Δεν χρειάζεται να πηδείτε πραγματικά για να υποφέρετε από το γόνατο του άλτης-αν και σίγουρα σας θέτει σε κίνδυνο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το γόνατο του άλτης επηρεάζει τους ανθρώπους που κάνουν αθλήματα ή ασκήσεις που συνεπάγονται πολλά άλματα. Οι παίκτες βόλεϊ και μπάσκετ είναι δύο από τις ομάδες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Η σταθερή πίεση από την προσγείωση μετά από ένα άλμα είναι αυτό που φοράει τον τένοντα κάτω. Όταν γειτνιάζετε, τα γόνατά σας παίρνουν εκατοντάδες κιλά δύναμης, βάζοντας πολλή πίεση στον μικρό τένοντα.
Βίντεο της Ημέρας
Ο τεχνικός όρος για το γόνατο του άλτης είναι η επιγονατιδική τενοντίτιδα και αναφέρεται στη φλεγμονή του τένοντα που ξεπερνά το γόνατό σας. Εξετάστε το νωρίς και μπορείτε να επιστρέψετε στην τακτική εκπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα: Ασφαλείς ασκήσεις για κάποιον με επιγονατιδικό τενοντίτιδα
Αιτία του γόνατος άλτης
Εάν προσγειωθείτε ιδιαίτερα σκληρά, ο τένοντας σας μπορεί να πάρει μικρά δάκρυα που το κάνουν να πρηστεί και να γίνει οδυνηρό. Αυτή η φλεγμονή του τένοντα ονομάζεται τενοντίτιδα. Μόλις αισθανθείτε τον πόνο στο γόνατό σας, θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να τεντώνετε.
Τα τετράποδα σας τραβούν απευθείας τον επιγονατιδικό σας τένοντα. Μπορείτε να τους χαλαρώσετε κάνοντας τέντωμα τους. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το τέντωμα των μοσχαριών και των μυών του αγκίστρου μπορεί να βοηθήσει με το γόνατο του άλτης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στην Εφημερίδα της Φυσικοθεραπείας.
Διαβάστε περισσότερα: Εκκεντρικές ασκήσεις για την επιγονατιδική τενοντίτιδαΟδηγίες Stretching
Για κάθε τέντωμα, τραβήξτε το μυς μέχρι να νιώσετε ένταση και ελαφρά δυσφορία. Δεν θέλετε να χειροτερέψετε τον τραυματισμό με το τέντωμα πολύ επιθετικά. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Εστίαση στο τέντωμα μυών
Εστίαση στο τέντωμα των μυών των μοσχαριών σας για να κάνετε τον αστράγαλο σας πιο κινητό και να αποφύγετε το άγχος στα γόνατά σας.
Πώς να: Γυρίστε σε ένα μαξιλάρι ή μαλακή επιφάνεια με ένα γόνατο. Πάρτε το άλλο πόδι σας και φυτέψτε το μπροστά σας. Και τα δύο σας γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες. Τοποθετήστε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος στο μπροστινό σας πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώνοντας το μπροστινό μοσχάρι σας. Προσπαθήστε να σπρώξετε το μπροστινό γόνατο σας πέρα από τα γόνατα του μπροστινού σας ποδιού, χωρίς να πέσει η πτέρνα σας από το έδαφος.
Σκύλος προς τα κάτω
Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση γιόγκα για να τεντώσετε ταυτόχρονα τα μοσχαράκια και τα hamstrings, σκοτώνοντας δύο πουλιά με μια πέτρα.
Τρόπος: Εισάγετε μια θέση push-up. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω. Ταυτόχρονα, κολλήστε το πισινό σας στον αέρα και κοιτάξτε προς τα κάτω στο έδαφος. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη επίπεδη και τα γόνατα ίσια. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα τακούνια σας στο έδαφος για να τεντώσετε τους μοσχάρια σας.Σπρώξτε το στήθος σας προς τα γόνατά σας για να τεντώσετε τα hamstrings σας περισσότερο.
Σταθερό Quad Stretch
Τεντώστε το quad με αυτό το απλό τέντωμα.
Πώς να: Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο που μπορείτε να τραβήξετε για ισορροπία. Βάλτε το ένα χέρι στον τοίχο και κλωτσίστε το αντίθετο πόδι σας προς τα πίσω. Πιάσε το μπροστινό μέρος της γνάθου με το ελεύθερο χέρι σου. Τραβήξτε το τακούνι σας προς το άκρο και κρατήστε το.
Πλάτος-Ξαπλωμένο Quad Stretch
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το μόνιμο quad stretch, δοκιμάστε αυτή την εναλλακτική λύση που δεν περιλαμβάνει καμία ισορροπία.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ίσια. Λυγίστε το πάνω πόδι σας και φέρετε το πόδι σας προς το άκρο σας. Βγείτε με το πάνω χέρι και τραβήξτε το μπροστινό μέρος της κνήμης σας. Τραβήξτε το τακούνι σας προς το πισινό σας. Μπορείτε να αυξήσετε το τέντωμα αγγίζοντας το γόνατό σας.
Stretch Hurdler
Τεντώστε τα hamstrings σας κάθε φορά με αυτή την άσκηση.
Πώς να: Καθίστε στο έδαφος και επεκτείνετε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Λυγίστε το πόδι και ακουμπήστε το γόνατό σας στο πλάι. Βάλτε το κάτω μέρος του ποδιού σας στο εσωτερικό του γόνατος που είναι ίσιο. Προσέξτε και με τα δύο χέρια προς το δάχτυλο του ευθύγραμμου ποδιού. Μόλις τελειώσετε, αλλάξτε τα πόδια και τεντώστε το άλλο πόδι.
