Το ράγκμπι είναι ένα άθλημα που απαιτεί από τους αθλητές να διατηρούν υψηλό επίπεδο σωματικής δύναμης, αντοχής και ταχύτητας. Αλλά επειδή είναι ένα άθλημα επαφής που μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις, οι παίκτες ράγκμπι πρέπει επίσης να είναι πολύ ευέλικτοι. Οι σωστές συνήθειες τέντωσης θα βοηθήσουν τους παίκτες να φτάσουν στο δυναμικό τους και να αποτρέψουν επικίνδυνους τραυματισμούς που είναι κοινές στο άθλημα
Βίντεο της Ημέρας
Χαμηλότερο Σώμα
Επειδή το ράγκμπι συνεπάγεται σχεδόν συνεχή τζόκινγκ, τρέξιμο και σπριντ, η κατώτερη ευελιξία σώματος είναι πρωταρχικής σημασίας. Οι διατομές για τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τα μοσχάρια και τους γλουτιαίους μυς, όπως το Standing Quad Stretch, το Scissor Hamstring Stretch και το Laying Glute Stretch, θα βελτιώσουν τη λειτουργία και την αντιμετώπιση της φόρμας. Οι εκτάσεις ισχίων και βουβωνών, όπως το Hip Flexor Lunge και το Stretch Butterfly, θα βελτιώσουν το τρέξιμο καθώς και τα παιχνίδια επαφής όπως το χαστούκι. Επίσης, είναι καλή ιδέα να κάνετε τους κύκλους των αστραγάλων και των γόνατων για να χαλαρώσετε αυτές τις αρθρώσεις, οι οποίες είναι συχνά τεντωμένες κατά την επαφή ή την κίνηση πλευράς-πλευράς.
Ανώτερο Σώμα
Αν και περισσότερος χρόνος δαπανάται σε ένα παιχνίδι από την αντιμετώπιση, η επαφή είναι ακόμα η πηγή των περισσότερων τραυματισμών από το ράγκμπι. Τα πόδια είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας που απαιτείται για να επηρεάσει την καλή αντιμετώπιση, αλλά το κύριο βάρος της δύναμης αισθάνεται στα άνω σώματα τόσο του tackler όσο και του ατόμου που αντιμετωπίζει. Η κάτω πλάτη, οι ώμοι και ο λαιμός είναι ευάλωτοι κατά τη διάρκεια της βαριάς επαφής, ειδικά όταν χρησιμοποιείται ακατάλληλη φόρμα. Η τάνυση αυτών των περιοχών με, για παράδειγμα, το τεντωμένο κάτω τεντωμένο τέντωμα, τις πλευρικές λωρίδες και τους κύκλους των βραχιόνων, μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά την πρόσκρουση.
Δυναμική τέντωμα εν θερμώ
Τα περισσότερα παραδείγματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως είναι στατικά και είναι καλές για τη βελτίωση της εμβέλειας ενός παίκτη μακροπρόθεσμα, αλλά είναι λιγότερο αποτελεσματικά στην προετοιμασία του σώματος λίγο πριν την άσκηση και τα παιχνίδια. Για βραχυπρόθεσμη προετοιμασία, κάνετε δυναμικές εντάσεις ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης που στοχεύει ολόκληρο το σώμα. Παραδείγματα δυναμικών ή κινούμενων τεντώσεων περιλαμβάνουν τα άλματα ανύψωσης γόνατος, τα μαξιλάρια, τα κούνια για τα πόδια, οι παρεμβάσεις ινδουιστών και οι αγκαλιές στο στήθος. Μια αποτελεσματική προθέρμανση του ώμου περιλαμβάνει την ελαφριά επαφή με τα μαξιλαράκια, τα οποία προετοιμάζουν τα δελτοειδή και τα τραπέζια μυς για τις δυσκολίες του παιχνιδιού.
Συμβουλές για Stretching
Θα πρέπει να κάνετε δυναμικές εντάσεις ως μέρος μιας διεξοδικής προθέρμανσης πριν από έντονη προπόνηση ή παίζοντας ένα παιχνίδι. κάνετε στατικές εκτάσεις αμέσως μετά την προπόνηση και το παιχνίδι. Το τέντωμα μετά την άσκηση εξασφαλίζει ότι οι μύες σας είναι ζεστοί και έτοιμοι για κατάρτιση ευελιξίας και η επιμήκυνση του μυός μετά από επαναλαμβανόμενες συσπάσεις θα βοηθήσει στην αποκατάσταση. Η γιόγκα είναι εξαιρετική για την κατάρτιση ευελιξίας και κινητικότητας και μπορεί να προσφέρει ανεκτίμητες βελτιώσεις στην ισορροπία και τη σταθεροποίηση ευάλωτων αρθρώσεων όπως τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους καρπούς, τα οποία μπορούν εύκολα να τραυματιστούν.
