Μερικοί μύες παραβλέπονται εύκολα με προγράμματα επέκτασης. Η πρόσθια κνήμη είναι μία από αυτές. Αυτός ο μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας, δίπλα στο οστέιλό σας. Εάν είστε δρομέας, αθλητής αντοχής ή αν έχετε ποτέ διαγνωστεί με "νάρθηκα", μπορεί να έχετε σφίξιμο στο εμπρόσθιο τοίχωμα.
Βίντεο της Ημέρας
Το τέντωμα αυτού του μυός μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στα κάτω άκρα και να το μειώσετε εάν υποφέρετε ήδη. Οι μπροστινοί μύες της κνήμης σηκώνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας - ένα σημαντικό κίνημα για αναρρίχηση σκαλοπατιών και περπάτημα σε ανηφόρα. Αυτοί οι μύες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας σας. Όπως με όλες τις εκτάσεις, μην τεντώστε το σημείο του πόνου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μυς σας.
Διαβάστε περισσότερα: Τρέξιμο και πόνος στον πρόσθιο μυ του Tibialis
Αγκώνας ABC's
Η μετακίνηση του αστραγάλου σας σε πολλαπλές κατευθύνσεις είναι ένας τρόπος για να τεντώσετε απαλά την πρόσθια κνήμη σας.
Βήμα 1
Καθίστε άνετα με τα πόδια σας μη υποστηριζόμενα. Αφαιρέστε τις κάλτσες και τα παπούτσια σας.
Βήμα 2
Αναπτύξτε αργά το αλφάβητο στον αέρα, οδηγώντας με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Μετακινήστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς κάθε κατεύθυνση. Μην αφήνετε το γόνατό σας να κινείται - όλη η κίνηση θα πρέπει να προέρχεται από τον αστράγαλο σας.
Βήμα 3
Κάθε φορά που το πόδι σας είναι στραμμένο προς τα κάτω, θα πρέπει να αισθάνεστε μια αίσθηση τεντώματος ή έλξης κατά μήκος του μπροστινού μέρους της γνάθου σας. Αυτό είναι το κίνημα που εκτείνεται στην πρόσθια κνήμη σας. Επαναλάβετε το αλφάβητο τρεις φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 1
Γυρίστε σε μια σταθερή αλλά γεμισμένη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να ακουμπούν στο έδαφος.
Βήμα 2
Χαλαρώστε αργά πάνω στα τακούνια σας μέχρι να νιώσετε μια ισχυρή τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους των γόμφων. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Stretch Stair
Οι μπροστινοί μύες της κνήμης μπορούν να τεντωθούν κάθε φορά σε όρθια θέση. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, εφαρμόστε αυτό το τέντωμα δίπλα σε έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο.
Βήμα 1
Σταθείτε με την πλάτη σας προς ένα βήμα, κράσπεδα ή σκαμπό του ίδιου ύψους.
Βήμα 2
Ανασηκώστε το πόδι που θέλετε να τεντώσετε και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας στο βήμα πίσω από σας.
Βήμα 3
Βυθίστε αργά και χαμηλώστε το σωματικό βάρος σας μέσω του ποδιού που στέκεστε για να ασκήσετε πίεση μέσω της κορυφής του ποδιού στο βήμα μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο μπροστινό μέρος της γνάθου σας.
Βήμα 4
Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.
->
Χρησιμοποιήστε έναν εταίρο για ισορροπία όταν τεντώνετε την πρόσθια κνήμη. Φωτογραφία πίστωσης: Martinan / iStock / Getty Images
Βήμα 1
Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι. Για να τεντώσετε το δεξιό σας πρόσθιο κνημιαίο τέντωμα, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τα πίσω στον γλουτό σας.
Βήμα 2
Πιάστε την κορυφή του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πιο κοντά στον γλουτό σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω.
Βήμα 3
Τραβήξτε απαλά το πόδι σας έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους της δεξιάς σας γνάθου. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.
->
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα του τένις για να βοηθήσετε στην ανακούφιση της στενότητας των μυών σας. Photo Credit: Capifrutta / iStock / Getty Images
Βήμα 1
Καθίστε άνετα με το γόνατο να λυγίζει ή να στέκεται με το πόδι σας να ακουμπά πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια μπροστά σας.
Βήμα 2
Αισθάνεστε τον πρόσθιο μυ του κνημού που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού του οστού. Αυτή είναι η περιοχή στόχου σας.
Βήμα 3
Τοποθετήστε την μπάλα τένις στον μυ και κρατήστε τη στη θέση της με την παλάμη σας.
Βήμα 4
Με σταθερή πίεση, στρέψτε αργά την μπάλα του τένις προς τα πάνω και προς τα κάτω στον πρόσθιο μυ της κνήμης για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δυσάρεστη, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη.
Βήμα 5
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα:
Προγενέστερες ασκήσεις του Tibialis
