Το gluteus maximus, ο μεσαίος και οι μυϊκοί μύες - οι γλουτές για σύντομο χρονικό διάστημα - είναι ουσιαστικά το άκρο σας. Η μεγαλύτερη και πιο ισχυρή ομάδα μυών στο σώμα σας, οι γλουτές είναι υπεύθυνες για κινήσεις όπως η επέκταση του ισχίου σας προς τα πίσω όταν γυρίζετε ή ανεβαίνετε σκάλες. Τεντώστε τις γλουτές σας με στατικές εκτάσεις που κρατάτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, ή για 15 έως 30 δευτερόλεπτα για να τη διατηρήσετε. Επαναλάβετε τις εκτάσεις σε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές.
Βίντεο της Ημέρας
Ξαπλωμένη Εμβέλεια
Αυτή η απλή επέκταση είναι εύκολη στην εκτέλεση και βοηθά επίσης να χαλαρώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το πίσω από το γόνατό σας. Τραβήξτε απαλά το γόνατό σας στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για την επιθυμητή διάρκεια πριν χαλαρώσετε και αλλάξετε τα πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα σε όλη αυτή την άσκηση.
Εικόνα Τέσσερα Stretch
Το σχήμα τέσσερα gluteus stretch θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το gluteus maximus και το gluteus minimus, το οποίο βρίσκεται στο πλάι του ισχίου σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Περάστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το δεξιό μηρό σας και τραβήξτε το δεξί πόδι προς το μέρος σας. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα σε όλη αυτή την άσκηση. Χαλαρώστε και προσπαθήστε να τραβήξετε απαλά το πόδι σας πιο κοντά προς το μέρος σας. Με την ολοκλήρωση, αφήστε το τέντωμα και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Primal Squat Stretch
Το αρχικό τέντωμα squat είναι ένα αποτελεσματικό τέντωμα του κάτω σώματος που είναι επίσης μια κοινή θέση ανάπαυσης σε πολλές ανατολικές χώρες. Οι Δυτικοί θεωρούν συχνά αυτή τη θέση δύσκολες, οπότε μην ανησυχείτε αν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη στην αρχή. με την πρακτική θα είστε σε θέση να υιοθετήσετε τη θέση πολύ πιο εύκολα. Ένα τέντωμα squat είναι καλύτερα εκτελούνται ξυπόλυτοι. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη λαβή ή το κάγκελο της πόρτας για ισορροπία. Στραγγίστε αργά μέχρι που οι μηροί σας ακουμπάνε στα μοσχάρια σας και οι ώμοι σας βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και το κεφάλι σας επάνω. Κρατήστε για την επιθυμητή διάρκεια. Καθώς γίνεστε πιο καταρτισμένοι σε αυτή την άσκηση, δεν θα χρειαστεί να κρατήσετε τίποτα για ισορροπία.
Runner's Lunge
Αυτή η άσκηση εκτείνεται σε ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας, αλλά δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους γλουτούς στο κύριο πόδι σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το οπίσθιο γόνατό σας να βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον μπροστινό μηρό σας και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο. Σύρετε το πίσω πόδι προς τα πίσω για να εντείνετε το τέντωμα. Αντικαταστήστε τα πόδια και επαναλάβετε. Πάρτε μια βαθύτερη έκταση ανυψώνοντας το μπροστινό πόδι σας. Στηρίξτε το μπροστινό πόδι σε ύψος 4 έως 6 ιντσών για να αυξήσετε την επίδραση αυτού του τεντώματος στις γλουτές.
