Ο κύριος μυς του teres συνδέεται με το μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα σας, διασχίζει κάτω από τον ώμο σας και επανασυνδέεται στο κάτω, εσωτερικό τμήμα του τα ωμοπλάτα στην άνω πλάτη σας. Ο μυς διευκολύνει τις περιοχές προσέλκυσης, επέκτασης και εσωτερικής περιστροφής κίνησης. Τα τεντώματα για τα μεγάλα teres περιλαμβάνουν τη μετακίνηση μέσα από τα αντίθετα επίπεδα απαγωγής κίνησης - ώμου, κάμψης και εξωτερικής περιστροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Εξωτερική περιστροφή
Αυτή η άσκηση επιμηκύνει και τεντώνει τα teres major μέσω εξωτερικής περιστροφής, μια σειρά κινήσεων που χρησιμοποιούνται από αθλητές που εκτελούν συχνά κινήσεις πάνω στο βραχίονα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα επίπεδο πάγκο με τον αριστερό άνω βραχίονα να εκτείνεται πλάγια, μακριά από τον ώμο σας και ο αγκώνας σας κάμπτεται σε 90 μοίρες, οπότε το αντιβράχιο σας δείχνει μακριά από τα πόδια σας. Έχετε έναν συνεργάτη ασφαλίστε τον αγκώνα σας με το ένα χέρι και σπρώξτε τον καρπό σας προς τα κάτω με τον άλλο μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα. Τραβήξτε τη θέση σας για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τα όπλα.
Οπίσθιο Flexion ώμου
Αυτή η άσκηση εκτείνεται στα teres σημαντικά μέσα από την κάμψη των ώμων, το αντίθετο της επέκτασης. Σταθείτε σε ένα πλαίσιο πόρτας και φτάνετε και στους δύο βραχίονες πάνω από το κεφάλι, τοποθετώντας τα χέρια σας πλάτος στον ώμο στο τοίχο λίγο πάνω από το πλαίσιο. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός, κινώντας το κεφάλι και τον κορμό σας μπροστά στα χέρια σας, μέχρι να νιώσετε ελαφριά τέντωμα. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές, εμβαθύνοντας το τέντωμα ελαφρώς με κάθε εκπνοή.
Οι πλευρικές κάμψεις
Παρόλο που οι πλευρικές γωνίες στοχεύουν τους μυς του latissimus dorsi στις πλευρές της πλάτης σας, τεντώνουν επίσης τα teres major και άλλους μύες που βοηθούν στην πρόσφυση των ώμων - κέντρο του σώματός σας. Σταθείτε όρθιοι και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω 90 μοίρες, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια σκύψτε προς τα αριστερά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση μέσω της δεξιάς πλευράς του κορμού σας, στη συνέχεια κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε το στήθος και τους μηρούς σας κατευθυνόμενοι προς τα εμπρός καθώς εκτελείτε την άσκηση.
Επιφανειακή Προσέγγιση
Ο Pavel Tsatsouline, συγγραφέας του "Relax Into Stretch", συνιστά αυτή την άσκηση να τεντώνει τους μυς που επεκτείνουν τους ώμους σας, συμπεριλαμβανομένων των teres major. Γονατίστε 3 με 5 πόδια μακριά από μια καρέκλα. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, με το πλάτος των ώμων. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ανάμεσα στα χέρια σας, μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές, πιέζοντας προς τα κάτω με τα χέρια σας με κάθε εισπνοή, στη συνέχεια απελευθερώνοντας την πίεση και χαμηλώνοντας τον κορμό σας μακρύτερα με κάθε εκπνοή.Έχετε έναν σύντροφο πιέζοντας στο κέντρο της πλάτης σας κατά τη διάρκεια κάθε εκπνοής εάν έχετε πρόβλημα να αισθανθείτε το τέντωμα.
