Οι σφιχτοί μηροί αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο περπατάτε, στέκεστε και καθίστε. Η ροή του αίματος περιορίζεται όταν οι μύες είναι σφιχτοί, επηρεάζοντας έτσι ολόκληρο το εύρος κίνησης των ποδιών σας. Ευτυχώς, χαλάρωση των μέτωπα των μηρών σας είναι σχετικά εύκολη.
Βίντεο της Ημέρας
Εκτελέστε μερικές απλές εκτάσεις αρκετές φορές την ημέρα για να τεντώσετε τα τετρακέφαλα, που είναι ο τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Αν είστε ιδιαίτερα σφιχτοί, προγραμματίστε ένα μασάζ ή κάντε μια ημερομηνία με έναν κύλινδρο αφρού, επίσης.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις Quadriceps Χρησιμοποιώντας το Σώμα σας Βάρος
Μόνιμη Quad Stretch
Δανειστείτε αυτό το stretch από τη γιόγκα. Γνωστή ως στάση του Dancer, σταθείτε και βάλτε όλο το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Κτυπήστε τη δεξιά φτέρνα στους γλουτούς σας και αρπάξτε την κορυφή του ποδιού με το δεξί σας χέρι. Πιέστε το δεξί πόδι στο δεξί σας χέρι για να τονίσετε το τέντωμα. Κρατήστε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε την ισορροπία σας. Αναρροφήστε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.
Έχετε πλήρη έλεγχο της έντασης αυτού του τεντώματος. Όσο μακρύτερα στηρίζετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η έκταση - αλλά εάν η πλάτη σας αρχίσει να καταρρέει ή οι γωνίες σας σκύβονται, έχετε χάσει τον έλεγχο και την αίσθηση τέντωμα. Εάν διαθέτετε ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων στο χέρι, κρατήστε τους παράλληλα στο έδαφος για να δώσετε αντιστάθμιση.
Γυρίστε σε ένα χαλάκι ή διπλωμένη κουβέρτα για να μαξιλάρετε τα γόνατά σας. Αφήστε τις κορυφές των ποδιών σας να αγγίξουν το πάτωμα και να κρατήσουν τους μηρούς κάθετα στο στρώμα σαν να στέκεστε στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σιγά-σιγά σκύψτε προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να πλησιάσουν στα τακούνια σας. Κρατήστε τους μηρούς ευθεία και αποφύγετε την κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου.
Όταν αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μηρών και των γοφών, κρατήστε για τρεις έως πέντε μετρήσεις και επιστρέψτε στην ευθεία θέση. Επαναλάβετε τρεις ή τέσσερις φορές.
Το Pose του παιδιού
Η στάση του παιδιού είναι απλό αλλά αποτελεσματικό για να τεντώσει τα σφιχτά μέτωπα των μηρών σας. Είναι επίσης μια χαλαρωτική στάση γιόγκα που σας βοηθά να χαλαρώσετε. Για να κάνετε τη στάση του σώματος, σηκώστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα τόσο ευρύ όσο το χαλί γιόγκας σας. Βυθίστε τους γλουτούς σας πίσω από τα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας πολύ μπροστά καθώς τοποθετείτε το στήθος σας ανάμεσα στους μηρούς σας και στο μέτωπό σας πάνω στο χαλάκι.Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές, ή περισσότερο.
->
Μια γονατιστή βόλτα είναι απλή, αλλά αποτελεσματική, στο τέντωμα των μέτωπα των μηρών σας. Πρόοδος από την πρώτη έκδοση στην δεύτερη έκδοση για μεγαλύτερη ένταση.
Έκδοση 1:
Εισάγετε και τα τέσσερα και τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατό σας ευθυγραμμίζεται πάνω στον δεξιό σας αστράγαλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον δεξιό μηρό σας και φέρτε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα. Περάστε στο δεξί γόνατο, κρατώντας τα αριστερά και δεξιά σημεία ισχίων τετραγωνισμένα μπροστά ανά πάσα στιγμή. Η σωστή σόλα του ποδιού θα πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα για ολόκληρο το τέντωμα - μην αφήνετε τη φτέρνα να σκοντάψει. Θα νιώσετε το τέντωμα στο αριστερό μέτωπο του μηρού και του ισχίου. Κρατήστε για 30 έως 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Έκδοση 2:
Ας υποθέσουμε τη θέση που βρισκόταν στην κατωφέρεια όπως περιγράφεται παραπάνω. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δάπεδο στο δεξί σας πόδι. Κτυπήστε το αριστερό τακούνι προς το γλουτό σας και πιάστε το με το δεξί σας χέρι. Ο κορμός σας περιστρέφεται για να κάνει το κίνημα να συμβεί. Κρατήστε αυτή τη συστροφή για αρκετές αναπνοές και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Αυτό είναι ένα πιο έντονο τέντωμα για το μπροστινό μέρος του μηρού, οπότε εργάζονται σε αυτό υπερωρίες. Διαβάστε περισσότερα
: Οι καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή Quad Muscles
