Το τέντωμα είναι σημαντικό μετά από κάθε μορφή άσκησης, είτε παίζετε ποδόσφαιρο, τζόκινγκ ή kickboxing. Πραγματοποιήστε ζέσταμα πέντε έως 10 λεπτών πριν προχωρήσετε σε δραστηριότητες, στη συνέχεια τεντώστε και δροσίστε τη συνέχεια. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, όπως δακρύων συνδέσμων.
Βίντεο της ημέρας
Λειτουργία πλευρικής συμπαγούς πρόσδεσης
Ο πλευρικός σύνδεσμος είναι τοποθετημένος κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του γονάτου, που κινείται από το κάτω άκρο του μηρού ή του μηρού στο μέτωπο της περόνης, τα δύο οστά που βρίσκονται στο κάτω πόδι. Ο πλευρικός σύνδεσμος είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση της αντοχής και της σταθερότητας της άρθρωσης του γόνατος. Ένας εξασθενισμένος, τραυματισμένος ή σχισμένος πλευρικός σύνδεσμος μπορεί να προκαλέσει όχι μόνο πόνο, αδυναμία και μούδιασμα στα γόνατα και τα πόδια, αλλά και να προκαλέσει κλειδώματος ή πάγωμα της άρθρωσης του γόνατος.
Stretch με τακούνι
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα ή κρατήστε πατημένο σε μια πόρτα με το δεξί σας χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά και σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, ενώ το τακούνι ανυψώνεται προς τους γλουτούς σας. Φτάστε πίσω σας και πιάστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το δεξιό και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς τα γλουτούς. Μην τεντώνετε μέχρι στιγμής προκαλείτε πόνο, αλλά πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε και εξακολουθείτε να αισθάνεστε μια καλή τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού και του πλευρικού μέρους του τεντωμένου μηρού. Χαμηλώστε το πόδι σας και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Βόλτες
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 3 πόδια από τη βάση ενός τοίχου, Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στον τοίχο στο επίπεδο των ώμων και προχωρώντας προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Η αριστερή σας πτέρνα θα σηκωθεί ελαφρώς από το πάτωμα. Κρατώντας τον δεξιό αστράγαλο ακριβώς κάτω από το δεξί γόνατο, πιέστε την αριστερή σας πτέρνα προς τα κάτω, αισθάνεστε το τέντωμα στο κάτω γόνατο και το μοσχάρι σας. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Το Stretch Hamstring
Το τέντωμα τέντωσης όχι μόνο θα τεντώνει και θα θερμαίνει τους μύες του hamstring κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού, αλλά και θα θερμαίνει τους συνδέσμους στην άρθρωση του γόνατος, προστατεύοντάς σας από τραυματισμό. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κοντά και απλωμένα. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατα ή τις κνήμες και σκύψτε προς τα εμπρός σιγά-σιγά, προσπαθώντας να πιέσετε τα δάκτυλά σας κάτω από τη σόλα σας προς τους αστραγάλους σας. Κρατήστε το τέντωμα στη βέλτιστη δυνατότητά σας για 30 δευτερόλεπτα, αλλά δεν αναπήδηση. Χαλαρώστε και στη συνέχεια επαναλάβετε αρκετές φορές. Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτή την άσκηση ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας τα αντίθετα γόνατα καθώς κλίνετε προς τα εμπρός, προσέχοντας και πάλι να μην αναπηδήσετε.
