Είναι σημαντικό να κάνετε τεντώματα και ενίσχυση για τους μικρούς θωρακικούς και άλλους θωρακικούς μύες για να προωθήσετε μια υγιή, όρθια στάση πλήρες εύρος κίνησης. Το μικρό σας pectoralis είναι ένας τριγωνικός τένοντας που βρίσκεται στο πάνω μέρος του στήθους σας. Προέρχεται από την τρίτη, τέταρτη και πέμπτη πλευρά σας και τα ένθετα στο ωμοπλάτη σας. Επιτρέπει στον ώμο σας να κινείται προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Εάν ο ανήσυχος θωρακικός σας είναι σφιχτός και αδύναμος, ίσως να έχετε σκαρφαλώσει πάνω από τους ώμους και την περιορισμένη κίνηση των ώμων. Μπορείτε να ασκήσετε συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα για να τεντώσετε και να ενισχύσετε αυτό το μυ.
Βίντεο της Ημέρας
Αλεξίπτωτο
Το Ανώτερο Γυμνό σκυλί τεντώνει και δυναμώνει τους μικρούς και άλλους θωρακικούς μύες. Βάλτε στο πάτωμα, κοιλιά κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε τον κορμό μέχρι να ισιώσει τα χέρια σας και να στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας κάτω, εμπλέξτε τα τετρακέφαλα σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Φέρτε το στήθος σας προς τα εμπρός ακόμα περισσότερο για να εμβαθύνετε το τέντωμα μέσα από τους θωρακικούς μυς σας. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για ισομετρική συγκράτηση που ενισχύει τους ώμους σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε τη θέση για τρεις έως πέντε αναπνοές.
Bow Pose
Το Bow Pose μπορεί να είναι μια πολύ έντονη στάση γιόγκα που τεντώνει τους ώμους και τους θωρακικούς μύες και δημιουργεί δύναμη πίσω. Τοποθετήστε την κοιλιά σας με το μέτωπό σας ή το πηγούνι να ακουμπά στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας με τις κορυφές των ποδιών ή των αστραγάλων σας. Κρατήστε τα γόνατα στο πλάτος του ισχίου σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στήθος σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, χτυπάτε στα χέρια σας εντείνοντας την κάμψη της πλάτης σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο. Κρατήστε την πόζα για πέντε αναπνοές.
Γέφυρα Pose
Το Bridge Pose θα τεντώσει τους θωρακικούς μύες σας ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσει τους μυς και τα τετρακέφαλα. Βάλτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετε τα τακούνι σας κοντά στα καθίσματα σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, εναλλάξτε τα χέρια σας, πιέστε τους βραχίονες σας κάτω και σπρώξτε τους ώμους σας κάτω από το στήθος σας. Μπαλόνι στο στήθος σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη χαμηλότερη κοιλιά σας εμπλεγμένη για να προστατεύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε για πέντε αναπνοές.
Ασκήσεις ασκήσεων αντοχής με βάρος
Οι ασκήσεις αντοχής με δύναμη με δύναμη μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε το μικρό σας pectoralis και να οικοδομήσετε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Το Barbell και τα πιεστήρια αλτήρα θα ενισχύσουν τους ανώτερους μυς του στήθους σας. Βάλτε σε μια πάγκο προς τα πάνω και κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας θα πρέπει να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες, με τους βραχίονες σας να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και τους βραχίονες σας να δείχνουν προς τα πάνω.Καθώς εκπνέετε, πατήστε τα βάρη μέχρι να ισιώσει τα χέρια σας έτσι ώστε οι καρποί και οι αγκώνες σας να κινούνται σύμφωνα με τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα βάρη κάτω κάνοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις και δύο έως τρεις ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
