Στην προσπάθεια επίτευξης μεγάλων κοιλιακών, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν το τέντωμα. Μετά από μια σκληρή κοιλιακή προπόνηση, τα κοιλιακούς μπορεί να γίνουν πιο σφιχτά και πονεμένα. Ανάλογα με τις ασκήσεις που έχετε κάνει, τα χαμηλότερα κοιλιακά σας μπορεί να είναι πιο κουρασμένα από τα άνω κοιλιακά. Οπουδήποτε αισθάνεστε δυσφορία, μπορείτε να το ανακουφίσετε με λίγες κοιλιακές εκτάσεις μετά την προπόνηση. Το τέντωμα θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να αποφύγετε τραυματισμούς, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να παίζετε καθημερινά την καθημερινή σας άσκηση.
Το βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: 10 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Ab
Cobra Pose
Τίποτα δεν αισθάνεται αρκετά καλό μετά από μια σκληρή προπόνηση ab από ό, τι cobra θέτουν. Αυτή η στάση γιόγκα απλώνει ολόκληρο το μπροστινό σας σώμα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στο μαξιλάρι δίπλα στις άνω ραβδώσεις σας, με τα δάκτυλά σας κάτω από τους ώμους σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τους αγκώνες σας παγιδευμένους στις πλευρές σας, πιέστε τις παλάμες σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος σας από το χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και επεκτείνετε πίσω σας.
Βήμα 3
Ανασηκώστε μέχρι να νιώσετε μια έκταση στους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε τη στάση για πέντε έως 10 αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε την.
Βυθίζετε βαθύτερα στο κάτω μέρος του κοιλιακού άκρου σε κάθε πλευρά και τους καμπτήρες του ισχίου - τους μυς στις κορυφές των μπροστινών μηρών σας - στρίβοντας απαλά σε κάθε πλευρά στην κορυφή του τεντώματος κρατώντας για μερικά δευτερόλεπτα.
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, μην προχωρήσετε. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια διαφορετική έκταση που δεν βλάπτει την πλάτη σας.
Σταθερότητα Ball Stretch
Πιάσε μια μπάλα σταθερότητας και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά για να διευκολύνει τους κουρασμένους μυς ab.
Βήμα 1
Καθίστε σε μια μεγάλη μπάλα σταθερότητας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Βήμα 2
Περάστε τα πόδια σας έξω και κυλήστε την μπάλα κάτω από την πλάτη σας έτσι ώστε να βρίσκεται στην μπάλα.
Βήμα 3
Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει χαλαρά πάνω από την μπάλα. Μείνετε εδώ για πέντε έως 10 βαθιές αναπνοές.
Σταθερό κοιλιακό τέντωμα
Εάν είστε σύντομος χρόνος μετά την άσκηση ab σας, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα χωρίς εξοπλισμό.
Βήμα 1
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας μαζί ή διαχωρισμένα αλλά παράλληλα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες σας να ακουμπούν ή να κοιτούν προς την άλλη.
Βήμα 2
Σφίξτε ελαφρώς τον κόγχο σας και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη πάνω και πίσω σας λίγα εκατοστά μέχρι να νιώσετε τέντωμα στα κάτω κοιλιακά σας. Κρατήστε τα πόδια σας δυνατά και τονισμένα για να στηρίξουν την πλάτη σας.
Βήμα 3
Κρατήστε για πέντε αναπνοές.
Συμβουλές
- Χρειάζεται μόνο να κάμψετε προς τα πίσω λίγο σε αυτό το τέντωμα για να πάρετε το όφελος.Η κάμψη πολύ πίσω μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να Stretch για κοιλιακό πόνο
