Εάν αισθανθείτε τόσο κάτω πόνο στην πλάτη και στον ισχίο, οι πιθανότητες είναι ότι σχετίζονται. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος του ισχίου είναι μια εκδήλωση ενός χρόνιου προβλήματος της πλάτης, ακριβώς όπως ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι αποτέλεσμα στενών hamstrings, αδύναμων κοιλιακών μυών ή άκαμπτων γοφών. Η τέντωμα της πλάτης και των ισχίων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε ελαφρώς την ευελιξία και την εμβέλεια της κίνησης για να μειώσετε - ή να εξαλείψετε - δυσφορία. Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα τεντώματος, ζητήστε από τον γιατρό σας να συστήσει τα καλύτερα τεντώματα για τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και του ισχίου σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το παιδικό Pose
Η στάση του παιδιού είναι μια κλασική στάση γιόγκα που ξεκουράζει την άνω, μέση και κάτω πλάτη, καθώς και τις γλουτές που αποτελούν μέρος της hip συγκρότημα. Γυρίστε στο πάτωμα με τις πλευρές των ποδιών σας πιεσμένες και τα γόνατά σας χωρίζονται περίπου στο πλάτος του ισχίου. Καθίστε στο τακούνι σας και διπλώστε προς τα εμπρός, στηρίζοντας τον κορμό σας πάνω από τους μηρούς σας. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα, επιμηκύνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, παλάμες ψηλά. Αφήστε τους ώμους σας προς το πάτωμα, διευρύνοντας την άνω πλάτη σας. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Πυρκαγιά
Οι πυελικές κλίσεις τεντώνουν τους κάτω μυς της πλάτης. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε μια σειρά από θέσεις, όπως το ξαπλωμένο στο πάτωμα, το να στέκεστε ή να κάθεστε σε έναν τοίχο, σε όλα τα τετράγωνα, ή σε μια μπάλα σταθερότητας. Για να εκτελέσετε τη λεκάνη της λεκάνης σε ύπτια θέση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Αρχίστε με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη - μόνο το χέρι σας πρέπει να χωράει ανάμεσα στο πάτωμα και το τόξο της κάτω ράχης σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Γυρίστε τη λεκάνη προς τον κορμό σας για να ισοπεδώσετε την οσφυϊκή σας σπονδυλική στήλη στο δάπεδο, κρατώντας τους γλουτιαίους μυς χαλαροί. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Hip Flexor Stretch
Η ύπαρξη στενών καμπτήρων ισχίου είναι κοινό πρόβλημα για όσους θέλουν να κάθονται πολύ. Σφιχτά flexors hip μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη με την τοποθέτηση υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Για να τα τεντώσετε, γονατίσετε σε μια διπλωμένη πετσέτα. Τοποθετήστε το δεξιό σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και το γόνατο να λυγίζει 90 μοίρες. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο μηρό σας για ισορροπία. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε το βάρος σας προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα που εκτείνεται από το μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας προς τα κάτω στον μηρό σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα πριν την εναλλαγή πλευρών.
Stretch Piriformis
Ο μυϊκός πόρος συνδέει την κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης με την κορυφή του μηριαίου οστού σας και βοηθά στην περιστροφή εξωτερικά του ισχίου σας. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του κάτω άκρου και του πόνου του ισχίου.Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Περάστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξιό γόνατό σας και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα έως ότου ο μηρός σας είναι κατακόρυφος και ο μοσχάρι σας είναι οριζόντιος. Συμπληρώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το δεξιό μηρό σας για να το κρατήσετε στη θέση του ή να το σύρετε πιο κοντά, εμβαθύνοντας το τέντωμα. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τις πλευρές.
