθρο σχετικά με την ιστοσελίδα του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα πιέζοντας τους μυς σας.
Πώς να: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μπροστά σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα τακούνια σας θα πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών να τραβούν απαλά προς τα γόνατά σας. Αγκαλιάστε τους μηρούς σας κάνοντας τα χέρια σας κάτω από αυτά. Περάστε προς τα εμπρός από τα ισχία σας για να καρφώσετε την πλάτη σας, τοποθετώντας το πηγούνι σας. Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
Παιδί Pose
Πρόκειται για μια παραδοσιακή στάση γιόγκα που εκτείνεται σε στρεπτόκοκκο και τετρακέφαλο.
Πώς να: Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος σε τετραπλή θέση με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε το πίσω άκρο σας στα τακούνια σας, αλλά κρατήστε τα χέρια σας φυτευμένα στο ίδιο σημείο - ή αφήστε τα να φτάσουν ακόμη πιο μακριά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο έδαφος. Κρατήστε τη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα.
