Το ισχιακό νεύρο σας ξεκινάει στο κάτω μέρος της πλάτης σας, περνάει από τους γοφούς σας και κάτω από τα πόδια σας. Η ανάπτυξη της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η θέση του μωρού μπορεί να ασκήσει πίεση στο ισχιακό νεύρο σας, προκαλώντας θαμπό πόνο, πόνο, καύση ή μυρμήγκιασμα στον ισχίο, στον μηρό ή στον γλουτό σας. Διαφορετικά τμήματα μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματά σας και να διευκολύνουν τη δυσφορία σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή εάν ο πόνος σας παραμένει.
Βίντεο της Ημέρας
Καθιστό Πιριόμορφο Τέντωμα
Το καθισμένο τσιρότο επιμηκύνει και χαλαρώνει τους μυϊκούς μύες που βρίσκονται σε κάθε γλουτό σας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου στο δεξιό γόνατό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό γόνατό σας. αυτό θα εμποδίσει την ανύψωση κατά τη διάρκεια της έκτασης. Χαμηλώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στον αριστερό γλουτό σας. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το άλλο σας πόδι.
Καθίσματα με ράμματα
Τεντώνοντας το πίσω μέρος των μηρών σας, τα hamstrings σας, μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της ισχιαλγίας. Σφιχτά κώνοι μπορεί να τραβήξουν τους μυς του κάτω άκρου που καλύπτουν το ισχιακό νεύρο σας. Καθίστε στο έδαφος και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Διεύρτε τα 45 μοίρες και ισιώστε την πλάτη σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το πάτωμα, ενώ φτάνετε στα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Διευρύνετε τα πόδια σας για να φιλοξενήσετε το στομάχι σας εάν είναι απαραίτητο. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας και κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα.
Μόνιμες πυελικές κλίσεις
Η αύξηση του σωματικού βάρους προκαλεί μεταβολές της στάσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το κέντρο βάρους σας μπορεί να αλλάξει, τοποθετώντας πίεση σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, η πύελο σας μετατοπίζεται και χαλαρώνει κατά την προετοιμασία για εργασία. Μπορεί να τραβήξει τους κάτω μυς της πλάτης σας, τοποθετώντας πίεση στο ισχιακό νεύρο σας. Μόνιμες πυελικές κλίσεις τεντώνουν τη χαμηλότερη πλάτη σας και ενθαρρύνουν την καλή στάση του σώματος. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και διευρύνετε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πίσω Stretch
Αυτό το τέντωμα παρατείνει και χαλαρώνει τρεις περιοχές που συνήθως επηρεάζονται από την ισχιαλγία: τους γοφούς, τους μηρούς και τη λεκάνη. Γονατίστε σε όλα τα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Καθίστε στο τακούνι σας, ενώ σφίγγετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Τεντώστε τους γοφούς σας πίσω, ενώ τεντώνετε προς τα εμπρός μέσα από τα δάχτυλά σας. Διευρύνετε τα γόνατά σας για να προσαρμόσετε το στομάχι σας, αν είναι απαραίτητο. Κρατήστε για 45 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα μεταξύ των τακουνιών και των γοφών σας εάν η πλάτη σας είναι πολύ σφιχτή ή εάν αισθάνεστε πίεση σε αυτό το τέντωμα.
