Τα ισχιακά νεύρα τεντώνονται από την κάτω πλάτη στα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το επιπλέον βάρος μπορεί να προκαλέσει στρες και καταπόνηση στο ισχιακό νεύρο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο γνωστό ως ισχιαλγία. Δεν είναι τίποτα ασυνήθιστο, καθώς 50 έως 70 τοις εκατό των εγκύων γυναικών αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη, σύμφωνα με πληροφορίες του Κέντρου Ερευνών Πρόληψης Stanford. Ωστόσο, πολλές ασκήσεις βοηθούν να μειώσετε τον πόνο σας και να τεντώσετε το ισχιακό νεύρο κατά την εγκυμοσύνη.
Βίντεο της Ημέρας
Τορναδόρος
Η περιστροφή του κορμού βοηθάει να τεντώνετε τα ισχιακά νεύρα σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας. Η συστροφή μπορεί επίσης να εκτελεστεί καθισμένος, έτσι δεν κινδυνεύετε να πέσετε και να καταστρέψετε το αγέννητο μωρό σας. Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα με την καρέκλα πίσω στη δεξιά σας πλευρά. Αναπνεύστε σταθερά και κρατήστε τα άκρα πίσω από την καρέκλα. Τραβήξτε απαλά την καρέκλα προς τα πίσω για να στρίψετε τον κορμό στα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, σύμφωνα με το Women Fitness. Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή σας πλευρά.
Προσαρμογή Καθίσματος
Η Tailor sitting είναι μια άσκηση που συνιστάται από την Pregancy Weekly. Βοηθά να τεντώσει τους μυς στην κάτω πλάτη και τους μηρούς, καθώς και να τεντώσει το ισχιακό νεύρο. Καθίστε στο πάτωμα και διασχίστε τα πόδια σας σε μια άνετη θέση. Αναπνοήστε σταθερά και ισιώστε την πλάτη σας. Καθίστε με αυτόν τον τρόπο τρεις φορές την ημέρα για 10 λεπτά κάθε φορά για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.
Πελική κλίση
Η πυελική κλίση είναι μια ήπια άσκηση που τεντώνει την ευθυγράμμιση του σώματος και της κάτω πλάτης, σύμφωνα με τον ιστότοπο Netwellness. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια να είναι επίπεδα. Σφίξτε προσεκτικά τους κοιλιακούς μυς σας και σπρώξτε τη χαμηλότερη πλάτη προς το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε Δοκιμάστε αυτό δύο φορές την ημέρα με τουλάχιστον πέντε κινήσεις σε κάθε συνεδρία. Πάντα αναπνέετε σταθερά και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Υποστήριξη καμήλας
Το στήριγμα καμήλας, ή το "dromedary droop", βοηθάει να πιέσετε τη σπονδυλική στήλη ενώ είστε έγκυος. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο εάν είστε πολύ έγκυος. Πρέπει να είστε σε θέση άνετα να τοποθετείτε τον εαυτό σας στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Ανοίξτε απαλά την πλάτη σας προς τα πάνω, σαν να μιμούνται την καμπάνα της καμήλας. Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Τράβηγμα γονάτου
Μια απλή άσκηση για να τεντώσει το ισχιακό νεύρο ενώ είναι έγκυος είναι μια παραλλαγή της άσκησης γόνατος από το Κέντρο Έρευνας Πρόληψης Stanford. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα δαπέδου που βλέπει στην οροφή. Ανασηκώστε το γόνατό σας προς το στομάχι σας. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το γόνατό σας και τραβήξτε απαλά το πόδι όσο μπορείτε χωρίς να πιέζετε την κοιλιά σας πάρα πολύ. Δοκιμάστε την ίδια κίνηση και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα με το ένα χέρι σε κάθε πόδι.
