Οι σφιχτοί τετρακέφαλοι μύες πλήττουν τόσο τους πιο δραστήριους όσο και τους πιο καθισμένους ανθρώπους. Αν είστε κανονικός δρομέας ή προπονητής δύναμης, θα διαπιστώσετε ότι τα τετράγωνα σας ενδέχεται να σφίξουν μετά από τραχύ προπόνηση ή τραυματισμό. Για όσους δεν κινούνται τόσο πολύ, αδύναμοι καμπτήρες ισχίων και γλουτών μπορούν να προκαλέσουν τον όλεθρο τόσο στα τετράγωνα όσο και στα hamstrings σας.
Βίντεο της Ημέρας
Αφού οι μύες σας ζεσταθούν σωστά, κάντε κάποιες εκτάσεις για τα σφιχτά τετράγωνα - θα αισθανθείτε ότι θα χαλαρώσουν σε ελάχιστο χρόνο.
Διαβάστε περισσότερα: Τα ελαττωματικά αποτελέσματα του σφιχτού τετρακέφαλου
Στατική τετρακέφαλο Stretch
Αυτή η μόνιμη τέντωμα είναι ίσως η άμεση πάλη σας όταν θέλετε να τεντώσετε τα τετράποδα σας ξέρεις ότι μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ή και στην πλευρά σου;
Πώς να: Πάρτε την επιθυμητή θέση - είτε στέκεστε, βρισκόταν στο πλάι σας είτε βρισκόταν στο στομάχι σας - και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να φτάσετε πίσω και τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τις γλουτές σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού, αλλά μην πάτε αρκετά μακριά που πονάει. Για πιο βαθιά τέντωμα, τραβήξτε ελαφρά το ισχίο σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Για να κάνετε αυτό μια δυναμική τάνυση, κάντε ένα βήμα μπροστά αφού απελευθερώσετε το πόδι σας από το τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, ώστε να τεντώνετε και να προχωράτε.
Πώς να:
Γυρίστε με ένα γόνατο στο πάτωμα και ένα πόδι μπροστά σας, γόνατο λυγισμένο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γόνατο TA Stretch Μοιάζει με ένα εύκολο τέντωμα, αλλά θα το νιώσετε μέσα από ολόκληρο το τετράπλευρό σας.
Πώς να:
Γόνατο σε ένα χαλάκι με τα γόνατα σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας στηρίζεται στο πλάι σας. Χαλαρώστε προς τα πίσω, αλλάζοντας το βάρος σας για να μετακινήσετε τους γοφούς σας πιο κοντά στα τακούνια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα πόδια σας, στηρίζοντας απαλά τον εαυτό σας με τα δάκτυλά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Διαβάστε περισσότερα: Τρόποι για να χαλαρώσετε τους Σφιχτούς Μύες
Στεγανοί Πάγκοι Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα δυναμικά, κάνοντας μεγάλα βήματα μπροστά μετά από κάθε τέντωμα.
Πώς να:
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και τα χέρια σας στο πλάι σας. Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το αριστερό πόδι στη θέση του. Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι, αισθάνεστε ένα τέντωμα στα τετράγωνα του πίσω ποδιού. Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας πίσω από το toebox του μπροστινού ποδιού και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
