Οι ρομπόντιοι μύες της άνω πλάτης είναι υπεύθυνοι για το τράβηγμα των ώμων σας προς τα πίσω, όπως θα κάνατε αν ήσαστε σε θέση να σας δώσουμε προσοχή. Η υπερβολική συστολή αυτών των μυών μπορεί να οδηγήσει σε ένταση στο άνω μέρος της πλάτης. Οι ενέργειες που τραβούν τους ώμους προς τα εμπρός, ενώ διευρύνουν την άνω πλάτη, όπως ο εαυτός σας, αγκαλιάζοντας τα ρομβοειδή.
Βίντεο της Ημέρας
Ανατομία Rhomboid
Οι δύο ρομβοειδείς μύες - ο ρομβοειδής μείζων και ρομβοειδής ανήλικος - τρέχουν από τους σπονδύλους του κάτω μέρους του λαιμού και το άνω μέρος του στομίου στην ωμοπλάτη ή τα ωμοπλάτα. Όταν συστέλλονται, τραβούν την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη, μια ενέργεια που ονομάζεται συστολή του ώμου. Συνήθως συνεργάζονται με τους τραπεζοειδείς μύες της άνω πλάτης για να σταθεροποιήσουν την ωμοπλάτη.
Βραχίονα Πάνω από το Στήθος
Για να τεντώσετε τα ρομβοειδή σας, μαζί με το οπίσθιο δελτοειδές στο πίσω μέρος του ώμου, σταθείτε και φέρετε το ένα χέρι στο άνω στήθος σας. Με το αντίθετο χέρι στον αγκώνα σας, τραβήξτε το βραχίονα προς το λαιμό σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην άνω πλάτη σας. Για να στοχεύσετε τους ρομβοειδείς μύες και στις δύο πλευρές της πλάτης σας, δοκιμάστε το τέντωμα αγκάλιασμα. Από μια στάση, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, με έναν αγκώνα πάνω από τον άλλο, σαν να αγκαλιάσατε τον εαυτό σας. Προσέξτε κάθε χέρι προς το πίσω μέρος του αντίθετου ώμου και σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
Στεγανό ράμφος σταθερής ράβδου
Η σταθερή ράβδος ράβδου απαιτεί μια οριζόντια ράβδο με ισχυρή αγκύρωση, όπως μπαλέτο μπαλέτου ή ράγα σκάλας. Ξεκινήστε να στέκεστε μπροστά στο μπαρ. Η ράβδος πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από το ύψος του στήθους. Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή. Βάλτε το σώμα σας προς τα πίσω ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας. Αφήστε το βάρος των ισχίων και του κορμού σας να κινείται προς τα πίσω για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο άνω μέρος της πλάτης μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
Οδηγίες Stretching
Πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα τέντωσης, ζεστάστε ολόκληρο το σώμα σας με εύκολη αερόβια άσκηση, συμπεριλαμβανομένων δυναμικών κινήσεων για τα χέρια και τους ώμους σας. Η επέκταση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της ευελιξίας, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, αν και η καθημερινή επέκταση θα αποφέρει μεγαλύτερα κέρδη. Κρατήστε τεντώματα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα στο σημείο όπου αισθάνεστε μια μικρή ταλαιπωρία ή σφίξιμο. Μην τεντώστε το σημείο του πόνου. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα δύο έως τέσσερις φορές.
